Sollevamento pesi durante la gravidanza

Contenuto:

In questo articolo

• Sollevare peso durante la gravidanza: è sicuro?
• Esercizi di allenamento con i pesi per le donne incinte
• Tecniche per il sollevamento del peso durante la gravidanza
• Suggerimenti per allenamento con i pesi in gravidanza
• Pericoli di sollevamento pesi pesanti
• Benefici dell'allenamento con i pesi in gravidanza
• Tipi di sollevamento pesi che è possibile scegliere

Possiamo sollevare il peso durante la gravidanza? Bene, il tuo corpo subisce molti cambiamenti fisici durante la gravidanza. Il tuo utero si espande per fare spazio al bambino e le articolazioni del fianco e dell'anca si allentano per prepararsi alla consegna. A questo punto, non è consigliabile introdurre un nuovo regime di esercizio che cambierà ulteriormente il tuo corpo o lo metterà sotto stress. Ma se hai seguito un regime di allenamento per molto tempo prima della gravidanza, allora non avrà alcun impatto sulla tua gravidanza. Questo articolo ti racconterà tutti i vantaggi del sollevamento pesi e di altri esercizi durante la gravidanza normale.

Sollevare peso durante la gravidanza: è sicuro?

Se esercitare in palestra e sollevamento pesi fa parte della tua routine quotidiana, non c'è alcun problema nel proseguirlo anche durante la gravidanza. Ma se non hai mai fatto esercizi pesanti in passato, la gravidanza non è sicuramente il momento di introdurre una nuova forma di esercizio nella tua vita.

Anche se sei un atleta, devi consultare il tuo medico per sapere se puoi continuare a esercitare come sei stato. Se hai una gravidanza normale, il medico può darti un segnale verde, ma se ci sono delle complicazioni durante la gravidanza, il medico può proibirti di esercitare. Il sollevamento pesi per donne incinte può essere specialmente vietato alle donne che sono a rischio di un travaglio prematuro può essere chiesto di interrompere il sollevamento pesi dopo il primo trimestre.

Esercizi di allenamento con i pesi per le donne incinte

Gli atleti o le donne sportive possono beneficiare di tutti i tipi di allenamento con pesi di gravidanza. Alcune delle buone opzioni sono pesi liberi, allenamento per la resistenza usando una macchina per l'allenamento della resistenza e bande di resistenza e un semplice allenamento con i pesi usando il peso del corpo. Tutti questi esercizi rafforzano i tuoi muscoli e ti mantengono in forma per tutta la gravidanza.

Tecniche per il sollevamento del peso durante la gravidanza

Le pratiche salutari di sollevamento pesi durante la gravidanza sono cruciali durante la gravidanza perché il tuo sistema scheletrico e di supporto sta cambiando e tu sei più incline a problemi.

Ogni volta che sollevate un peso da terra, piegatevi alle ginocchia e non alla vita. Inoltre, tieni la schiena più dritta possibile mentre spingi in alto con le gambe per alzarti in piedi. Evitare sobbalzi o movimenti improvvisi mentre si solleva il peso durante la gravidanza. Inoltre, mentre progredisci nella gravidanza, usa pesi più leggeri di quelli precedenti, abbatti il ​​numero di ripetizioni, usa tecniche di respirazione appropriate (chiedi al tuo allenatore) e prendi delle pause tra gli esercizi.

Suggerimenti per allenamento con i pesi in gravidanza

Indipendentemente dal regime che scegli, è importante ricordare che è necessario continuare a diminuire l'intensità del tuo allenamento man mano che la gravidanza progredisce. Ecco alcuni consigli per l'allenamento con i pesi durante i tre trimestri.

Primo trimestre

Il primo trimestre è tutto esaurito, nausea imprevedibile e sbalzi d'umore. Per mantenere la tua mente rilassata e deviata puoi continuare con un allenamento leggero e un regime di sollevamento pesi.

È consigliabile continuare con il regolare allenamento con i pesi all'inizio della gravidanza, ma rivedere le tecniche. Usa movimenti lenti e controllati mentre sollevi pesi. Non lasciarti trasportare dall'impeto come movimenti e scatti improvvisi e potrebbe il feto in via di sviluppo. Inoltre, è importante continuare a respirare durante l'esercizio di sollevamento pesi e mantenere il pavimento pelvico fermo.

