Suggerimenti per il sonno in gravidanza
sonno di gravidanza
Sai che le notti insonni ti aspettano quando arriva il tuo bambino, quindi sembra crudele che dormire molto bene durante la gravidanza sia così difficile. Se non è il bruciore di stomaco, la sciatica o una protuberanza irrequieta e instabile, allora è la tua vescica fortemente sotto pressione che ti tiene sveglio.
Il dott. Leigh Signal, co-associato direttore e ricercatore senior presso il centro di ricerca sonno / risveglio della Massey University, sta intraprendendo il più grande studio del sonno della Nuova Zelanda durante la gravidanza. Dice che la cosa più ovvia che le donne possono fare per dormire meglio è farne una parte importante della loro routine, e che le tre P del sonno - pianificazione, priorità e preparazione - sono vitali.
"Direi che la soluzione più ovvia è quella di rendere il sonno una priorità, che riconosco non è sempre facile", dice.
"È una parte fondamentale della cura di te stesso e del tuo bambino in crescita."
Ci sono alcune cose che dice a cui prestare attenzione mentre ci si aspetta,
"Ricorda che sono previsti alcuni cambiamenti nel sonno durante la gravidanza. Tuttavia, se ti senti preoccupato o preoccupato per il tuo sonno, parlane con la tua ostetrica o il tuo medico. "
Se inizi a russare rumorosamente nella maggior parte delle notti della settimana, o il tuo partner nota che a volte sembri smettere di respirare durante il sonno, è particolarmente importante che tu lo dica alla tua ostetrica.
"Se il tuo umore cambia durante la gravidanza e ti senti più giù, depresso o nervoso e più preoccupato del solito, allora ne parli anche con l'ostetrica o l'operatore sanitario", consiglia il dott. Signal.
I consigli di Dr Signal per dormire in gravidanza
- Pianifica la tua giornata dormendo a sufficienza: limita ciò che provi a fare la sera. Andare a letto e addormentarsi prima del normale può essere difficile, ma non andare a letto più tardi di quanto faresti normalmente. Ci sono giorni in cui puoi dormire un po '?
- Calmati: se ti senti assonnato durante il giorno e riesci a fare un sonnellino, fallo. Ma non farlo se rende più difficile addormentarti durante la notte.
- Priorità: fai dormire a sufficienza una delle tue priorità principali.
- Controlla la tua posizione: quando dormi, cerca di evitare di sdraiarti sulla schiena. Se puoi, sdraiati sul lato sinistro.
- Sostieni il tuo corpo: cerca di usare i cuscini tra le ginocchia, sotto la pancia per sostenerlo e dietro la schiena per sentirti a tuo agio.
- Non preoccuparti per l'insonnia: se non riesci a dormire, non mentire a letto costringendoti a dormire o preoccuparti di non dormire. Alzati e leggi un libro, lavora a maglia o uncinetto qualcosa per il tuo bambino, scrivi un diario o fai un bagno caldo. Più è noiosa e calma l'attività, meglio è. Evita di leggere su tablet e telefoni retroilluminati quando cerchi di dormire - non essere tentato di controllare i social media, le e-mail o le notizie durante la notte.
- Usa una luce notturna nel bagno: Metti una luce notturna in bagno invece di accendere la luce per usare il bagno. Questo ti aiuterà a tornare a dormire più velocemente.
- Prova l'esercizio: a meno che non ti sia stato detto dalla tua ostetrica o dal tuo operatore sanitario di non farlo, prova a fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno. Non è necessario alcun esercizio speciale: camminare è fantastico e anche lo yoga o il pilates sono buoni. L'esercizio e il relax durante il giorno può aiutare a dormire la notte.
- Idratare: bevi molti liquidi durante il giorno, specialmente l'acqua, ma riduci la quantità che bevi nelle ore prima di andare a letto per ridurre il bisogno di alzarti la sera per andare in bagno.
- Guarda la tua dieta: per evitare bruciori di stomaco, non mangiare grandi quantità di cibi piccanti, acidi o fritti. Inoltre, mangiare piccoli pasti frequenti durante il giorno.
- Prendi il tuo aiuto: se hai già un figlio e qualcuno di cui ti fidi, offre delle babysitter, prendili su e usa il tempo per rilassarti - fai un sonnellino se puoi. È ancora meglio se si offrono di prendersi cura del bambino durante la notte!