Esercizi di respirazione durante la gravidanza
In questo articolo
- 5 esercizi di respirazione efficaci
- Tecniche di respirazione per il lavoro
- Benefici dell'esercizio respiratorio
Un essere umano medio può vivere senza acqua per 3 giorni, senza cibo per 3 settimane, ma non può vivere per più di 3 minuti senza aria. Una delle cose più importanti che una donna incinta può fare è assicurarsi di respirare efficacemente per due.
Quindi, cosa hai bisogno di fare se stai respirando per due? Respirare due volte più velocemente? Scopriamolo.
5 esercizi di respirazione efficaci
La respirazione è molto importante durante la gravidanza; assicura una rimozione efficiente dei prodotti di scarto e un'abbondante scorta di ossigeno sia per la madre che per il bambino. Una respirazione efficace purifica e calma il sistema nervoso e induce una sensazione di piacevole benessere.
La gravidanza e il parto sono entrambe le situazioni che sono aiutate da una respirazione efficace. Ci sono alcuni esercizi di respirazione che possono essere molto utili durante la gravidanza sia per te che per il tuo bambino.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio di respirazione, assicurati di avere un tappetino yoga o una coperta piegata su cui sederti. Questo può essere sostituito da una comoda sedia dove puoi appoggiare i piedi sul pavimento mentre ti alleni. Gli esercizi in cui si trattiene il respiro non sono consigliati durante la gravidanza poiché possono limitare l'assunzione di ossigeno e compromettere l'apporto di ossigeno al bambino. Si consiglia di attendere circa tre ore dopo il pasto principale o un'ora o due dopo un pasto leggero o uno spuntino per praticare esercizi di respirazione.
1. Respirare la malattia mattutina e l'affaticamento precoce della gravidanza
Esercizi di respirazione calma per le donne incinte aiutano immensamente quando si soffre di nausee mattutine. Aiuta anche con affaticamento, muscoli e dolori articolari. Rilassa il corpo e siediti a terra, incrocia i piedi e allontana la tua consapevolezza dal disagio nello stomaco e nella zona della gola. Siate consapevoli del terreno sotto di voi e del supporto che vi dà quando tutta la tensione nel vostro corpo si scioglie muscolo dopo muscolo, ad ogni respiro. Respira profondamente e ritmicamente attraverso il naso. Mantieni la tua attenzione sul suono e sul ritmo del tuo respiro. Ora prova a rallentare e approfondire ogni respiro. Siate consapevoli dell'aria che riempie e lascia l'addome. Dopo un paio di minuti, noterai quanto sei più calmo. Fai un pisolino se vuoi e preparati a mangiare un pasto sano e nutriente.
2. Respirazione dallo stomaco
Esercitatevi tenendo un oggetto sull'addome mentre vi rilassate sul pavimento. Concentrati sull'oggetto e muovendolo su e giù mentre fai dei respiri profondi. Conta un numero nella tua testa, mentre lo sollevi e lo stesso numero di quello che porti giù. La respirazione ventricolare o diaframmatica è eccellente per la gravidanza in quanto può causare 1/3 di ossigeno in più durante l'inalazione.
3. Respirazione dal torace
Dopo circa 5 minuti di respirazione della pancia, iniziare la respirazione toracica. La gabbia toracica e la cavità toracica si espandono ai lati, davanti e dietro per ogni inspirazione ed espirazione. Esercitati per tutto il tempo che ti senti a tuo agio. Pratica alternativamente con la respirazione dello stomaco.
4. Respirazione superficiale
Quando si esegue una pratica di respirazione profonda, la respirazione superficiale aiuta a dare una buona spinta ai polmoni. Fallo per un minuto mentre ti prepari per una respirazione più profonda.
5. Raffreddare il corpo con pratiche come Sheetali e Sheetkari Pranayama
Inspirare attraverso la bocca. Estendi la lingua dalla bocca e arrotolala come una cannuccia. Succhia in aria fredda attraverso questa cannuccia con un forte rumore ed espira attraverso il naso. In alternativa, scoprite i denti e inspirate rumorosamente attraverso la bocca ed espirate attraverso il naso. Entrambe queste pratiche raffreddano il corpo. Le donne in gravidanza hanno bisogno di raffreddamento a causa dell'attività metabolica aggiunta e dei cambiamenti ormonali.
