Allenamenti facili per nuove mamme
In questo articolo
- Prerequisiti per affrontare una sfida fitness
- Essentials di allenamento a casa
- Esercizi a casa per nuove mamme
I media sono in fermento con le mamme celebri i cui corpi sembrano rimbalzare sulle loro forme originali dopo il parto - quasi come un elastico! Questo non è sorprendente dato che hanno a loro disposizione personal trainer, dietologi e baby-sitter, per non parlare di carichi di denaro! Ma anche senza il jazz, puoi tornare in forma attraverso una sfida di fitness.
Prerequisiti per affrontare una sfida fitness
Anche se potresti essere tutto pronto e impaziente di affrontare una sfida di fitness, considera quanto segue prima di prenderne uno:
1. Prontezza del corpo
Per quanto semplici fossero il travaglio e la nascita, è necessario che il medico stia bene per iniziare a fare attività fisica. Parti del tuo corpo potrebbero essere ancora dolenti e l'attività intensa potrebbe farti male.
2. Tempo
Questa è probabilmente la più grande sfida di tutti! I neonati devono essere nutriti, cambiati e tenuti frequentemente, e anche voi dovete mangiare e riposare. Se hai un figlio maggiore, c'è ancora meno tempo.
3. Sicurezza
Se il tuo bambino sta strisciando, devi essere più cauto nell'esercitare in modo che non finisca per ferire il tuo piccolo esploratore!
Essentials di allenamento a casa
Mentre è una buona idea avere un tapis roulant o un trainer ellittico a casa, non sono essenziali per mantenersi in forma. Ottieni solo queste basi per gli allenamenti a casa:
1. Tappetino yoga
Assicurati che sia abbastanza imbottito per confortare i muscoli indolenziti e non sia scivoloso.
2. Manubri
Se li usi per la prima volta, prendi 1 kg di manubri.
3. Bande di resistenza
Questi sono opzionali all'inizio, ma quelli robusti con un buon allungamento sono molto utili mentre progredisci.
4. Swiss Ball
Questo è anche opzionale ma estremamente consigliato per rafforzare il corpo con basso rischio di lesioni.
5. Scarpe di supporto
Prendi un paio che offre un buon supporto per l'arco e può tollerare qualche rimbalzo.
Esercizi a casa per nuove mamme
Durante l'allenamento, ricordati di fare solo il maggior numero di intervalli consentito dal tempo; 10 minuti alla volta è fantastico. Puoi anche creare il tuo allenamento personalizzato mescolando e abbinando le mosse e interspacciandole ciascuna con un intervallo cardio di 1 minuto. Ecco alcuni allenamenti per iniziare:
1. Squat
- Tieni due manubri in entrambe le mani con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca e dietro dritto.
- Spingi le natiche all'indietro, piegando le ginocchia in modo che non si estendano oltre le dita dei piedi.
- Mentre pieghi, sposta le braccia indietro verso i glutei, senza piegare i gomiti. Fai 8-10 ripetizioni.
2. Posa del ponte
- Sdraiati sul pavimento, schiena dritta, braccia al tuo fianco e le ginocchia piegate con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inspirate e sollevate i glutei dal pavimento, ancorando i piedi e la parte superiore della schiena.
- Tenere premuto per alcuni secondi e sollevare la parte inferiore della schiena, formando un ponte dalle spalle alle ginocchia. Assicurati di stringere i muscoli dei glutei e del bacino.
- Tenere premuto il più a lungo possibile e abbassare lentamente verso il pavimento.
3. Affondo
- Tieni due manubri in entrambe le mani, le braccia al tuo fianco e i piedi alla larghezza dell'anca.
- Fai un passo in avanti con un piede, piegando entrambe le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, assicurando che il ginocchio non si estenda oltre le dita.
- Mentre affondi, estendi entrambe le braccia in avanti, i palmi verso l'interno. Aspetta un attimo e ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti con l'altra gamba, facendo 8 ripetizioni in tutto.
4. Ascensore per il ginocchio
- Fissare saldamente un'estremità di una banda di resistenza a un muro.
- Stare sul lato destro del cinturino, tenendolo con la mano sinistra e posizionare l'altra mano sul fianco, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un ricciolo bicipite, piegando il gomito sinistro. Tieni i polsi saldi mentre senti la tensione nella parte superiore del braccio.
- Rilasciando l'arricciatura del bicipite, solleva il ginocchio destro all'altezza dell'anca, mantenendo l'equilibrio.
5. Spingere verso l'alto
- Posiziona saldamente i palmi sulla sfera di stabilità e assumi una posizione di spinta con le palle dei piedi ancorate sul pavimento in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piegare i gomiti verso l'esterno, tenendo gli addominali tesi e abbassando il corpo sul pavimento, indietro dritto.
- Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Fai 8-10 ripetizioni.
6. Chest Fly
- Sdraiati sul pavimento con i manubri con entrambe le mani, le braccia distese verso l'esterno da entrambi i lati. Tieni la schiena dritta e gli occhi devono sempre guardare dritto verso il soffitto.
- Inspirare e spremere i muscoli del torace; estendere entrambe le braccia verso l'alto. Tieni i polsi dritti.
- Espirare e abbassare le braccia lungo i lati, ma non lasciare che tocchino il pavimento. Fai 8-10 ripetizioni.
Questi allenamenti a casa ti aiuteranno sicuramente a iniziare il tuo allenamento. Ricordati di non correre attraverso gli esercizi e fare solo ripetizioni quante sono comode; ci può essere tensione ma non dolore. Essere lento e costante aiuterà il tuo ritorno in forma prima della gravidanza e ti trasformerà nella mamma calda in città!