10 esercizi efficaci e sicuri per lavori e consegne facili
Esercizi durante la gravidanza non sono solo buoni per mantenere in salute te e il tuo bambino, ma anche preparare il corpo per i rigori del travaglio. Esercizi regolari preparano i muscoli e i legamenti del bacino per superare il parto con uno sforzo minore. Oltre a posizionare il bambino in modo ottimale per il parto, gli esercizi prenatali aiutano ad aprire il bacino per facilitare la consegna.
Esercizi per indurre il lavoro naturalmente
Ecco otto esercizi per portare avanti il ​​travaglio e aiutare a preparare il tuo corpo al bambino:
1. Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche sono grandi per rafforzare i muscoli pelvici e prepararli per il travaglio. È uno dei migliori esercizi per aiutare a indurre il travaglio in modo naturale e può essere avviato all'inizio della gravidanza. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appiattire la schiena contro il pavimento e piegare lentamente il bacino. Tenerlo in questa posizione per circa 10 secondi e rilasciare lentamente. Esercizio due volte al giorno per 10 minuti per la forza pelvica.
Una variante delle inclinazioni pelviche è chiamata gatto arrabbiato o stiramento gatto / mucca. Deve essere fatto su mani e ginocchia. Aiuta ad alleviare il dolore alla schiena durante la gravidanza mentre rafforza i muscoli addominali.
2. Accovacciata
L'accovacciamento è uno dei movimenti più naturali del corpo e tra gli esercizi più sicuri che si possono fare durante la gravidanza. Costruisce forza in vari muscoli nella coscia, nella parte bassa della schiena e nell'addome durante l'apertura del bacino. Gli squat possono essere eseguiti durante una gravidanza sana e si pensa persino che aiutino ad orientare il bambino in posizione per il parto.
State in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le dita dei piedi in avanti. Se hai bisogno di supporto o stabilità , tieni la schiena di una sedia che si trova di fronte a te. Tenendo la schiena dritta, scendere come se si stesse per sedersi su una sedia. Puoi fare uno squat completo, andare giù fino in fondo o mezzo squat, dove la tua mancanza inferiore non scende sotto le ginocchia. Mantieni questa posizione per 5 o 10 secondi, fai un respiro profondo ed espira mentre ti rialzi.
3. Esercizio palla
Una palla da ginnastica è un'aggiunta divertente alla routine di allenamento, e può anche raddoppiarsi come una sedia se sei una mamma che lavora. Sedetevi al centro della palla con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Usa i piedi per rotolare avanti e indietro o semplicemente rimbalzare su e giù delicatamente sulla sfera di esercizio. Rolling sulla palla e rimbalzo delicato sono alcuni dei buoni esercizi per indurre il travaglio a 38 settimane, come il movimento di rimbalzo può aiutare a posizionare il bambino per un parto naturale.
4. Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel attivano i muscoli del pavimento pelvico che supportano gli organi pelvici come la vescica, l'uretra, la vagina, l'utero, l'intestino tenue e il retto. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e ottenere un buon controllo su di essi può aiutare durante la fase di spinta del travaglio. Si dice che rilassandoli volontariamente si può alleviare il processo di nascita.
Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, stringere i muscoli intorno alla tua vagina e interrompere il flusso di urina quando vai in bagno. Se riesci a farlo senza costringere i muscoli delle tue cosce, fianchi e glutei, hai localizzato i muscoli del pavimento pelvico. Una volta che impari come isolarli e controllarli, pratica le contrazioni lente. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico più stretti per un conteggio di cinque secondi, tenere premuto per cinque secondi e rilasciare per un conteggio di cinque. Pratica questo 10 o 15 volte al giorno.
5. Farfalle
Le farfalle sono un semplice esercizio che apre il bacino e aumenta la flessibilità dei muscoli circostanti, rafforzando i muscoli della schiena e della coscia. Le farfalle sono facili e possono essere fatte dal momento in cui sei incinta al momento in cui consegni.
Siediti sul pavimento e metti insieme la pianta dei piedi. Impulso le gambe su e giù come le ali di una farfalla e senti i muscoli della coscia allungarsi. Mantieni un ritmo e una gamma di movimento che ti sentano a tuo agio. Una variante di farfalle consiste nel sedersi nella stessa posizione e spingere delicatamente le ginocchia sul pavimento usando i gomiti e sentire l'allungamento dei muscoli interni della coscia.
6. Affondi
Affondi sono efficaci nel riscaldare i fianchi e aprirli per permettere al bambino di ruotare e scendere. Possono essere usati per indurre il travaglio in modo naturale. Stai con entrambe le gambe unite e fai un grande passo avanti. Discendi la parte bassa della schiena mentre fai perno sul ginocchio anteriore mentre senti i muscoli della schiena e della gamba posteriore allungarsi. Per maggiore sicurezza ed equilibrio, spingi contro un muro mentre lo fai. Alternare le gambe e ripetere l'esercizio.
7. Arrampicata
Salire le scale richiede l'uso di tutti i muscoli della zona lombare e delle gambe. Lo stretching e il movimento dei fianchi aiutano ad orientare la testa del bambino verso il canale del parto. Scalare le scale è un modo meraviglioso di indurre il travaglio in modo naturale mentre prepara il corpo allo sforzo fisico del lavoro. Inoltre preme sulla cervice, spingendola a dilatarsi e apre la regione pelvica.
8. Camminare
Non dovrebbe sorprendere il fatto che camminare può avere un sacco di benefici per il tuo corpo durante la gravidanza e questo è un esercizio aerobico a basso impatto che è un modo perfetto per indurre il travaglio in modo naturale. Si ritiene che camminare aiuti il ​​bambino a scendere nella parte inferiore dell'utero e stimoli la cervice a dilatarsi e prepararsi al travaglio. Anche il camminare è utile per stimolare le contrazioni uterine nelle donne a cui era stato consigliato il riposo a letto durante la gravidanza e che non avevano svolto alcuna attività fisica.
9. Trattieni
I tratti posteriori sono tra i migliori esercizi per la riduzione del dolore durante il travaglio in quanto aiutano ad alleviare la tensione muscolare durante il travaglio. L'esercizio seguente allunga i muscoli lungo la colonna vertebrale, le spalle e la parte posteriore delle gambe. Può anche essere provato ogni volta che senti una tensione nella parte posteriore.
Di fronte a un muro, piegati in avanti facendo perno sui fianchi, in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 90 gradi con le gambe. La schiena dovrebbe essere piatta e le gambe diritte o leggermente piegate. Ora metti le mani sul muro a livello delle spalle. Rilassa la testa mentre guardi verso il basso tenendola a livello delle tue braccia. Spingi le mani contro il muro mentre ti allontani dai fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore e i muscoli nella parte posteriore delle gambe. Tenere premuto per 10 secondi, rilassarsi e riportare i fianchi in posizione neutra.
10. Appoggiandosi
Sporgersi in avanti è il modo migliore per contrastare tutto il tempo che passi sporgendosi all'indietro ogni giorno. Sporgersi in avanti è anche essenziale per aiutare il bambino a capovolgere in una posizione ottimale. Puoi appoggiarti a tutto ciò che è comodo come contatori, tavoli o una palla da ginnastica. Se riesci ancora a lavorare, prova a strofinare il pavimento con le mani e le ginocchia per aumentare il tempo di attesa necessario.
Esercizi regolari durante tutta la gravidanza aiutano a preparare il corpo per un parto naturale. Sono anche un modo meraviglioso per indurre il travaglio in modo naturale, mentre ti tengono al caldo per lo stress del parto