Tecniche di respirazione per il lavoro
L'uso di esercizi di respirazione durante il travaglio può aiutarti a gestire il dolore aiutandoti a superarlo. In primo luogo, trova uno schema che funzioni per te, quindi lavora sulla pratica della respirazione. Esercitati regolarmente, molte volte al giorno. Puoi usare questi schemi di respirazione per superare le irritazioni quotidiane finché non diventano profondamente radicati in te come risposta allo stress.
1. Respirazione lenta
La respirazione lenta è l'arte di respirare attraverso le contrazioni quando inizia il travaglio. Le contrazioni possono essere intense, quindi sarebbe difficile per te parlare durante questo periodo. Esercitati a respiri lenti, contando fino a un numero che è comodo per te ed espirando mentre sei rilassato. Fai flettere i muscoli quando espiri per aiutarti a rilassarti.
2. Respiro superficiale e veloce
Nella fase attiva del travaglio, puoi passare alla respirazione leggera. Puoi farlo tra una contrazione e l'altra con respiri più brevi e più profondi a circa un respiro al secondo. L'inalazione dovrebbe essere tranquilla con espirazione chiaramente udibile. Esercitati visualizzando un cane ansimante. Fare questo per piccoli intervalli tra un episodio e l'altro di dolore può aiutare nella gestione del dolore.
3. Espulsione Respirazione
Questa è una pratica in cui la respirazione lenta è intervallata da espirazione, un sospiro e un colpo. Deve essere fatto quando la cervice è dilatata. Molte inalazioni - fino a 5-6 respiri superficiali - dovrebbero essere seguite da una lunga espirazione sospirosa. Fai un grande respiro, arriccia il tuo corpo in avanti e vai giù, mentre trattieni il respiro. Cerca di rilassare il pavimento pelvico e contemporaneamente abbassarlo.
Benefici dell'esercizio respiratorio
La maggior parte delle situazioni in gravidanza sono in gran parte aiutate dalle pratiche di respirazione. Alcuni dei principali vantaggi sono:
1. Aiuta ad affrontare la malattia mattutina
Stare rannicchiato sul letto, incapace di tenere qualcosa in basso, può essere un'esperienza miserabile. Prova a calmare la respirazione profonda. Ti aiuterà a gestire la nausea.
2. Respirare per cadere in un sonno profondo e ringiovanente
Una respirazione profonda con visualizzazione attiva delle immagini dei tuoi gruppi muscolari rilassanti può mettere il tuo corpo in uno stato di rilassamento. Dopo questo, si può immaginare la crescita sana sia della madre che del bambino per aiutarvi a cadere in un sonno felice.
3. Respirare attraverso il dolore e il disagio
I dolori di consegna possono anche essere gestiti attraverso la respirazione profonda.
4. Respirare nei momenti in cui pensi che la tua gravidanza sia in difficoltà
Prendi 5 respiri lenti e lenti mentre pensi a 5 sintomi che ti dicono che c'è un motivo di panico. Se non c'è nulla - bene, la crisi evitata. Se c'è qualcosa - la respirazione ti aiuta a razionalizzare il problema in modo da poter informare il tuo medico in modo calmo e coerente.
5. Respirare quando le persone ti danno consigli
Potresti essere turbato da consigli indesiderati durante la gravidanza. Esercizi di respirazione possono aiutarti ad affrontare questo. Questo deve essere fatto con un sorriso mentre stringi i denti e pensa a te stesso "Sono incinta, non ignorante, o stupida, o
......"Qualunque sia la ragione, la respirazione aiuta.
Il respiro è l'essenza della vita eppure lo facciamo senza esserne consapevoli. Molte forme di esercizio come lo yoga e il karate comprendono l'importanza della respirazione. Aiuta a calmare la mente e può anche rendere tollerabile un dolore eccessivo. Durante la gravidanza, è possibile utilizzare alcune delle tecniche di respirazione elencate per aiutare con qualsiasi dolore correlato alla gravidanza.