Dieta ricca di calcio durante la gravidanza
In questo articolo
- Di quanto calcio hai bisogno?
- Benefici per la salute del calcio per le donne in gravidanza
- Fonti di calcio durante la gravidanza
- Puoi prendere integratori di calcio durante la gravidanza?
- Avvertenza: consumo eccessivo di calcio durante la gravidanza
Quando sei incinta, è necessario che ti prendi cura del tuo corpo per sostenere la vita che cresce nel tuo grembo. Se il tuo corpo non riceve la fornitura necessaria di vitamine e minerali, potrebbe avere un impatto negativo sullo sviluppo del bambino. Il calcio è una sostanza nutritiva che è molto importante per te e il tuo bambino non ancora nato. Diamo un'occhiata all'importanza del calcio in gravidanza e discutiamo su come ottenere la quantità raccomandata di questo nutriente.
Di quanto calcio hai bisogno?
Idealmente, le donne hanno bisogno di consumare circa 1.000 mg di calcio al giorno prima, durante e dopo la gravidanza. L'Organizzazione mondiale della sanità e l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura (parte delle Nazioni Unite) raccomandano un apporto dietetico di 1.200 mg di calcio al giorno per le donne incinte.
Il calcio è un nutriente vitale. L'assunzione di calcio durante il primo trimestre aiuta nella crescita fetale e assicura la trasmissione degli impulsi nervosi, lo sviluppo dei muscoli e un cuore forte, oltre a costruire ossa e denti più forti. Un'assunzione inadeguata di calcio potrebbe provocare rachitismo o arti deboli e persino portare a una crescita ritardata.
Un adeguato apporto di calcio durante il secondo trimestre può ridurre il rischio di preeclampsia, poiché il nutriente aiuta la contrazione muscolare e aiuta a regolare la pressione sanguigna. L'assunzione di calcio nel secondo trimestre potrebbe anche prevenire crampi alle gambe e ai muscoli, un problema comune in questa fase.
La necessità di calcio durante il terzo trimestre aumenta quando lo scheletro del bambino si sta sviluppando a un ritmo più veloce rispetto a prima per preparare il parto.
Benefici per la salute del calcio per le donne in gravidanza
Come accennato in precedenza, il calcio offre benefici per la salute sia alla madre che al bambino. Ecco alcuni dei benefici che rendono il calcio una parte importante della dieta di una gravidanza.
Benefici per la madre
Il calcio può ridurre il rischio di ipertensione e pre-eclampsia, due comuni complicazioni della gravidanza. La carenza di questo nutriente può avere un impatto sia su di te che sul bambino, causando osteopenia, tremori, crampi muscolari, tetano, crescita fetale ritardata, basso peso alla nascita e scarsa mineralizzazione fetale. L'assunzione di calcio durante la gravidanza ha un impatto positivo sulla riduzione del rischio di ipertensione.
Benefici per il bambino
In gravidanza, il bambino in via di sviluppo attira il calcio dalla madre per costruire ossa e denti forti. Mangiare cibo ricco di calcio durante la gravidanza è vitale perché aiuta a sviluppare un normale ritmo cardiaco e capacità di coagulazione del sangue.
Fonti di calcio durante la gravidanza
Il calcio è disponibile in molti gruppi alimentari, compresi i frutti. Ecco un elenco di alimenti che puoi scegliere se stai cercando di aumentare l'assunzione di calcio.
Alimenti:
Latte e latticini sono una buona fonte di calcio, così come i cereali fortificati con calcio, il succo, il pesce in scatola, la soia e il pane. Ma non tutti i prodotti sono fortificati con calcio, quindi assicurati di controllare l'etichetta prima di optare per latte o prodotti caseari. Alcuni degli alimenti ricchi di calcio per la gravidanza includono:
- Ricotta: una tazza di ricotta (250 ml) contiene fino a 138 mg di calcio
- Yogurt: lo yogurt è ricco di calcio e una porzione di yogurt da otto once (circa 237 ml) può fornire fino a 450 mg di calcio
- Latte: una tazza di latte (250 ml) contiene 300 mg di calcio
- Mandorle: le mandorle hanno un alto contenuto di calcio. Una porzione di quarto di tazza contiene circa 88 mg di calcio. Fichi, datteri, pistacchi e noci sono anche ricchi di calcio
- Salmone: una lattina da 3 once di pesce come il salmone contiene circa 180 mg di calcio
- Spinaci: una porzione di spinaci cotti contiene fino a 120 mg di calcio
Frutta
Considera di mangiare frutta ricca di calcio durante la gravidanza se sei intollerante al lattosio e non puoi consumare prodotti caseari. Questi includono:
- Arance: una porzione da 100 g di arance fornisce 40 mg di calcio
- Mandarini: una porzione da 100 g di mandarini contiene circa 37 mg di calcio
- Kiwi: una porzione di kiwi da 100 g contiene circa 34 mg di calcio
- Fragole: una porzione da 100 g di fragole contiene circa 16 mg di calcio
Il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio. Quindi, assicurati di assumere anche vitamina D adeguata nella tua dieta.
Puoi prendere integratori di calcio durante la gravidanza?
L'assunzione di supplementi di calcio durante la gravidanza è oggetto di dibattito. Il medico può prescrivere un supplemento di calcio se lo ritiene necessario, ma ricorda che la capacità di assorbimento del calcio del tuo corpo è di 500 mg alla volta. Non consumare integratori di calcio senza aver prima consultato il medico in quanto un consumo eccessivo di calcio può innescare effetti collaterali negativi per l'organismo.
I supplementi di calcio sono disponibili in varie forme e possono essere mangiati come capsule, masticazioni, liquidi, polveri o compresse di calcio durante la gravidanza. Le fonti comuni di integratori di calcio sono carbonato e citrato, che sono facilmente assorbiti dall'organismo.
Avvertenza: consumo eccessivo di calcio durante la gravidanza
L'assunzione di calcio durante la gravidanza deve essere regolata a causa dei suoi effetti collaterali. Consumare troppo calcio può causare stitichezza, aumentare il rischio di calcoli urinari e causare infezioni alle vie urinarie. Può anche ostacolare l'assorbimento di altri micronutrienti essenziali nel tuo corpo. È quindi consigliabile attenersi alle dosi di supplementi prescritti dal ginecologo.
Consumare una dieta ricca di calcio durante la gravidanza è benefico sia per la madre che per il bambino. Mantenere l'assunzione di questo nutriente anche dopo la gravidanza per garantire una buona salute a se stessi e al bambino.