Dieta indiana sana durante la gravidanza - Cosa mangiare e cosa evitare

Contenuto:

In questo articolo

• Le migliori fonti alimentari indiane per le donne incinte
• Dieta indiana da considerare durante la gravidanza
• Piano di dieta indiana per una gravidanza sana
• Alimenti indiani da evitare durante la gravidanza
• Vitamine richieste durante la gravidanza
• È importante aggiungere supplementi alla dieta indiana?
• Consigli per mantenere il tuo bambino e te in buona salute

Senza dubbio, la gravidanza è un momento emozionante. È anche un periodo in cui è necessario prestare attenzione. Una dieta sana è un must assoluto durante questo periodo. Una donna incinta non dovrebbe semplicemente mangiare per mantenersi sana e in forma, ma ha anche bisogno di tenere a mente il nutrimento richiesto dal bambino che cresce dentro di lei.

Le migliori fonti alimentari indiane per le donne incinte

Il cibo indiano è una collezione di molte cucine. Ci sono opzioni illimitate disponibili per pianificare una dieta di gravidanza. Alcuni ingredienti comuni tendono ad essere predominanti e un programma dietetico basato su queste abitudini alimentari è molto importante per garantire la giusta nutrizione.

Ci sono alcuni requisiti comuni da affrontare quando si adotta una dieta gravidanza. Ad esempio, l'acido folico è uno dei requisiti più importanti per una donna incinta. La carenza di ferro è un problema comune tra le donne indiane e, durante la gravidanza, è necessario assicurarsi che questo bisogno venga affrontato. Uvetta, fagioli, spinaci e carne (carne di montone) sono alcuni degli alimenti ricchi di ferro che sono facilmente disponibili, e un modo semplice per consumarli è cucinarli con patate (un'altra graffetta nord-indiana) o arance. La vitamina C in quest'ultimo è un catalizzatore nell'assorbimento del ferro.

Con una dieta a basso contenuto di carne in alcune famiglie indiane, è importante identificare il cibo ricco di proteine ​​indiane durante la gravidanza. Altri importanti nutrienti necessari in questa fase cruciale includono grassi e vitamine che sono importanti per il bambino in crescita come lo sono per la madre. Se ti stai chiedendo quale cibo indiano mangiare, ecco un elenco delle fonti alimentari essenziali.

• latteria

I prodotti a base di latte sono altamente raccomandati durante la gravidanza. I prodotti come la cagliata sono buone fonti di proteine, vitamine e calcio. Il paneer pastorizzato cotto è una grande fonte di calcio

• Impulsi

Dal è un'importante fonte di proteine. Le madri in attesa di vegetariani devono consumare più legumi e lenticchie per tenere il passo con l'apporto proteico necessario

• Frutta secca e noci

I frutti secchi sono una grande fonte di proteine. Alcuni dei dadi consigliati includono mandorle, pistacchi, datteri e noci.

• Carne e pesce

Considerata la migliore fonte di proteine ​​concentrate, carne e pesce dovrebbero essere parte della tua dieta se sei un non vegetariano. I bianchi d'uovo sono un'altra buona fonte di proteine. Mentre il montone è una buona fonte di ferro, gli acidi grassi omega 3 presenti nel pesce sono noti per ridurre i rischi di allergia nel bambino e aumentare lo sviluppo cognitivo del bambino

• Frutta fresca

È importante mantenere l'assunzione di fibra ottimale per evitare la stitichezza, che è una lamentela comune durante la gravidanza. Frutta e verdura fresca di stagione sono una scelta perfetta e sono facilmente disponibili. Inoltre forniscono un sacco di vitamine e minerali essenziali. L'anguria è uno dei migliori frutti da avere durante la gravidanza poiché aiuta a ridurre il malessere mattutino e la disidratazione. Mango, arance e limoni forniscono vitamina C.

• Verdure

Le verdure a foglia verde sono raccomandate durante la gravidanza come fonte di molti minerali. Gli spinaci sono una fonte di ferro e l'importantissimo acido folico o vitamina B, un primo trimestre essenziale. Altre verdure come i pomodori sono cariche di vitamina C. I piselli e i broccoli sono alcuni dei migliori ortaggi che dovrebbero essere inclusi in una dieta di gravidanza. La lattuga verde scuro contiene vitamina K, ferro, potassio e fibre e dovrebbe essere sicuramente nella tua lista.

