Yoga per le donne in gravidanza - Posture, vantaggi e suggerimenti
In questo articolo
- Come praticare lo yoga durante la gravidanza
- È sicuro praticare lo yoga durante la gravidanza?
- Qual è il momento migliore per iniziare lo yoga in gravidanza
- Yoga efficace posa per la gravidanza
- Primi Asana di Yoga del Trimestre
- Secondo Asana Yoga di Trimestre
- Terzo Asana Yoga di Trimestre
- 10 benefici dello yoga prenatale
- 10 esercizi di yoga da evitare durante la gravidanza
- Consigli di sicurezza per perseguire lo yoga per le donne incinte
La gravidanza è un momento speciale nella vita di ogni donna e può essere una delle esperienze più gioiose di sempre! Se non ci sono complicazioni, niente dovrebbe impedirti di continuare a fare ciò che ami, con poche modifiche qua e là per soddisfare le esigenze del bambino che cresce dentro di te! Esercitare non fa eccezione, e quando si tratta di essere fisicamente attivi durante la gravidanza, è assolutamente necessario prestare particolare attenzione. Lo yoga è una forma di esercizio che le donne incinte possono prendere in considerazione, e il modo più sicuro per praticare lo yoga durante la gravidanza è cercare una lezione di yoga prenatale con un istruttore certificato. Queste sono classi speciali che sono progettate per le donne incinte.
Come praticare lo yoga durante la gravidanza
Durante la gravidanza, un istruttore qualificato di yoga può guidarti molto meglio di qualsiasi DVD o video Youtube. Ciò che è ancora meglio è che un istruttore specializzato sarà in grado di adattare la tua routine di yoga e le posizioni yoga alle esigenze individuali del tuo corpo. Questo ti aiuterà a tirar fuori un piano di yoga che è in sintonia con il tuo stato fisico e la fase della gravidanza. Un altro grande vantaggio è che incontrerai altre future mamme!
Ecco alcune regole di base che dovrebbero essere rispettate dalle donne incinte quando praticano lo yoga:
- Evita qualsiasi asana che richiede posture rovesciate o invertite, come cavalletti, supporti per le mani o supporti per le spalle
Una regola d'oro da tenere a mente quando si pratica lo yoga durante la gravidanza è ascoltare il proprio corpo e fermarsi immediatamente se si prova qualche disagio. Le posizioni dovrebbero anche essere regolate in base all'evoluzione dell'umore e alle dimensioni dell'urto.
È sicuro praticare lo yoga durante la gravidanza?
Lo yoga non è solo torcere e girare il corpo. Se fatto correttamente, può essere estremamente utile, specialmente durante la gravidanza. In effetti, uno dei migliori benefici dello yoga durante la gravidanza è che ti aiuta a respirare e rilassarsi. Questo può aiutarti ad adattarti alle esigenze fisiche di gravidanza, travaglio, nascita e maternità . Lo yoga calma la mente e il corpo, fornendo il sollievo dallo stress fisico ed emotivo di cui il tuo corpo ha bisogno durante la gravidanza. Molte donne praticano anche lo yoga prenatale per il parto normale in gravidanza.
Ecco alcune linee guida da tenere a mente quando si considera e si pratica lo yoga durante la gravidanza.
- Le lezioni di yoga prenatale sono preferibili. Se preferisci continuare con le tue normali lezioni di yoga, assicurati di dire al tuo istruttore di yoga che sei incinta e informale sul trimestre in cui ti trovi.
- Il centro di gravità del corpo si sposta dopo il secondo trimestre, quindi assicurati di usare qualche forma di supporto per esercizi che comportano il bilanciamento dei talloni o delle dita dei piedi.
- Quando ti pieghi in avanti, dai cardini, conducendo con lo sterno e estendendo la colonna vertebrale dalla corona della testa al coccige. Ciò renderà la respirazione più facile per te dato che dà alle costole più spazio per muoversi.
- Assicurati di mantenere il bacino in posizione neutra durante le posture impegnando i muscoli addominali e leggermente abbassando il coccige. Questo può aiutare a prevenire il dolore sciatico che un sacco di donne soffrono durante la gravidanza.
