10 modi per dormire meglio durante la gravidanza
Tutti sanno che è difficile dormire dopo l'arrivo del bambino. Ma le donne incinte affrontano difficoltà anche per ottenere i loro zzz. Ormoni fluttuanti, pancia in espansione e una miriade di altri problemi possono interferire con i ritmi circadiani di una futura mamma. Ma è possibile dormire meglio durante la gravidanza, ecco come.
1. Quell Nausea
Per alcune mamme, il dolore e la nausea della nausea mattutina (che purtroppo potrebbe verificarsi a qualsiasi ora del giorno) possono interferire con un buon sonno notturno. Per aiutarti, metti i cracker e l'acqua o il succo sul comodino. In questo modo puoi provare a calmare lo stomaco senza interrompere il letto.
2. Esercizio fisico regolare
A meno che il medico non lo sconsigli, è necessario esercitare regolarmente: pensare ad allenamenti quotidiani leggeri di 30 minuti. Esercitarsi al mattino, al pomeriggio e alla prima serata può aiutarti a dormire meglio la notte. Ma evita di allenarti a tarda sera, poiché questo sforzo potrebbe causare insonnia.
3. Essere intelligenti sui fluidi
Le donne incinte sono famose per i loro viaggi di mezzanotte in bagno, in particolare nel primo e nel terzo trimestre. È importante bere molti liquidi idratanti quando ci si aspetta. Ma per il tuo sonno migliore, vorrai limitare l'assunzione di liquidi dopo le 18:00. E mantieni le bevande contenenti caffeina solo per le ore del mattino, altrimenti potresti essere influenzato dallo stimolante che viene prima di coricarsi.
4. Fai un pisolino
La gravidanza può essere estenuante, soprattutto nel primo trimestre quando i livelli di progesterone raggiungono il picco e il tuo corpo sta trasferendo tutta l'energia al tuo bambino. Cerca di intrufolarti in un pisolino pomeridiano, preferibilmente tra le 14:00 e le 16:00, quando è probabile che il tuo corpo stia colpendo un calo del ciclo del sonno circadiano. I pisolini corti da 30 o 45 minuti sono migliori di quelli più lunghi, il che potrebbe effettivamente farti sentire più stanco nel complesso.
5. Utilizzare i cuscini
I cuscini potrebbero essere i migliori amici di una donna incinta. Probabilmente sai che non riesci a dormire sulla schiena dopo 20 settimane e che sonnecchiare sul lato sinistro massimizza il flusso di ossigeno al tuo bambino. Prova a infilare un cuscino tra le gambe una volta che ti sei sistemato su un fianco; aiuterà ad alleviare qualsiasi dolore lombare che potresti provare. Un cuscino sotto la pancia o un cuscino per tutto il corpo possono anche fornire supporto e sopportare parte del peso del tuo corpo in crescita.
6. Parla con il tuo medico
Se ti trovi a russare gravemente, parla con il tuo medico. Alcune donne, in particolare quelle che iniziano la gravidanza sul lato più pesante, sviluppano apnea notturna durante la gravidanza. Fai sapere al tuo medico se hai iniziato a russare o se ti ritrovi a svegliarti per respirare. Il medico potrebbe prescrivere l'uso di una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) per assicurarsi che tu e il bambino riceviate abbastanza ossigeno.
7. Bruciore di stomaco Nix
Il bruciore di stomaco è la rovina di molte routine di sonno di una donna incinta. Le dimensioni crescenti dell'utero possono affollare lo stomaco e spingere l'acido sull'esofago, il che non rende piacevoli le condizioni di sonno! Cerca di cenare almeno quattro ore prima di coricarti per dare al tuo corpo il tempo di digerire, e considera di dormire con il busto leggermente sollevato per lasciare che la gravità faccia il suo lavoro sull'acido dello stomaco. Evita di mangiare cibi piccanti, fritti e acidi.
8. Prova a rilassarti
Ti senti ansioso di diventare mamma? Quella preoccupazione comune e l'esperienza di molte altre mamme possono portare a sogni e insonnia selvaggi, che disturbano il sonno. Concentrati sul rilassamento della mente e del corpo nelle ore prima di coricarsi. Yoga prenatale, meditazione, bagno caldo, passeggiata serale o lettura sono alcune attività rilassanti che possono aiutare ad alleviare l'ansia e creare un senso di calma e (si spera) sonnolenza.
9. Crampi alle gambe
I crampi alle gambe sono comuni nelle donne in gravidanza e alcune mamme riferiscono addirittura di sviluppare una sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Poiché nulla interrompe un sonno della buona notte più veloce di un vitello nervoso, è meglio prendere misure preventive contro di loro. Mangiare cibi ricchi di ferro, acido folico e calcio può aiutare a combattere i crampi alle gambe. Avrai anche voglia di rilassarti con le bevande gassate, compresa l'acqua di soda, poiché possono interferire con l'assorbimento del calcio nel tuo corpo e causare crampi.
10. Creare un ambiente adatto al sonno
Fai tutto il necessario per prepararti al successo del sonno in gravidanza! Installa una luce notturna nel tuo corridoio o nel tuo bagno in modo da non dover accendere la testa che apre gli occhi ad ogni viaggio verso il vasino. Tieni un diario sul comodino per annotare tutte le preoccupazioni che potrebbero svegliarti e prometti a te stesso di pensarci al mattino. Un ventilatore può mantenere l'aria fresca che scorre su un corpo nauseabondo. E se scopri che l'unico posto in cui ti senti a tuo agio a tirarti fuori è sulla sedia imbottita del salotto, allora inizia a considerare la tua nuova camera da letto. Stai crescendo un'altra vita, mamma. Dormi dove e quando puoi!