• liquidi

I succhi freschi sono caricati con minerali e vitamine necessari per le donne incinte. Assicurati di bere acqua e di idratarti. L'acqua infusa (con frutta) è un'altra buona scelta per l'idratazione. I succhi confezionati contengono un'alta quantità di dolcificanti artificiali e conservanti e, quindi, dovrebbero essere evitati

• grassi

Una certa quantità di grassi è un must nella dieta di ogni donna incinta. Questa fonte ad alta energia è importante per la crescita del bambino e prepara il corpo della donna per il parto. L'olio vegetale ha i grassi insaturi essenziali ed è più adatto per il consumo. Le donne incinte dovrebbero evitare il burro e il ghee in quanto contengono un'alta quantità di grassi saturi.

Dieta indiana da considerare durante la gravidanza

Una dieta indiana ha bisogno di spuntare le scatole importanti quando si tratta di gravidanza. Le fonti alimentari citate sopra fanno parte di una selezione di opzioni che forniscono nutrienti e minerali cruciali.

È fondamentale che le donne in gravidanza seguano un piano che fornisce tutti i nutrienti senza stressare il sistema digestivo. I pasti devono essere distribuiti, piuttosto che la solita routine a 3 pasti. Assicurati che non ci siano grandi spazi tra i pasti. Un piano di dieta indiana per la gravidanza dovrebbe includere un set di piatti e fonti di cibo che assicurano che le sostanze nutritive e le calorie in eccesso necessarie per un bambino e una madre sani siano presenti nel giusto equilibrio.

Piano di dieta indiana per una gravidanza sana

Spuntini pre-colazione - Intorno alle 7 del mattino

Uno spuntino pre-colazione è fondamentale per le donne incinte. È particolarmente utile per prevenire la nausea mattutina. Lo spuntino dovrebbe essere leggero ed energico in quanto prepara il corpo per il resto della giornata. Le raccomandazioni includono un bicchiere di latte o un frappè. Il latte di mandorla è un piatto tradizionale con frutta secca. Anche la mela e il succo di pomodoro sono un'opzione salutare.

Il latte è una fonte importante di calcio, che è fondamentale per lo sviluppo del bambino. Le mandorle forniscono proteine, grassi sani, ferro e vitamina E. Anche le mele sono un buon spuntino. La ricerca mostra che il consumo di mele può proteggere il bambino dall'asma in futuro. Un'altra raccomandazione è il succo di pomodoro, che aiuta a purificare il sangue e agisce come una fonte di ferro e vitamina C.

Colazione - Intorno alle 9:00

Poha e rava-upma sono prelibatezze della colazione indiana molto comuni. Fanno anche per il cibo perfetto per la colazione per le donne incinte. Poha contiene una buona quantità di ferro e carboidrati e la rava upma contiene minerali come ferro, magnesio, calcio (oltre ad essere una fonte di energia povera di grassi). Parathas con otturazioni sono opzioni pesanti e piene di energia, ma devono essere preparate utilizzando meno olio.

Altre opzioni altrettanto salutari e convenienti includono il pane integrale che fornisce molte fibre insieme a nutrienti essenziali e avena che sono una preziosa fonte di ferro. Panini con verdure (ricca di vitamine e fonti di ferro) sono un comodo cibo per la colazione. I frutti sono un'altra fonte di vitamine e fibre.

Spuntini a metà mattina - dalle 11 a mezzogiorno

Una tabella completa sulla dieta per la gravidanza indiana includerebbe anche l'importante merenda a metà mattina. Le zuppe sono suggerite per questo pasto in quanto sono leggere sullo stomaco e ricco di sostanze nutritive. Le opzioni includono pollo, pomodoro, spinaci, carote e barbabietole - tutti questi sono facilmente disponibili in una cucina indiana.

Pranzo - 13.30

Chapattis secco o parathas con cagliata sono alcuni dei consigli di pranzo comuni in una dieta di gravidanza. Il riso con pollo al curry e raita è un'altra buona opzione per il pranzo .. Il pollo è una grande fonte di proteine ​​magre e niacina (vitamina B3).

