Squat durante la gravidanza: vantaggi, consigli e sicurezza

Contenuto:

In questo articolo

• È sicuro di esercitare durante la gravidanza?
• Benefici stupefacenti di accovacciarsi durante la gravidanza
• Tipo di esercizio accovacciabile che puoi fare
• Suggerimenti per eseguire gli squat in modo sicuro
• Precauzioni da prendere mentre si fa lo squat o altri esercizi in gravidanza

La gravidanza è una fase in cui la madre subisce molti cambiamenti, sia fisici che mentali. Esercitare è un buon modo per assicurarsi che il tuo corpo sia pronto per la data di scadenza. Esercizio fisico e gravidanza hanno indubbiamente un'associazione positiva.

Ora perché accovacciare un esercizio che deve essere visto? Questo perché, oltre all'esercizio fisico per mantenersi in forma e per scopi ricreativi, è sempre una buona idea fare un esercizio specifico che sarà più utile per lo stato attuale del tuo corpo. Poiché la gravidanza e il parto richiedono un buon tono muscolare addominale, della schiena e della parte superiore della coscia, l'accovacciamento offre i massimi benefici. Tuttavia, è importante che lo squat sia fatto nel modo giusto.

È sicuro di esercitare durante la gravidanza?

Sì. È sicuro allenarsi durante la gravidanza, ma con i termini e le condizioni applicate: un giusto tipo di esercizio fatto in modo corretto al momento giusto. In effetti, gli squat in gravidanza sono consigliati per aumentare la forza nella parte inferiore del corpo, che richiede molta pressione durante il parto.

Benefici stupefacenti di accovacciarsi durante la gravidanza

L'esercizio in generale e lo squatting in particolare hanno molti potenziali benefici durante la gravidanza e alla fine durante il travaglio. L'accovacciamento è una forma tradizionale di esercizio consigliata alle ostetriche dalle ostetriche. Ecco alcuni vantaggi comuni:

1. Peso corporeo sano

L'aumento di peso in gravidanza può essere malsano se supera un certo livello. Troppo grasso accumulato causando aumento di peso non è una buona idea. Studi comparativi hanno dimostrato che coloro che erano attivi prima e continuavano a esercitare durante la gravidanza avevano un aumento di peso più sano di quelli che si fermavano dopo una gravidanza.

2. Fitness cardiovascolare

Il fitness cardiovascolare, la resistenza e la forza muscolare possono essere mantenuti e migliorati attraverso l'esercizio e l'accovacciamento durante la gravidanza. C'è un sacco di adattamento materno che accade in tutti i sistemi del corpo durante la gravidanza, in particolare il sistema cardiovascolare. Il volume del sangue aumenta, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la gittata cardiaca. Essere sedentario in questo periodo non è una buona idea.

3. Forza muscolare

Avrai un po 'di peso in più su tutto il corpo durante la gravidanza. Tutto il peso sarà sopportato dalle tue gambe e i muscoli della schiena sono al lavoro per ore extra a sopportarlo. Gli squat in gravidanza aiutano a mantenere la giusta postura e prevengono uno stress eccessivo sui legamenti del ginocchio senza influenzare negativamente te e il tuo bambino.

4. Postura migliorata

La lombalgia può davvero far male durante la gravidanza e accovacciata è la soluzione. Migliorare la postura e la meccanica del corpo diminuisce la frequenza e la gravità del dolore che è altrimenti abbastanza comune durante la gravidanza. I tipi più comuni di dolore alla schiena durante la gravidanza - il dolore lombare e la parte posteriore del dolore al bacino, entrambi sono curati quando si accovaccia.

5. Trattamento delle complicanze e della prevenzione indotte dalla gravidanza

In quelle donne che sono predisposte al diabete gestazionale, l'esercizio fisico ha dimostrato di prevenirlo o controllarlo migliorando la tolleranza al glucosio, la sensibilità all'insulina e riduce anche gli episodi di ipoglicemia migliorando le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Ma le donne che hanno già il diabete gestazionale possono aver bisogno di consigli ed esercizio fisico sotto controllo.