- Quando devi eseguire posture che coinvolgono twirling, assicurati di ruotare di più dalle spalle e dalla schiena piuttosto che dalla vita, il che eviterà qualsiasi pressione non necessaria sul tuo dosso. Non fare colpi di scena improvvisi o profondi.
Ecco una lista di pose considerate sicure per le donne incinte. Si prega di consultare la sezione sulle posizioni yoga efficaci durante la gravidanza per una comprensione approfondita di asana yoga sicuro per ogni trimestre.
- Allungamento della farfalla
- Cat-mucca
- Cobra (nel primo trimestre solo se comodo)
- In avanti piegato in avanti (con modifiche)
- Posa laterale
- Piegamento in avanti (con sedia per modifica)
- Posa a triangolo (con sedia per modifica)
Qual è il momento migliore per iniziare lo yoga in gravidanza
La tua storia clinica precedente prima di iniziare con gli esercizi è importante. Chi è nuovo allo yoga e lo prova per la prima volta durante la gravidanza deve ottenerlo approvato dal medico. Questo perché i primi tre mesi di gravidanza sono i più cruciali in quanto le possibilità di un aborto spontaneo sono alte. Questo è il motivo per cui la massima cautela è importante, specialmente durante il primo trimestre. Potrebbe non sembrare così dato che l'urto non è molto visibile, ma lo yoga per la gravidanza precoce e lo yoga pre-gravidanza richiede anche molta cura e guida.
Il momento migliore per iniziare lo yoga durante la gravidanza è nel secondo trimestre, che inizia dopo 15 settimane di gravidanza. In caso di gravidanza IVF, alcuni insegnanti di yoga raccomandano di aspettare fino a circa 20 settimane prima di iniziare le lezioni, ma gli esercizi di rilassamento e di respirazione leggera possono essere praticati in qualsiasi momento.
Yoga efficace posa per la gravidanza
Ecco alcune posture yoga in gravidanza efficaci per ogni trimestre con una descrizione passo passo di come eseguirlo
Primi Asana di Yoga del Trimestre
Il primo trimestre di gravidanza è quando il feto in via di sviluppo ha bisogno di più protezione. Ecco alcune asana che puoi tranquillamente fare durante questo periodo:
1. Tadasana o la posa della montagna
Questo aiuta a rafforzare la colonna vertebrale e allevia il mal di schiena.
Come eseguire
- Stai con i piedi distesi. Abbina la posizione dei piedi alla larghezza dei fianchi
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale eretta. Appoggia le mani sul lato del corpo e assicurati che i palmi siano rivolti verso le cosce
- Allunga le mani e crea un Namaskar Mudra
- Raddrizza la colonna vertebrale mentre fai un respiro profondo. Alza le mani sopra la testa nello stesso momento in cui inspiri
- Allunga il tuo dorso il più possibile. Ma assicurati che non vi sia alcuna pressione sulla tua schiena
- Il prossimo passo è inclinare la testa all'indietro e tenere gli occhi sulla punta delle dita
- Mantieni la posa e conta lentamente fino a 10. Non dimenticare di inspirare ed espirare profondamente mentre lo fai
- Espirare profondamente, rilassare il corpo e riportare i piedi sul pavimento
- Appoggia le mani con i palmi sul lato delle cosce
2. Marjariasana o Cat Pose
Questa posizione è consigliabile solo nel primo trimestre di gravidanza e dovrebbe essere evitata dopo 26 settimane. Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e rinforza anche le spalle e i polsi.
Come eseguire
- Piegati sul pavimento e vai a quattro zampe come un gatto
- Assicurati di tenere la testa dritta
- Inspirare profondamente e sollevare il mento. Allo stesso tempo, respingi un po 'la testa
- Mantieni fermi i glutei fino a sentire una sensazione di formicolio
- Mantenere la posizione per circa 30 a 90 secondi mentre si respira profondamente
- Espira e avvicina il mento il più vicino possibile al petto
- Rilassa i muscoli dei glutei e arcala la schiena il più comodamente possibile
- Tieni questa posizione mentre conti fino a 10. Torna alla prima posizione
3. Uttanasana o Piegamento in avanti
Le piegature in avanti non sono solitamente raccomandate durante la gravidanza, ma questa è un'eccezione ed è positiva per le gambe e la schiena.
