La tua dieta durante la gravidanza
La sicurezza alimentare
Durante la gravidanza e l'allattamento al seno il tuo corpo lavora sodo e ha bisogno di più vitamine, minerali e altri nutrienti. Oltre ad alimentare il tuo corpo e provvedere alle necessità del tuo bambino in crescita, l'aumentato tessuto dell'utero, della placenta e del sangue richiede più calorie, vitamine, minerali e proteine.
Di conseguenza, mentre ti muovi durante la gravidanza, probabilmente aumenterai l'appetito per assicurarti di mangiare abbastanza per te e il tuo bambino. Questo non significa che devi mangiare il doppio! Il fabbisogno energetico aumenterà solo del 15% circa (500 calorie al giorno).
Devi assicurarti che tutto ciò che mangi sia buono per la salute e il benessere di te e del tuo bambino. Se la tua dieta è inadeguata durante la gravidanza possono insorgere problemi, ma devi anche assicurarti di non ingrassare troppo!
Gravidanza e nascitaCerca di non mangiare cibo da asporto e di convenienza. In primo luogo, contiene troppi grassi e zuccheri e non abbastanza nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno. In secondo luogo, il grasso e lo zucchero diventeranno probabilmente grassi materni, difficili da perdere quando finirai di allattare o se non riuscirai ad allattare.
È molto importante non seguire la dieta mentre sei incinta o saltare i pasti - il tuo bambino cresce tutto il giorno ogni giorno e soffrirà se si sta mangiando o morendo di fame.
Mentre hai bisogno di assicurarti di mangiare bene durante la gravidanza, potresti non avere voglia di seguire i normali schemi alimentari! Va bene distribuire un po 'i pasti, quindi prova a mangiare pasti più piccoli più spesso se ti va meglio.
È normale che una donna di peso medio guadagni tra i 10-15 kg durante la gravidanza. Circa 3-4 kg di questo nuovo peso saranno il bambino mentre l'equilibrio è tessuto per il nuovo sistema di supporto del bambino (placenta, liquido amniotico, sangue, riserve di grasso e tessuto mammario).
I tuoi depositi di grasso saranno convertiti al latte materno durante l'allattamento, quindi è possibile perdere una buona quantità di grasso allattando al seno il bambino. Tieni presente che rimarrà un po 'di grasso, ma se stai seguendo una dieta sana e fai regolarmente esercizio fisico, il peso extra dovrebbe venire fuori naturalmente.
Bisogni nutrizionali del tuo bambino
Hai un ruolo molto importante e responsabile da svolgere in gravidanza. Come unica fonte di nutrimento per il tuo bambino, sei l'unico che può garantire che lui o lei riceve tutti i nutrienti necessari per crescere e prosperare. Assicurati di mangiare una dieta varia da una gamma di cibi diversi. Se mangi molta frutta fresca, verdura, cereali integrali, pesce, pollo e latticini a basso contenuto di grassi, dovresti essere in grado di soddisfare le esigenze del tuo bambino.
I tuoi bisogni nutrizionali
Uno dei tuoi ruoli più importanti durante la gravidanza è quello di prendersi cura del proprio benessere. Una dieta sana aiuterà il tuo corpo a gestire e riprendersi dal ceppo della gravidanza e dai rigori del travaglio.
La vostra dieta sana può anche aiutare a evitare problemi come anemia e pre-eclampsia e diminuire la fatica, gli sbalzi d'umore, le nausee mattutine, i crampi alle gambe e altri disturbi comuni durante la gravidanza.
Hai bisogno di integratori?
Un supplemento giornaliero di 400 mcg di acido folico è raccomandato per le donne che stanno cercando di concepire e durante il primo trimestre di gravidanza. Parla con il tuo operatore sanitario di qualsiasi altro integratore per verificare se sono adatti a te! Idealmente, dovresti ottenere tutto il nutrimento dalla tua dieta.
Controlla che la tua dieta includa quantità adeguate di vitamine e minerali che, quando scarseggiano, sono stati associati a problemi durante la gravidanza. Ad esempio, lo zinco è importante per la crescita e lo sviluppo e una buona assunzione di vitamina B è raccomandata durante le prime fasi della gravidanza. La vitamina A è un altro nutriente legato alla crescita e quando necessario (e in consultazione con il tuo medico), integratori di vitamina A come carotene, vitamina D e vitamina C possono accumulare depositi che possono essere passati attraverso la placenta e attraverso il latte materno fino a il bambino in crescita.
Mentre gli integratori vitaminici e minerali per le donne incinte sono prontamente disponibili, è molto importante che tu controlli con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Perché una buona alimentazione è così importante?
Ora che sappiamo come raggiungere una dieta sana, è importante capire perché è necessario lavorare per mantenerlo durante la gravidanza.
L'assunzione inadeguata di cibo può avere gravi conseguenze per il bambino. La malnutrizione può ritardare la crescita della placenta e può aumentare il rischio di aborto spontaneo e un bambino prematuro o con basso peso alla nascita. Questi bambini sono più vulnerabili alla nascita e per tutta la vita.
