Yoga durante la gravidanza Terzo trimestre
In questo articolo
- È sicuro eseguire posizioni yoga durante il terzo trimestre di gravidanza?
- Benefici di fare Yoga in gravidanza Terzo trimestre
- Migliori pose di yoga / Asanas da provare in gravidanza 3 ° trimestre
- Precauzioni da prendere mentre pratichi lo Yoga Prenatale nel terzo trimestre
Potresti già fare yoga prenatale dai primi mesi. Ma mentre ti avvicini alla data di scadenza, intraprendere esercizi di yoga durante il terzo trimestre di gravidanza inizia a diventare difficile rispetto a prima. Tuttavia, puoi continuare a fare determinati esercizi con moderazione senza esercitare pressione sulla pancia.
È sicuro eseguire posizioni yoga durante il terzo trimestre di gravidanza?
Assolutamente. Dopo aver consultato il medico e compreso la tua salute e lo sviluppo del bambino, gli esercizi di yoga possono continuare senza interruzioni. Le posizioni precedenti potrebbero non essere le migliori e dovrai stare lontano da qualsiasi esercizio stressante per il corpo.
Benefici di fare Yoga in gravidanza Terzo trimestre
Ecco alcuni dei benefici dello yoga durante il terzo trimestre.
- Eseguendo esercizi di yoga in diverse posizioni, i muscoli ottengono gli esercizi di cui hanno bisogno e aumentano la loro flessibilità e la loro natura elastica. Questo, di conseguenza, aiuta nel processo di lavoro e nel recupero dopo il parto.
- Lo yoga include anche una varietà di esercizi di respirazione e rilassamento. Questi non solo aiutano a stabilizzare l'umore, ma aumentano anche l'apporto di ossigeno che raggiunge il bambino e fa progredire lo sviluppo con successo.
- Molti professionisti dello yoga sottolineano i benefici del canto come metodo di rilassamento. Le vibrazioni di certe parole e toni possono portare pace alla mente e possono anche raggiungere il bambino.
- Se stai iniziando con lo yoga prenatale per la prima volta in questa fase, è meglio parlarne prima con il tuo medico. Ricevi un rapporto dal tuo medico per mostrare l'istruttore di yoga, che può quindi consigliarti gli esercizi giusti per te. Tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con pazienza e senza fretta.
- A volte, alcuni esercizi potrebbero ritenere necessario sostenere il mantenimento del proprio equilibrio. Puoi usare una sedia o appoggiarti a un muro per farlo. Una volta che hai completato 8 mesi di gravidanza, è meglio evitare esercizi che richiedono di alzare le ginocchia ad un livello elevato.
Migliori pose di yoga / Asanas da provare in gravidanza 3 ° trimestre
Si tratta di una serie di posizioni yoga per le madri in gravidanza del terzo trimestre che sono facili da fare e portano molti benefici alla salute e al benessere.
1. Rotazione delle spalle
È meglio avviarlo leggermente prima di alzarlo di una tacca.
Come fare?
Inizia con il braccio destro posizionando i polpastrelli sulla spalla. Ora, ruota l'articolazione come se stesse disegnando una forma circolare usando il gomito. Ruotarlo in senso orario per cinque volte e quindi invertire la direzione, continuando a ruotare per un altro set. Ripeti lo stesso con l'altro braccio. Inspira quando le braccia sono dietro e espira quando sono di fronte a te.
Benefici
Il movimento stimola i muscoli presenti nella spalla e nella parte superiore della schiena, migliorando la circolazione sanguigna. Aumenta anche la flessibilità dei muscoli delle spalle, che riduce la rigidità del collo. L'esercizio a doppio braccio aiuta anche a stimolare le ghiandole mammarie della madre.
2. A gomito della caviglia
Portare un grado di forza e flessibilità al piede permettendogli di sostenere meglio il tuo corpo.
Come fare?
Inizia con la gamba destra. Piegalo e posizionalo sul ginocchio sinistro, in modo tale che il piede sia appeso sull'altro lato. Tieni le dita dei piedi con la mano sinistra e la base della caviglia con la mano destra. Ora, ruota delicatamente la caviglia in più gradi di rotazione possibile, tenendo le dita dei piedi. Ruotarlo in senso orario per dieci volte e invertire la direzione, ruotandola per altri dieci. Ripeti lo stesso anche per l'altro piede.
Benefici
Aumenta la circolazione sanguigna nei piedi e apporta sollievo alle donne che soffrono di edema o crampi.
3. Stretch addominale durante il sonno
Nello yoga, questa posa è chiamata 'supta udarkarshanasana' che funziona su tutto il corpo, mentre si concentra sul nucleo.
Come fare?
Sdraiati e intreccia le dita di entrambe le mani dietro la testa, lasciandola riposare su di loro. Piegare le ginocchia in modo che le piante siano piatte sul terreno. Ora gira la testa verso il lato sinistro e piega le gambe dal fianco verso destra. Questo farà allungare la colonna vertebrale. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi ritorna indietro. Passa girando la testa a destra e le gambe a sinistra.
Benefici
Qualsiasi lamentela di stitichezza e indigestione può iniziare ad essere alleviata da esso. La colonna vertebrale ottiene un buon esercizio che consente di sedersi più a lungo.
4. La posa della farfalla
Chiamato "poorna titli asana", non è così difficile come sembra e aiuta a ripristinare il vigore.
Come fare?