Secondo trimestre

La posizione preferita per il sollevamento pesi durante il secondo trimestre dovrebbe essere una posizione seduta. Stare troppo a lungo senza muoverti può far affluire sangue nelle gambe. Mentire sulla schiena dopo la sedicesima settimana non è raccomandato in quanto potrebbe fare pressione su una delle tue vene chiamata vena cava. Stare in piedi o sdraiati sulla schiena dopo la sedicesima settimana può farti venire le vertigini e le debolezze. Ci sono anche possibilità che tu possa sviluppare vene varicose durante questa fase. Se noti lo sviluppo delle vene varicose, assicurati di indossare calze di supporto sotto i pantaloni da allenamento.

Se si dispone di qualsiasi esercizio di sollevamento pesi in posizione eretta, quindi arco o appiattisci la schiena in modo da non perdere l'equilibrio a causa della protuberanza crescente. Inoltre, è possibile muoversi e variare le posizioni durante il sollevamento pesi per evitare dolori e dolori. Ricorda la regola del pollice: stringi i muscoli del pavimento pelvico e respira normalmente.

Terzo trimestre

Mentre progredisci nella gravidanza, dovrai ridurre le ripetizioni e ridurre i pesi. Dovrai anche cambiare la tua routine di esercizi in quanto il tuo dosso si troverà in mezzo a molti tipi di attrezzature. Puoi provare pesi liberi.

L'uso di bande resistenti è consigliabile durante il terzo trimestre. Prestare attenzione durante il sollevamento e la sostituzione dei pesi in quanto vi è un rischio elevato di farli cadere sul dosso.

Sollevare pesi sopra la testa e con le braccia protese è un no durante gli ultimi mesi di gestazione. Potrebbe affaticare la schiena e questo può essere molto rischioso. Inoltre, evitare di sollevare pesi dal pavimento.

Sta diventando sempre più difficile durante l'ultimo trimestre continuare con esercizi di sollevamento pesi a causa della protuberanza crescente e il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere. Quindi, fare molta attenzione e attenersi a pesi leggeri ed esercizi molto semplici. Assicurati di avere sempre un istruttore prenatale intorno a te mentre ti concedi il tuo esercizio di routine.

Pericoli di sollevamento pesi pesanti

La domanda più comune che è su ogni mente di donne incinte è 'cosa succede se solleviamo peso durante la gravidanza?'

Sollevare pesi pesanti durante la gravidanza può essere pericoloso. Ecco perché dovresti evitare di sollevare pesi pesanti durante la gravidanza. Vi diremo anche quanto peso può sollevare una donna incinta.

• Lesioni e dolore: i muscoli, le articolazioni e i legamenti sono più deboli durante la gravidanza. Quindi, potresti farti male facilmente se non ti prendi cura di te. La parte bassa della schiena ha maggiori possibilità di infortunarsi durante il sollevamento di pesi pesanti.
• Cadute: man mano che la pancia diventa più grande, il centro di gravità si sposterà rendendoti più vulnerabile alle cadute. Quando ti pieghi in avanti per sollevare pesi pesanti, ci sono alte probabilità di perdere l'equilibrio e di cadere. Cadere può essere molto pericoloso soprattutto durante il terzo trimestre di gravidanza.
• Ridurre i pesi: gli esperti suggeriscono di ridurre i pesi del 25%. La dottoressa Judith Reichman, in un articolo per NBC News online, suggerisce che se si sollevassero 50 libbre prima della gravidanza, quindi durante la gravidanza si dovrebbe ridurlo a 37, 5 libbre. È così che deciderà il peso sicuro da sollevare durante la gestazione.

Benefici dell'allenamento con i pesi in gravidanza

Sollevamento pesi per le donne incinte ha alcuni incredibili benefici per loro e può aiutare attraverso il parto.