L'ipertensione indotta dalla gravidanza è un'altra complicanza della gravidanza che può essere pericolosa. Pochi studi hanno riportato l'effetto protettivo dell'esercizio del tempo libero durante la gravidanza contro i disturbi ipertensivi indotti dalla gravidanza.

C'è sempre il rischio di aborto spontaneo all'inizio della gravidanza. Esiste anche il rischio di malformazioni fetali nei primi giorni dopo la gravidanza. Questo è il motivo per cui sono necessarie queste precauzioni per l'esercizio nel primo trimestre.

6. Sollievo da piccoli disagi

L'accovacciamento aiuta a ridurre i disagi minori che sono molto comuni durante la gravidanza come stitichezza, scarso controllo della vescica, vene varicose, insonnia, bruciore di stomaco e crampi alle gambe. Alcune donne hanno anche riferito che 3-5 minuti di esercizio fisico allevia i sintomi della nausea mattutina.

7. Facilitazione del lavoro

Esistono prove che affermano che le donne attive durante la gravidanza e che hanno eseguito esercizi di accovacciamento durante il 9 ° mese di gravidanza hanno avuto un esordio precoce del parto a termine, una minore durata del travaglio, una riduzione delle complicanze durante il parto e hanno consegnato bambini con punteggi APGAR elevati. (Il punteggio di APGAR è fatto dal pediatra sul neonato per stimare la salute.Alto punteggio, più sano il bambino).

Inoltre recentemente è stata data molta importanza allo squat per portare avanti la manodopera e anche consegnare nella stessa posizione. In effetti, vari ospedali stanno ora progettando il tavolo della sala di lavoro in modo da consentire la consegna in posizione accovacciata e incoraggiare gli squat durante la gravidanza per indurre il travaglio.

8. Recupero più rapido

Una madre attiva durante la gravidanza si riprende più velocemente e torna allo stato pre-gravidanza in termini di energia, dolore, forza muscolare, perdita di peso, addome tonico e resistenza prima.

9. Benefici psicologici

Non si può negare che la gravidanza, il parto e il periodo post-partum, per quanto bello, sia noto per avere un impatto psicologico sulla madre. L'attività fisica durante la gravidanza ha effetti positivi sul benessere mentale della madre, con conseguente diminuzione della depressione e un miglioramento dell'autostima e della sicurezza del corpo.

Tipo di esercizio accovacciabile che puoi fare

Ecco una breve panoramica di come fare squat durante la gravidanza. Leggi le varie posizioni accovacciate durante la gravidanza e come puoi praticarle:

1 . Sumo Squat

• Stai dritto con una spina dorsale eretta.
• Tieni i piedi separati, leggermente più larghi delle spalle. Ruota leggermente le gambe in modo tale che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno.
• Allunga le braccia di fronte a te con o senza manubrio o semplicemente tieni le mani sui fianchi.
• Ora piegare delicatamente le ginocchia mantenendo la schiena completamente dritta.
• Scendi finché non ti senti a tuo agio e allo stesso tempo senti il ​​tratto dei muscoli interni della coscia e dei glutei.
• Non andare così in basso da stressare le ginocchia.

2 . Wall Squat (Half)

• Per l'esercizio muro tozzo avrai bisogno di una parete di superficie liscia preferibilmente con le tessere per uno scivolo liscio e per una maggiore facilità di esercizio della palla
• Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e lontano dal muro
• È possibile mantenere la palla tra il muro e la schiena per facilitare lo scivolamento o semplicemente appoggiarsi direttamente al muro
• Ora piegare lentamente le ginocchia puntando in avanti, inclinati all'indietro e iniziare a scivolare verso il basso
• Puoi fare un respiro profondo ed espirare lentamente
• Squat solo quanto sei a tuo agio con il minimo sforzo sulle ginocchia
• Le braccia distese forniranno equilibrio. Puoi anche tenerli in ginocchio
• Ora scivoli lentamente verso l'alto mentre ti appoggi al muro o alla palla

3 . Wall Squat che scorre verso il basso (completo)