Mentre sei seduto con le gambe distese, piegale in modo che le piante si tocchino l'un l'altra vicino al corpo. Ora rilassate le cosce, tenete i piedi con entrambe le mani e muovete le ginocchia su e giù, come per simulare il movimento delle ali di una farfalla. Puoi usare i gomiti per assicurarti che le ginocchia tocchino il terreno, ma non applicare una forza forte. Fatelo 30 volte e poi prendetevi una pausa.
Benefici
Si prende cura del dolore e allevia ogni tensione presente nelle cosce. La debolezza che senti nelle gambe viene gradualmente sostituita con forza ed energia.
5. La posa mezza farfalla
Leggermente simile a quello precedente, l''ardha titli asana' si concentra invece maggiormente sull'anca.
Come fare?
Sedetevi come prima ma piegate solo il ginocchio destro per avvicinare il piede al corpo, mantenendo l'altra gamba distesa. Tenendo le dita dei piedi con la mano sinistra e appoggiando la mano destra sul ginocchio, sollevare il ginocchio verso l'alto mentre si inspira contemporaneamente. Tieni premuto per un secondo e abbassalo mentre espiri. Assicurati che il busto non si muova e che il ginocchio tocchi il terreno. Ripeti lo stesso per l'altra gamba dopo averlo ripetuto dieci volte.
Benefici
Questo non solo stimola le gambe ma influisce anche sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio, che influenzano direttamente la facilità di consegna, accelerando il processo del travaglio.
6. Sdraiato su un lato
Una variante della popolare "savasana", questa posa potrebbe richiedere l'uso di un cuscino per il supporto.
Come fare?
Sdraiati sul tappeto sul lato sinistro, con il braccio teso verso l'alto che funge da cuscino. Metti un cuscino tra le gambe e poggia il ginocchio destro e stinco su di esso mentre lo pieghi. Lascia riposare il braccio destro sulla pancia per supporto. Rilassati in questa posizione per almeno 5-8 minuti.
Benefici
Aiuta a rilassare il corpo, stabilizzare l'umore e ad orientare la posizione del bambino all'interno.
7. Dormire come un bambino
Questo è chiamato "balasana" poiché assomiglia molto vividamente al tipico modo in cui i bambini tendono a dormire.
Come fare?
Inginocchiarsi sulle ginocchia e le mani. Quindi, allarga le ginocchia verso l'esterno ma lascia che le dita dei piedi si toccino. Ora, fai un respiro profondo e scendi delicatamente l'anca sui talloni mentre espiri lentamente. Quindi, piegati leggermente per appoggiare la fronte su un cuscino grasso davanti a te, tenendo le braccia protese in avanti. La posa finale è simile a come un bambino avrebbe dormito sul suo stomaco mentre coccolava qualcosa.
Benefici
Aiuta a rafforzare le ginocchia, i fianchi e la schiena.
8. La posa del gatto
Il "marjaaryasana" è anche definito come una posa di mucca e può essere reso più divertente aggiungendo una scodinzolante.
Come fare?
Inginocchiarsi sulle ginocchia e le mani. Inspirate, mentre inarcando la schiena e piegando il mento verso la pancia. Espira, inclinando la schiena verso l'esterno mentre sollevi la testa e inclinala indietro il più possibile. Ripeti tutte le volte che è necessario. Puoi scuotere i fianchi delicatamente come se stessi scodinzolando.
Benefici
Allevia lo stress dal midollo spinale e dal collo e stimola anche i fianchi.
9. Low Lunge
Leggermente difficile rispetto alle altre pose, potresti aver bisogno di aiuto per ottenere la posa giusta per questo.
Come fare?
Riposa sui palmi delle mani e avvicina gradualmente il piede destro, passo dopo passo, mantenendo la gamba sinistra dove si trova. Una volta che si è allungato, posizionare le mani su uno sgabello leggermente sollevato, se necessario, e spingere il petto in avanti mentre si inala. Ripeti per qualche respiro e poi cambia le gambe.
Benefici
Lo stretching aiuta ad aumentare la flessibilità dei muscoli, facilitando il processo di consegna e aiutando con il recupero.
10. La posa della ghirlanda
Conosciuta come "malasana", questa posa è nota per essere molto utile per le donne incinte e aumentare la forza per il parto.
Come fare?
Stai con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno leggermente e le ginocchia aperte. Ora dolcemente accovacciati mantenendo la postura e spostando i piedi per sostenerlo. Una volta accucciati, unisci le mani davanti al petto, mantenendo il busto dritto e fai respiri profondi. Se questo ti mette a disagio, usa un cuscino per appoggiare delicatamente il sedere.
Benefici
La posizione in sé aiuta ad alleviare la rigidità delle cosce e delle ginocchia, aggiungendo flessibilità ai fianchi e aumentando la forza della schiena.
Precauzioni da prendere mentre pratichi lo Yoga Prenatale nel terzo trimestre
Tieni a mente le seguenti precauzioni mentre pratichi yoga nel terzo trimestre.
- Informa il tuo medico della tua storia clinica e delle condizioni esistenti prima di iniziare con lo yoga prenatale.
- Prendi i tuoi esercizi consigliati dal medico pure.
- Se pratichi yoga da molto tempo, è comunque necessario ottenere un'affermazione medica sullo stesso o intraprendere qualsiasi restrizione se necessario.
Esercizi di yoga portano tonnellate di benefici fisicamente così come una stabilità e pace per la mente. Le madri che intraprendono lo yoga per la nona gravidanza del 9 ° mese hanno solo bisogno di prendere le giuste precauzioni e misure per continuare ad ottenere i benefici di loro. Tutti questi saranno vantaggiosi quando il lavoro inizierà e renderà il processo di consegna più facile e veloce.