• Ci sono molti benefici dell'allenamento con i pesi all'inizio della gravidanza. Se eserciti prendendo tutte le precauzioni necessarie, avrai un trauma più breve, meno complicazioni, soggiorni ospedalieri più brevi, minor rischio di parto prematuro e meno dolore durante il travaglio.
• Anche il tuo bambino trarrà beneficio dal sollevamento pesi. Il tuo bambino avrà vasi sanguigni più forti, avrà il minimo rischio di soffrire di problemi cardiovascolari, il suo cervello matura più velocemente e può gestire meglio lo stress del travaglio.
• Se sollevi pesi o eserciti sotto la guida di un allenatore prenatale, trarrai maggior beneficio dagli allenamenti. Le inclinazioni pelviche possono aiutare a ridurre il mal di schiena, i ricci delle gambe seduti prevengono eventuali dolori al ginocchio in futuro, e l'esercizio della plancia attenuerà il dolore alla schiena durante la gravidanza.
• Il parto è un periodo di grande stress sia per te che per il bambino. Sollevamento pesi e altre forme di esercizio sotto la supervisione di un allenatore condizionano entrambi per l'evento finale. Questi esercizi condiscono il tuo corpo, costruiscono la tua sicurezza e preparano il tuo corpo a gestire meglio lo stress.
• Il lavoro è il processo più faticoso della gravidanza. È importante essere preparati mentalmente e fisicamente. Il sollevamento pesi, come parte dell'esercizio prenatale, ha numerosi vantaggi durante il travaglio. Ti permetterà di concentrarti sul tuo movimento naturale per facilitare il lavoro, ti aiuterà anche ad allineare il tuo corpo per il parto e aumenterà la mobilità generale dei tuoi muscoli.

Tipi di sollevamento pesi che è possibile scegliere

Ci sono alcuni esercizi per sollevare pesi tra cui scegliere durante la gravidanza. Assicurati di scegliere pesi più leggeri e ti consentiranno di eseguire comodamente le ripetizioni. E dopo il primo trimestre evita qualsiasi esercizio mentre sei sdraiato sullo stomaco o sulla schiena.

Ecco un elenco di alcuni esercizi di sollevamento pesi che puoi fare a casa o in palestra e i loro benefici.

• Fila dei cavi seduti e Lat Pull Down Per il dietro e il dietro: quando il seno diventa più grande, le spalle tenderanno a piegarsi in avanti. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli tra le scapole che contrasteranno il crollo.
• Seated Chest-Press For Chest: questo esercizio creerà l'equilibrio muscolare nella parte superiore del corpo.
• Bicipiti e tricipiti per braccia e spalle: questo aiuterà a rafforzare le braccia e mantenerle toniche.
• Leg extension e gambe arricciate per la parte inferiore del corpo: man mano che la pancia cresce, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sopportano il peso della gravidanza. Questo esercizio rafforzerà entrambi.
• Plank For Core Exercise: questo esercizio manterrà gli addominali forti e preverrà il dolore alla schiena indotto dalla gravidanza.

Allenamento della forza a casa: per esercizi di sollevamento pesi e allenamento della forza a casa, due manubri da 3 a 8 libbre sono pesi sicuri da sollevare, una sedia robusta e una fascia di resistenza. Puoi eseguire 1 o 2 serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascuno degli esercizi menzionati di seguito.

• Estensioni aeree del tricipite
• Riccioli bicipiti
• Rilanci laterali
• squat

Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di peso in gravidanza a casa per assicurarsi che sia sicuro per voi. Ricorda, tutte le donne sono diverse e anche tutte le gravidanze sono diverse!

Con una lunga lista di vantaggi, l'allenamento sicuro con i pesi durante la gravidanza è più un vantaggio che una maledizione. Ma questo è applicabile solo alle donne che sono già in allenamento con i pesi prima della gravidanza. Non è raccomandato iniziare l'allenamento con i pesi o qualsiasi altra nuova forma di esercizio durante la gravidanza. Tutto quello che devi fare è prendersela comoda, consultare il medico, allenarti sotto la supervisione di un allenatore prenatale, variare la routine di allenamento, concentrarti su diversi gruppi muscolari, usare pesi leggeri, mantenere il respiro stabile e ascoltare il tuo corpo. Fintanto che ti stai attento, l'allenamento con i pesi ti aiuterà a tonificare, migliorare la postura, rafforzare i muscoli e facilitare il lavoro.