• Questo è simile alla metà del muro tozzo
• Avrai bisogno di pochi cuscini oltre a una superficie liscia
• La posizione del corpo è simile, tranne che potresti non aver bisogno della palla
• Tieni i cuscini davanti al muro sul pavimento e mettiti di fronte a loro
• Mentre scivoli verso il basso, atterra sui cuscini per supporto
• E lentamente scivolo

4 . Squat semplice

• Stai in piedi con i tuoi piedi alla larghezza delle spalle
• Trasforma i tuoi piedi verso l'esterno per stabilizzarti
• Lascia le mani libere ai lati
• Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente inizia a piegare le ginocchia e andare giù
• Assicurati che ci sia abbastanza spazio tra le gambe affinché la pancia si adatti comodamente
• Mentre scendi, reggiti con i palmi delle mani sulle ginocchia
• Piegare leggermente verso la parte anteriore abbastanza da non perdere l'equilibrio
• Allungare la schiena e mantenere la posizione che aiuterà i muscoli della zona lombare a rilassarsi
• Non sollevare i talloni mentre lo fai

5 . La sedia Squat

• Tenere una sedia robusta contro un muro in modo che non scivoli all'indietro
• Stare di fronte alla sedia
• Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno
• Tieni la mano tesa per un miglior bilanciamento
• Ora abbassate lentamente i glutei (i muscoli situati nei glutei) verso la sedia, come se doveste sedervi sulla sedia
• Fatelo molto lentamente con i muscoli glutei e la coscia al lavoro e non la gravità
• Respira profondamente e lentamente
• Sedersi sulla sedia con i glutei che toccano leggermente la sedia. I tuoi muscoli della coscia sono ancora al lavoro
• Ora alzati lentamente con lo stesso gruppo di muscoli che inizia il movimento
• Non prendere il sostegno delle ginocchia

6 . Mantenimento dello squat profondo con contrazione dei muscoli pelvici

• Stare in posizione di squat sumo largo di fronte a un muro
• Accovacciarsi più in basso che puoi fare comodamente
• Tieni le braccia tese. Se necessario, è possibile posizionare i palmi sul muro per bilanciare ma non appoggiarsi al muro
• Mentre sei nella posizione tozza, tieniti fermo e contrai i tuoi muscoli pelvici (come se cercassi di trattenere l'urina)
• Se possibile, puoi rimanere basso e contrarre e rilassare i muscoli pelvici un paio di volte. Ciò ritrarrà e rilascerà anche l'addome
• Ora lentamente alzati
• Puoi anche prendere l'appoggio del retro di una sedia per farlo

Suggerimenti per eseguire gli squat in modo sicuro

Ci sono alcune controindicazioni all'accosciamento durante la gravidanza che devi conoscere. Consultare il proprio medico è l'idea migliore prima di iniziare ad accovacciarsi da solo.

1 . È la tua prima volta!

Il primo no-no importante per lo squat è quello di tentare senza cercare se è sicuro per te. Se ti stai chiedendo come fare gli squat durante la gravidanza, è meglio chiedere prima se è sicuro.

Vi sono sufficienti informazioni su Internet per aiutarvi, ma a meno che il vostro medico non vi dia un segnale verde e vi spieghi i vantaggi, i rischi e i segni della bandiera rossa potrebbero non essere evidenti. In particolare, la postura durante un esercizio tozzo, che comporta ripetute flessioni e stiramenti della parte superiore del corpo, può diventare un importante fattore di rischio per un disturbo lombare associato a dolore lombare, provocare aborto o anche un travaglio prematuro.

Le quattro controindicazioni più significative per iniziare un programma di esercizi o riprenderne uno sono:

• Ferita fisica
• Un attacco acuto di malattia o una grave malattia cronica,
• Insorgenza di dolore addominale o pelvico persistente o ricorrente, e infine
• Sanguinamento vaginale anormale o pesante.