Khichdi è un'opzione salutare e leggera per il pranzo, proprio come un altro riso indiano a base di riso cagliato. I principali benefici dei piatti di riso comprendono l'energia istantanea, la prevenzione delle infezioni urinogenitali dovute alle proprietà diuretiche e una spinta all'immunità della madre. Pane di grano tradizionale come rotis e parathas sono buone fonti di fibre e carboidrati.

Spuntini serali - (continua a fare merenda tra il pranzo e la cena)

Gli spuntini serali pre-cena sono molto importanti per le donne incinte. Alcune delle raccomandazioni includono varie halwas, idlis, frullati, arachidi tostate, cotolette leggermente fritte e frutta secca.

Cena - 20:00

Insieme al pranzo, questo è un altro pasto pesante nella dieta per donne. Dal è una preparazione tradizionale nutriente e dovrebbe essere parte della cena insieme al riso o al rotis secco, che forniscono i carboidrati necessari. Khichdi, cagliata, paratha e curry sono anche una buona fonte di nutrimento. Yogurt e latticello aiutano la digestione.

Termina la giornata con un bicchiere di latte e un paio di datteri prima di dormire. Il latte ha melatonina che aiuta a garantire un buon sonno e le date hanno proprietà che stimolano le contrazioni uterine.

Alimenti indiani da evitare durante la gravidanza

La cucina indiana coinvolge una miriade di ingredienti cucinati in modi diversi. Può essere difficile tenere traccia di tutto ciò che accade in ogni piatto. Tuttavia, durante la gravidanza, alcuni cibi dovrebbero essere rigorosamente evitati. L'elenco di cosa non mangiare durante la gravidanza inizia con la papaya che ha alcuni composti dannosi per le donne incinte. Un altro preferito della cucina indiana, la melanzana o melanzane è anche sulla lista delle donne incinte, in quanto ha le proprietà che inducono le mestruazioni. Anche le uova crude devono essere evitate a causa dei pericoli della salmonella, un bacillo che causa diarrea, febbre e crampi addominali.

Ci sono più cibi indiani da evitare durante la gravidanza. Le cucine indiane usano semi di sesamo, semi di finocchio e fieno greco (methi) che possono causare contrazioni uterine a causa della presenza di fitoestrogeni. Il glutammato monosodico, comunemente noto come Ajinomoto e usato nei piatti indo-cinesi, è anche dannoso.

Vitamine richieste durante la gravidanza

1) Vitamine importanti richieste durante la gravidanza

• La vitamina B o l'acido folico è una delle vitamine più importanti per il benessere di una donna incinta. È un requisito importante durante le fasi iniziali e pre-concepimento. La carenza di vitamina B durante la gravidanza porta a difetti del tubo neurale nel bambino.
• La vitamina D è il principale facilitatore dell'assorbimento del calcio. La carenza può causare complicazioni con il sistema scheletrico e le ossa sia della madre che del bambino.
• L'acido ascorbico o vitamina C è un altro importante nutriente per la dieta di gravidanza. La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro, un minerale importante richiesto per le madri in attesa. Una deficienza può ostacolare la crescita cerebrale del feto.

2) Fonti alimentari per ottenere le vitamine richieste

• Gli alimenti forti in acido folico o vitamina B includono verdure a foglia verde e fegato. Broccoli, lenticchie, piselli, cavolfiori e barbabietole sono importanti fonti di questo nutriente.
• Funghi, latticini e uova sono fonti di vitamina D. Passeggiate regolari in tempo soleggiato sono un altro ottimo modo per assorbire un po 'di vitamina D.
• Capsico, spinaci, agrumi e piselli sono una grande fonte di vitamina C.

È importante aggiungere supplementi alla dieta indiana?

Durante la gravidanza, il tuo corpo entra in uno stato di overdrive e assicura che sia la madre che il bambino siano ben nutriti. Ci possono essere scenari in cui si verificano alcune carenze e hai bisogno di integratori per compensare il deficit. È importante identificare questi scenari prima di optare per gli integratori. Le maggiori carenze che possono verificarsi con diete indiane sono quelle ferro e proteine ​​concentrate. Le carenze di vitamine sono anche un altro evento comune.

