9 passaggi per garantire una buona notte di sonno
Ti ritrovi a lottare per addormentarti di notte? Allora potresti essere nel mercato per alcuni passi per garantire una buona notte di sonno. Perché, se siamo onesti, tutti potrebbero beneficiare di una formazione migliore. C'è persino la scienza per sostenerlo. I Centers For Disease Control and Prevention stimano che circa 50-70 milioni di americani soffrono ogni anno di disturbi del sonno o della veglia. La verità è che, con il ritmo intenso e frenetico di questo mondo, dormire può smettere di essere una priorità al posto di altre cose apparentemente più importanti.
Anche così, dormire è importante per il tuo benessere emotivo e fisico. La mancanza di sonno può influire sulla gente rapidamente (come addormentarsi al volante e incorrere in un incidente automobilistico) o cronicamente nel tempo. I bambini che non dormono abbastanza possono avere difficoltà ad andare d'accordo con gli altri, a diventare depressi ea ottenere voti più bassi a scuola. Gli adolescenti, che richiedono da 8 a 10 ore di sonno, sono noti per non dormire abbastanza anche se sono in una fase cruciale di crescita e sviluppo. La mancanza di sonno può portare a ansia, depressione, incapacità di prendere decisioni e aumento di peso. Anche il sonnellino può essere dannoso per la salute se non eseguito correttamente.
Potresti pensare che la tua routine del sonno sia soddisfacente, ma potrebbe esserci qualcosa che ti manca che può spingere il sonno della tua normale notte in una fantastica notte di riposo, permettendoti di iniziare la giornata nel modo giusto e di continuare tutto il pomeriggio.
1 Sviluppa una routine
Anche se questo può sembrare un gioco da ragazzi, Psych Central osserva che avere una routine prima di andare a dormire allerta il cervello e il corpo per iniziare a prepararsi per dormire. Che si tratti di una routine di bellezza notturna o di leggere un libro per un'ora, impegnarsi a renderlo la tua abitudine notturna. Inoltre, rendi la tua ora di andare a letto una routine - non andare a letto alle 22:00 una notte e alle 2 del mattino successivo. Trova un tempo che funzioni per te e atteniti ad esso.
2 Prendi qualche esercizio
Uno studio della National Sleep Foundation ha rilevato che gli adulti che ricevono circa 150 minuti di esercizio fisico a settimana dormono meglio e si sentono più vigili nel corso della giornata rispetto a quelli che non lo fanno. Detto questo, non dovresti salire sul tapis roulant per un'ora prima di andare a letto. CNN riferisce che ci vuole un po 'prima che l'adrenalina svanisca prima di andare a letto, quindi devi dare al tuo corpo un po' di tempo per tornare alla normalità. Se devi davvero spostare il tuo corpo a tarda notte, prova alcune routine yoga che puoi fare anche comodamente dal tuo letto
3 Scollegare dall'elettronica
Il tuo ritmo circadiano è allineato dal sole - quando è chiaro, sei sveglio e quando è buio, è un segnale che è ora di dormire. L'elettronica, tuttavia, può imitare la luce solare naturale e tenerci su molto più a lungo di quanto vorremmo essere. Infatti, il National Sleep Foundaiton riporta che i bambini e gli adolescenti che usano l'elettronica prima di andare a dormire hanno più sonnolenza durante il giorno e meno ore di sonno. È meglio scollegare almeno un'ora prima di andare a dormire e fare qualcosa di tranquillizzante, come leggere un libro. Inoltre, puoi scaricare un'app per computer e smartphone che riduce l'emissione di luce blu e consente al tuo corpo di prepararsi per dormire.
4 Fai un bagno
Una diminuzione della temperatura corporea è un segnale chiave per dormire, quindi prendere un bagno caldo potrebbe sembrare controintuitivo. Tuttavia, uscire dal bagno e in una stanza più fresca riduce artificialmente la temperatura e dice al tuo corpo che è ora di dormire. Fare un bagno un'ora prima di andare a letto può portare ad un ottimo riposo notturno. Per coccolarti ancora di più, aggiungi alcune gocce di oli essenziali per alleviare lo stress, il dolore e l'ansia.
5 Tenere un diario notturno
Ti getti e gira le tue ansie tutta la notte? Tenere un diario potrebbe contribuire ad alleggerirne un po '. Invece di tormentarsi per quello che potrebbe accadere o per i compiti che devono essere svolti, Happier.com nota che scrivere tutto su un taccuino allevia un po 'di stress. Chiediti: "Perché mi sto preoccupando di questo? Posso fare qualcosa al riguardo ora?" Se non puoi, non dovrebbe interferire con il tuo sonno.
6 dim le luci
La rivista Health raccomanda di spegnere la plafoniera, poiché la luce dura dell'illuminazione a soffitto è un enorme faro che sta dicendo al tuo corpo di rimanere sveglio. Se hai bisogno di un po 'di luce per fare una piccola lettura pre-letto, usa una piccola luce sul comodino.
7 Crea un buon ambiente di sonno
Che ci crediate o no, in realtà c'è un "ambiente perfetto" per dormire. Di notte, tieni la stanza più buia possibile - questo include luci lampeggianti dai rilevatori di fumo, elettronica di ricarica e luci esterne - o bloccare la luce manualmente con una maschera di sonno. Anche i rumori esterni possono essere un problema, quindi investi nei tappi per le orecchie o in una macchina per il rumore per tenere i suoni fuori dalla camera da letto.
8 Crea il tuo letto Zona di solo sonno
Sei il tipo di persona che guarda Netflix a letto? Hai finito il lavoro rannicchiato sotto diverse coperte? Se sei colpevole di questo, sposta le tue cose in una stanza diversa, poiché questo fa pensare al tuo corpo che i letti non siano per dormire, secondo l'Huffington Post. Invece, crea un "paradiso del sonno" per te: prendi dei comodi cuscini e coperte, candele, libri e preparati per un ottimo riposo notturno.
9 Non colpire il pulsante Snooze
Quel 10 minuti in più farà davvero qualcosa? Lo farà, ma non in senso positivo. Gli studi dimostrano che quando si preme il pulsante snooze, il ciclo ricomincia daccapo, il che significa che ti sveglierai in una parte ancora più profonda del tuo sonno. Basta impostare la sveglia al momento giusto in cui dovresti svegliarti, e se sei tentato di posticipare, metti la sveglia nella stanza, quindi dovrai alzarti dal letto per spegnerla.