2 . Controindicazioni assolute (esercizio non consigliato affatto)

Qualsiasi tipo di esercizio non è consigliato se si verifica una delle seguenti condizioni:

• Malattie cardiovascolari, sistemiche e respiratorie
• Ipertensione incontrollata, diabete o malattia della tiroide
• Membrane fratturate o travaglio prematuro
• Emorragia persistente dopo il 1 ° trimestre
• Cervice incompetente
• Ipertensione grave indotta dalla gravidanza
• Gravidanza multipla (terzine, ecc.)
• Scarsa crescita fetale

3. Controindicazioni relative (possono esercitare ma richiedono un'attenta valutazione, monitoraggio e prescrizione in base alla situazione individuale)

Puoi esercitarti ma richiedi assistenza e guida aggiuntive in base alla tua situazione durante la gravidanza se affronti o hai una delle seguenti condizioni:

• Una storia di parto prematuro (3 o più)
• Diabete
• Qualsiasi precedente problema di lavoro rapido o scarsa crescita fetale
• Sanguinamento precoce della gravidanza
• Scarse scelte di stile di vita e cattivi livelli di fitness
• Presentazione di brevia post 28 settimane
• Sperimentare aritmie e palpitazioni
• Anemia o carenza di ferro
• Pesi estremi: sotto o sovrappeso

Precauzioni da prendere mentre si fa lo squat o altri esercizi in gravidanza

Varie organizzazioni professionali e noti ricercatori nel campo hanno pubblicato linee guida per l'esercizio durante l'anno fertile. Ecco alcuni suggerimenti per eseguire gli squat in modo sicuro durante la gravidanza, come pubblicato da Hammer et al nel diario dell'educazione perinatale

• Ottenere l'autorizzazione medica prima della partecipazione.
• La prescrizione degli esercizi dovrebbe essere basata individualmente.
• Regolari routine di esercizio da lievi a moderate sono preferibili all'attività intermittente.
• Aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'esercizio se precedentemente sedentario.
• Si raccomanda un limite massimo di frequenza cardiaca fino a 155 b / min, anche se livelli di intensità superiori a questo possono essere prescritti su base individuale.
• Camminare, andare in bicicletta, nuotare, aerobica a basso impatto e stretching sono attività raccomandate.
• Non esercitare in posizione supina dopo il 4 ° mese. Non stare fermo per lunghi periodi di tempo.
• Smettere di fare esercizio fisico quando si è affaticati e non raggiungere deliberatamente un punto di esaurimento. Fare il pieno di energie.
• Non eseguire esercizi che potrebbero causare una perdita di equilibrio.
• Mangia un ulteriore 150-300 calorie al giorno e bevi molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio. Enfatizzare i carboidrati complessi per sostituire le riserve di glicogeno muscolare.
• Non allenarsi quando è caldo o umido o quando è febbrile. Indossare indumenti che siano freschi e consentano la ventilazione.
• I movimenti a scatti, a scatti dovrebbero essere prima ridotti e quindi evitati durante il 3 ° trimestre.
• Evita le attività ad alta quota e le immersioni subacquee.
• La partecipazione agli sport agonistici è accettabile durante le prime 16 settimane di gravidanza se il rischio è accettato, ma in seguito gli sport di contatto dovrebbero essere evitati.
• Sollevare luce a pesi moderati è incoraggiata a sviluppare o mantenere la forza, ma la manovra di valsalva dovrebbe essere evitata.

Conoscere i segnali di allarme per interrompere l'esercizio e consultare un consulente sanitario prenatale.

Quando dovresti evitare di accovacciare:

Ci sono alcuni casi durante la gravidanza in cui non è consigliabile fare lo squat. Ad esempio, se il bambino non è nella posizione ottimale, cioè il fondo del bambino si presenta per primo quando il bambino è nella posizione di culatta, che lo spinge più in profondità nel bacino. Puoi trasformare il bambino nella posizione ottimale prima di continuare ad accovacciare.

Altre istanze includono l'esperienza del dolore durante lo squat. Se si ha una sorta di disagio mentre si accovaccia, allora è meglio che si analizzi la tecnica o si scelga un'altra tecnica.

Conclusione: Pertanto, l'accovacciamento in gravidanza è consigliato a coloro che desiderano garantire una consegna più agevole e più agevole. Tuttavia, devono essere prese precauzioni per confermare se il tuo corpo e tu sei pronto per questo.