Fare esercizio con le tavole durante la gravidanza - È sicuro?

Contenuto:

In questo articolo

Le donne incinte possono fare tavole
Benefici delle tavole
Quali sono i rischi di fare assi durante la gravidanza
Passi per fare tavole tradizionali in gravidanza
Variazioni in tavole
Parola di cautela

Se sei incinta, devi aver apportato cambiamenti significativi alla tua dieta. Devi aver iniziato a mangiare cibi sani per assicurarti una gravidanza sana e che il tuo bambino resti al sicuro, ma mangiare da solo non ti aiuterà. È inoltre necessario concedersi determinati esercizi sicuri per mantenersi in forma e attivi durante la gravidanza. Puoi fare quasi tutti gli esercizi, ma ci sono alcune restrizioni che devono essere tenute a mente per la sicurezza del tuo bambino. Le donne che hanno uno stile di vita attivo possono dover modificare i loro allenamenti durante la gravidanza. Se hai fatto delle tavole prima di rimanere incinta, potresti voler continuare anche durante la gravidanza, ma è sicura per il bambino? Scoprire!

Le donne incinte possono fare tavole

La risposta semplice è "sì", puoi fare le tavole durante la gravidanza. Tuttavia, dovrebbe essere fatto solo quando il medico ti dà il via libera. Puoi fare tavole ma con alcune modifiche. Se sei abituato a fare esercizi con le tavole, queste modifiche saranno facili da fare. Tuttavia, se vuoi iniziare a fare le tavole durante la gravidanza, devi consultare il medico.

Benefici delle tavole

Le plance esercitano i muscoli bersaglio della parte bassa della schiena e gli obliqui. Rafforza anche i muscoli addominali e i muscoli delle braccia e delle gambe. Allevia anche il mal di schiena durante la gravidanza. Questo esercizio impegna i muscoli centrali mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra e migliora la postura e rafforza il nucleo. Dal momento che le tavole non esercitano alcuna pressione sulla pancia, le donne in gravidanza lo troveranno più comodo rispetto ad altri esercizi di stuoia come gli scricchiolii addominali. Può anche influenzare positivamente il tuo umore e può aiutare ad alleviare lo stress.

Quali sono i rischi di fare assi durante la gravidanza

Come con altri esercizi, ci sono alcuni rischi di fare esercizi con la tavola durante la gravidanza. Quando lo fai male o lo esageri, possono presentarsi i seguenti rischi:

Lesioni alla schiena
Muscoli sollecitati
Nausea
Vertigini

Mentre si fanno le assi è importante che la colonna vertebrale si trovi in una posizione neutra. Si dovrebbe anche verificare se si ha una condizione comune nota come diastasis rti dove le pareti addominali si separano per accogliere l'utero in espansione. In tal caso, dovresti astenervi dal fare assi.

Passi per fare tavole tradizionali in gravidanza

Dovresti provare a fare esercizi con la tavola solo sotto la guida del tuo medico o di un istruttore certificato che ha lavorato prima con le donne incinte. Tuttavia, è possibile utilizzare i passaggi indicati di seguito per fare tavole tradizionali.

Mettetevi carponi su una stuoia di yoga.
Assicurati che i polsi siano posizionati direttamente sotto le spalle.
Le ginocchia devono essere direttamente sotto i fianchi con gli stinchi che si estendono all'indietro.
Una volta in questa posizione, estendi la gamba destra in modo tale che solo le dita dei piedi della gamba destra tocchino il terreno.
Quindi, estendi la gamba sinistra in modo che le dita dei piedi della gamba sinistra tocchino il suolo.
I tuoi gomiti dovrebbero ora essere posizionati sotto le spalle.
Mantieni il collo in posizione neutra, cioè guarda avanti e non a terra.
Assicurati di respirare normalmente.
Contare fino alle dieci e fare una pausa. Ripeti fino a tre cicli.

Una volta che sei a tuo agio a mantenere la posizione della plancia per un massimo di dieci secondi, puoi iniziare ad aumentare il tempo di 5 secondi. Controlla il tuo corpo e fermati se senti dolore in qualsiasi parte del tuo corpo.

Variazioni in tavole

La tavola è un esercizio fantastico da eseguire, ma quando sei incinta devi stare un po 'attenta. Assicurati di usare il supporto mentre fai le assi durante la gravidanza. Inoltre, non farlo mai da solo. Esegui questo esercizio sotto supervisione. Ecco alcune varianti delle tavole che puoi provare:

1. Plancia laterale

Una sponda laterale può essere eseguita in diversi modi durante la gravidanza. Tuttavia, l'obiettivo è iniziare con la forma più semplice. Questo ti dà l'opportunità di costruire la forza senza stressare troppo il tuo corpo. Puoi seguire i passaggi seguenti:

Inizia dalla tua parte sinistra.
Il gomito sinistro dovrebbe trovarsi sotto la spalla sinistra e i piedi dovrebbero essere impilati.
Il tuo corpo è sostenuto dal tuo braccio sinistro e dal pavimento.
Sollevare il corpo.
Ora puoi estendere il braccio destro in modo che sia rivolto verso il soffitto.
Mantenere questa posizione per dieci secondi, fare una pausa e ripetere con l'altra mano.
Ricorda di fare questo esercizio sotto la guida di qualcuno e non da solo.

2. Plancia verticale

Mentre progredisci nella tua gravidanza, puoi provare questa forma di una tavola verticale in quanto sarà meno stressante per il tuo corpo.

Stai dritto di fronte a un muro.
Metti i palmi davanti a te, sul muro.
I tuoi avambracci e gomiti dovrebbero toccare il muro.
Spingi dolcemente contro il muro.
Assicurati che le spalle siano spinte lontano dal collo e vicine alla spina dorsale.
Rimani in questa posizione per 10 secondi, rilascia e poi ripeti.

Parola di cautela

Scoprirai che fare le assi durante la gravidanza nel primo trimestre è molto più facile che negli altri trimestri. Infatti, dopo la ventesima settimana, potresti scoprire che devi fermarti del tutto. Assicurati di fare tavole in qualsiasi forma solo se il tuo medico suggerisce.

Se non riesci a fare le tavole nella forma giusta, prova altri facili esercizi. Se si avvertono segni di disagio come mancanza di respiro, nausea e vertigini, fermarsi immediatamente e consultare un medico.