• Gli integratori vitaminici prenatali dovrebbero includere vitamine B, B12, C e D, insieme a tiamina, riboflavina, niacina e calcio.
• Gli integratori specifici di acido folico (vitamina B) possono anche essere raccomandati da un medico per ridurre i rischi di difetto del tubo neurale.
• I probiotici sono anche raccomandati per aiutare la digestione.
• Gli integratori di ferro sono una prescrizione comune per le donne incinte che sono anemiche. L'aumento dei livelli ematici significa che il corpo ha bisogno di più ferro.
• La vitamina C è talvolta raccomandata come integratore gratuito in quanto aiuta nell'assorbimento del ferro.

Mai auto-medicare quando si tratta di integratori perché potrebbe causare squilibri. Consultare sempre uno specialista per identificare le carenze e ottenere le prescrizioni per i supplementi richiesti.

Consigli per mantenere il tuo bambino e te in buona salute

Ecco alcune altre indicazioni per le donne incinte per garantire la salute sia della madre che del bambino. Aggiungi altre opzioni salutari alla tradizionale dieta indiana e assicurati di evitare certi cibi e abitudini. Ricorda che ogni morso conta quando sei incinta poiché la nutrizione del tuo bambino dipende da te.

• Vietato fumare

Il fumo può causare il tuo bambino prematuro e sottopeso e metterlo a rischio di molte altre gravi complicazioni, tra cui la SIDS (Sindrome della morte improvvisa infantile).

• Stai lontano da alcolici

Il consumo di alcol può causare molti difetti al bambino, specialmente con lo sviluppo cellulare. Ricorda che l'alcol che scorre attraverso il sangue di una madre può entrare nel sistema del bambino.

• Evita Colas

Le bevande gassate non contengono sostanze nutritive e hanno troppo zucchero. Evitare le cole durante la gravidanza.

• Evita di mangiare eccessivamente

Mangiare per due non si riferisce alla quantità di cibo, ma piuttosto alla qualità e all'equilibrio. Diventare sovrappeso e al di sopra del normale peso della gravidanza può causare nascite pretermine e diabete gestazionale.

• Evita i tagli al freddo

Evitare completamente le carni crude come il sushi, in quanto possono contenere parassiti come la tenia. La carne non cotta può contenere anche batteri della salmonella che comportano un rischio di intossicazione alimentare.

• Evitare la caffeina

Tè e caffè dovrebbero essere consumati con moderazione. Alcuni studi attribuiscono maggiori rischi di aborto al consumo eccessivo di caffeina.

• Scegli il tuo pesce

I gamberetti e il tonno in scatola sono ottime opzioni per i frutti di mare in quanto sono a basso contenuto di mercurio. Gli Omega-3 sono buoni in modo tale da poterli assumere quotidianamente in alcune capsule di olio di fegato di pesce. Si consiglia una dose di 300 mg al giorno.

• Concentrarsi sulle proteine

I prodotti a base di soia come il tofu contengono buone proteine ​​e acido folico. Mentre le proteine ​​aiutano il bambino a crescere, l'acido folico mantiene a bada i difetti alla nascita.

• Prova a non dieta

Evita le diete dimagranti moderne come i piani a basso contenuto di carboidrati. Se sei incinta, segui i metodi di nutrizione già sperimentati.

• Garantire l'igiene

Stare lontano da potenziali pericoli di batteri come formaggio morbido e avanzi. Il frigorifero non dovrebbe essere impostato a più di 4 gradi

• Indulgere di tanto in tanto

Salva il tuo cibo spazzatura preferito per un'occasione speciale. Lo zucchero e il cibo caricati con un alto contenuto di sale sono noti per creare una preferenza simile nel bambino che si abitua ad esso.

• Aumentare l'assunzione di calcio

Il calcio è essenziale per lo sviluppo del bambino negli ultimi due trimestri. Riduce anche i rischi di osteoporosi a lungo termine.

Una dieta bilanciata apre la strada a una gravidanza sana e garantisce il benessere sia della madre che del bambino. Essere consapevoli di ciò che si mangia non solo aiuta ad aumentare di peso in modo prudente, ma aiuta anche nella perdita di peso post-partum.