Una madre gravemente malnutrita può impedire una funzione cerebrale ottimale nel suo bambino, poiché lo sviluppo cerebrale più rapido si verifica nell'ultimo trimestre di gravidanza e nel primo mese del bambino. Inoltre, quando è malnutrito, il feto devierà tutto ciò che è disponibile alle cellule che ne hanno bisogno immediatamente e lontano da quelle cellule che non sono importanti fino a tarda età.
Ciò significa che un'alimentazione inadeguata durante la gravidanza può continuare a influenzare il bambino più tardi nella vita e può contribuire a malattie di mezza età come l'ipertensione, la malattia coronarica e l'obesità.
Una madre ben nutrita ha maggiori probabilità di produrre un bambino di buone dimensioni, attivo e mentalmente più attento, che soffre meno di coliche, diarrea, anemia e infezioni.
Come fai a sapere se sei a rischio nutrizionale?
Quando il tuo operatore sanitario conferma che sei incinta, lui o lei farà delle domande per stabilire il tuo benessere nutrizionale. Se rientri in una delle categorie seguenti, informa il tuo operatore sanitario:
- Se hai avuto un aborto recente o un parto o se hai avuto un bambino di recente (meno di 18 mesi fa)
- Se fumi o bevi alcolici pesantemente
- Se sei allergico a cibi come il grano o il latte di mucca
- Se hai una malattia cronica per cui prendi farmaci
- Se hai meno di 18 anni e il tuo corpo sta ancora crescendo
- Se stai trasportando gemelli o multipli
- Se hai avuto un infortunio fisico o hai avuto problemi di stress
- Se il tuo lavoro comporta fatica o esposizione a rischi
- Se eri malandato, sottopeso o mangiato in modo inadeguato prima del concepimento
- Se ha una storia di carenza di vitamine o minerali (ad es. Anemia)
Alimenti da provare ed evitare per un'alimentazione ottimale durante la gravidanza
Alimenti trasformati (in particolare formaggi, salumi, formaggi e salsicce), che contengono sostanze chimiche, additivi e sale.
Alimenti conservati come pesce affumicato, carne e formaggio, cibi in salamoia e salsicce, che contengono nitrati - una sostanza che può ridurre la forza di trasporto dell'ossigeno nel sangue.
La caffeina stimolante, che si trova nel caffè, nel tè e nel cioccolato e nel tannino presente nel tè, che può interferire con l'assorbimento del ferro. Bibite che contengono zucchero o dolcificanti artificiali. Le migliori opzioni sono tisane, acqua minerale e succhi di frutta freschi.
Gli alimenti contenenti solo zucchero, sostituti dello zucchero e farina raffinata - questi non hanno alcun valore nutrizionale per te e il tuo bambino e includono:
- zucchero e dolcificanti artificiali
- ghiaccioli e cioccolatini
- bibite e succhi di frutta zuccherati
- frutta in scatola sciroppata
- crema e gelato artificiali
- cereali zuccherati
- salse saporite e condimenti che contengono zucchero + marmellata e conserve
- biscotti confezionati, torte e pasticcini
Prova invece a mangiare frutta fresca, noci, yogurt e altri snack salutari!
Pericoli alimentari durante la gravidanza
Alcuni alimenti possono contenere batteri che possono causare malattie, in particolare nelle donne in gravidanza e nei bambini.
Alcuni batteri che possono essere dannosi includono:
Listerosi A volte si trova in gran numero in latte non pastorizzato, formaggi a pasta molle, paté, cibi refrigerati cotti, carne rara e insalata di cavolo pronta.
Toxoplasmosi A volte si trova in carne cruda o rara, in particolare agnello.
Salmonella Più spesso riconducibili a uova e carne di pollo. È consigliabile evitare gli alimenti che contengono uova crude e cucinare sempre bene pollo e uova.
Botulismo Causato da cibo in scatola o conservato in modo improprio come il prosciutto crudo o il maiale.
Promemoria per una dieta sana:
- Mangia una vasta gamma di cibi nutrienti
- Scegli verdura piuttosto che grassi animali
- Assicurati di avere una buona assunzione di calcio
- Mangia un sacco di insalata, verdura e frutta (preferibilmente crudo)
- Sii sensibile sui cibi dolci e grassi
- Bevi acqua e succhi di frutta per mantenere l'assunzione di liquidi
- Bere alternative di tè e caffè come tisane e caffè decaffeinato
- Prendi un allenamento giornaliero adeguato (a basso impatto)
Imparando a mangiare bene ora e sviluppando buone abitudini alimentari, scoprirai che passerai automaticamente buone abitudini alimentari ai tuoi figli.
Healthy Healthy è una risorsa eccellente e fornisce una ricchezza di informazioni sugli effetti della nutrizione su peso e sviluppo, veleni sociali, potenziali pericoli durante la gravidanza e nutrienti essenziali per te e il tuo bambino prima del concepimento e durante la gravidanza.