Il piano dei pasti da cinque a un giorno: i bambini ora mangeranno più frutta e verdura!
In questo articolo
- Perché devi mangiare 5 porzioni di frutta e verdura
- Quali frutta e verdura contano verso il 5-A-Day?
- Quanto è una porzione?
- Fare in modo che i bambini mangiano il loro 5-un-giorno
- Five-A-Day The Easy Way!
- Esempio di menu del giorno con 5-un-giorno
Qual è il cinque al giorno? Hai 5 pasti al giorno o 5 cose da fare durante il giorno o 5 allenamenti per il giorno? Bene, il 5-A-Day in realtà significa includere 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno nel menu dei tuoi bambini! Perché è così importante e come puoi farcela?
Il 5-A-Day è una campagna basata sulle raccomandazioni dell'OMS di consumare un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno (almeno cinque porzioni da 80 g) per ridurre il rischio di gravi problemi di salute. Questo fa parte di una dieta sana ed equilibrata, e ottenerlo è più facile di quanto pensi.
Il piano implica cinque porzioni di frutta e verdura messe insieme, e non cinque porzioni di ciascuna. Questo dovrebbe idealmente rappresentare metà della tua piastra di pasto o 1/3 del tuo consumo quotidiano di cibo.
Perché devi mangiare 5 porzioni di frutta e verdura
- Frutta e verdura sono una buona fonte di sostanze fitochimiche, vitamine e minerali, tra cui acido folico, vitamina C e potassio.
- Sono un'ottima fonte di fibre alimentari, in modo da mantenere un intestino sano, prevenire la stitichezza e il cancro intestinale.
- Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro. In effetti, mangiare più frutta e verdura è la seconda più importante strategia di prevenzione del cancro, dopo aver smesso di fumare.
- Aggiungono molta varietà (e colore) ad una dieta sana ed equilibrata.
- Sono a basso contenuto di grassi e calorie (se non sono fritti in un sacco di olio!). Quindi, ti aiutano a mantenere un peso e un cuore sani.
- Sono convenienti da prendere come spuntino veloce e naturale e sono anche tra gli alimenti che aiutano i tuoi figli a diventare più alti.
Quali frutta e verdura contano verso il 5-A-Day?
Quasi tutti i frutti e le verdure contano. Freschi o secchi, conservati o in scatola, surgelati e la tua macedonia con panna fresca - tutti contano come una porzione. Sì, contano anche il 100% di succo di frutta o verdura, i frullati e gli impulsi puri di succo di frutta. Quindi fare porzioni di frutta e verdura in zuppe, salse e altro ancora. Ricorda che patate, patate dolci, piantaggine e manioca non contano per il tuo 5-al-giorno perché sono cibi ricchi di amido.
Quanto è una porzione?
1. Per i frutti
- Una banana, arancia, pera o mela o un frutto di dimensioni simili
- Mezzo grande pompelmo o avocado
- Una fetta di frutta grande come melone o ananas
- Due chickoos, prugne o frutta di dimensioni simili
- Una manciata di uva, ciliegie o bacche
- Un cucchiaio colmo di frutta secca come uvetta e fichi o tre cucchiai colmi di macedonia di frutta (fresca / in scatola in succo di frutta) o frutta in umido
2. Per le verdure
- Tre cucchiai colmi di verdure (qualsiasi forma: cruda, cotta, congelata, in scatola)
- Tre cucchiai colmi di qualsiasi impulso: fagioli, piselli o lenticchie
- Una ciotola da dessert di insalata
Fare in modo che i bambini mangiano il loro 5-un-giorno
Questo sembra essere un compito erculeo? Nessun problema
non è così difficile. Nei primi anni di vita, i bambini sviluppano i loro gusti e le loro antipatie. Quindi, coloro che mangiano una varietà di frutta e verdura nei loro primi anni hanno maggiori probabilità di continuare a mangiarli come adolescenti e adulti.
Incoraggia i tuoi figli a mangiare la loro quota giornaliera di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Non esiste un modo preciso per misurare la propria porzione per un bambino. L'età e le dimensioni del bambino dovrebbero essere considerate. Una buona guida sarebbe una quantità che si adatta alla mano di un bambino. Una mezza banana avrebbe contato per un bambino piccolo, mentre un'intera banana sarebbe il formato di un bambino più grande.
Five-A-Day The Easy Way!
1. Vai per frutta e verdura di stagione
I prodotti freschi hanno un aspetto e un sapore migliori, sono generalmente coltivati ​​localmente e hanno un buon rapporto qualità -prezzo. Mangiare cibi stagionali assicurerà al tuo bambino tutti i preziosi nutrienti che provengono da cibi freschi.
2. Mangia un arcobaleno
Include una varietà di frutta e verdura colorata. I bambini amano un tocco di colore! Scegli tra varietà di frutta e verdura rosse, verdi, gialle, bianche, viola e arancioni.
3. Evitare di mangiare troppi frutti secchi
Mentre i frutti secchi come albicocche, uvetta e fichi contano verso il tuo cinque al giorno, sono anche fonti concentrate di zuccheri e calorie (dopo l'essiccazione).
4. Controllare le etichette nutrizionali
Le verdure contenute in cibi pronti come pasti pronti, pasti da asporto e salse per la pasta possono contribuire ai tuoi cinque al giorno. Ma sii attento; molti di loro possono essere ricchi di sale, zucchero o grassi aggiunti.
5. Riduci le dimensioni delle porzioni di carne
Fai scorta di verdure e legumi. Puoi aggiungerli a stufati e casseruole per ottenere sapore, consistenza e nutrizione in più.
6. Mangiare crudo
Quando possibile, mangia crudo. I nutrienti in frutta e verdura possono essere facilmente distrutti durante la preparazione del cibo e dal calore. Quando si cucina, andare a cuocere a vapore, a microonde o al bracconaggio, poiché la bollitura può provocare una maggiore perdita di sostanze nutritive.
7. Snack on
Fai la frutta o la verdura la prima scelta per uno spuntino a metà tempo e prova a mangiare una o due porzioni a ogni pasto (colazione, pranzo e cena)
8. Sii fantasioso
Pensa a modi divertenti per presentare il cibo, ad esempio tagliando panini di verdure in forme attraenti.
9. Affrontare verdure o frutta nei piatti
Cerca di non lasciare che tuo figlio diventi pignolo, ma non è mai una cattiva idea introdurre le verdure nei piatti!
10. Scegli le opzioni
Mostra a tuo figlio due verdure diverse per esempio e lascia che scelgano quale preferirebbe mangiare.
11. Quando mangi fuori
Ordina insalate, zuppe vegatable o verdure saltate in padella quando mangi fuori.
Esempio di menu del giorno con 5-un-giorno
1. Colazione
Una ciotola di avena con una banana affettata e un bicchiere di succo di frutta puro. Anche le barrette di frutta e noci sono una buona idea
2. Spuntino di metà mattina
Fette di melone fresche o un pugno di uvetta secca
3. Pranzo
Per il tuo sandwich all'ora di pranzo, aggiungi un'insalata o una zuppa
4. Merenda a metà pomeriggio
Eliminare i biscotti e sostituirli con cruditè di verdure crude, bastoncini di sedano, champignons, pomodorini, bastoncini di carote, ecc.
5. Cena
Gusta una casseruola invernale con verdure di stagione
Quindi, come puoi vedere, raggiungere l'obiettivo di 5 giorni non è difficile. Mangiando 5 porzioni di un mix di frutta e verdura al giorno, sembrerai migliore, e darà al tuo corpo molte sostanze nutritive essenziali per la salute generale a lungo termine.