Come eseguire
- Stai dritto con i piedi a 3 pollici l'uno dall'altro
- Appoggia le mani sul lato del corpo con i palmi delle mani rivolti verso le cosce
- Inspira profondamente e porta le mani sopra la testa con i palmi aperti
- Espira e piegati in avanti mentre espiri
- Allo stesso tempo, piega le mani nel Namaskar mudra
- Mantieni la posa e conta fino a 10 o 15. Continua a respirare normalmente e non trattenere il respiro
- Ora fai un respiro profondo, rilassati e torna alla prima posizione
4. Posa di Shavasana o Cadavere
Questa è la posa rinfrescante che è perfetta per calmare e rilassare il corpo dopo l'attività fisica. Dopo il primo trimestre, è consigliabile giacere dalla propria parte mentre si fa Shavasana.
Come eseguire
- Sdraiati con le spalle sul pavimento
- Chiudi gli occhi
- Rilassa il tuo corpo e la tua mente. Prenditi il ​​tuo tempo per pensare pensieri felici e lasciare andare la negatività . Prenditi tutto il tempo mentre lo fai. Respira normalmente e non trattenere il respiro
- Dopo un po ', stai dritto
- Questo asana segna la fine di un allenamento yoga e funziona bene per rinfrescare il corpo
Secondo Asana Yoga di Trimestre
Man mano che la pancia si alza e il peso aumenta, i movimenti possono essere limitati e devi praticare asana che non mettono a dura prova la tua pancia. Qui ci sono alcune asana che puoi tranquillamente esibire nel secondo trimestre.
1. Posa di Virbhadrasana o Guerriero
Questa posa è benefica per tutto il corpo ed è utile per rafforzarla.
Come eseguire
- Stare in piedi con i piedi uniti
- Metti le mani su entrambi i lati con i palmi rivolti verso il tuo corpo
- Allarga i tuoi piedi e abbinalo alla larghezza dei tuoi fianchi
- Con il piede sinistro a terra e girare il busto a destra
- Piega il ginocchio destro in avanti
- Fai un respiro lento e profondo e alza lentamente le mani sopra la testa. I palmi delle mani dovrebbero essere uniti sulla testa nel mudra Namaskar
- Allungati all'indietro, ma assicurati di farlo senza esercitare la tua schiena. Guarda in alto e fissa lo sguardo sulle dita
- Ora tieni la posa per un conteggio di 10 mentre respiri normalmente. non trattenere il respiro
- Ora espira lentamente mentre abbassi le mani
- Raddrizza il tuo ginocchio
- Unisci lentamente i piedi insieme
- Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato
2. Meru Aksharshanasan
Questo asana aiuta a rilassare i muscoli addominali, la parte interna della coscia e i muscoli posteriori della coscia. Allunga anche i muscoli sul lato del corpo. Quando il tuo bambino cresce e occupa più spazio, questo asana aiuta il tuo corpo ad adattarsi facilmente.
Come eseguire
- Sdraiati a destra con la gamba sinistra sulla gamba destra
- Con il gomito sul pavimento, sostenere la testa sul palmo destro
- Metti il ​​braccio sinistro sulla coscia sinistra
- Sollevare la gamba sinistra il più in alto possibile e afferrare l'alluce con la mano sinistra
- Ripeti dall'altra parte
3. Utthanasan
Questo asana rafforza i muscoli che saranno tesi al crescere del peso e ti prepara anche alla consegna. Qui si praticano la parte centrale della schiena, le cosce e le caviglie e l'utero
Come eseguire
- Stare con piedi a circa un metro di distanza e le dita rivolte verso l'esterno
- Unisci le dita di entrambe le mani e lascia che il tuo braccio si appoggi liberamente davanti a te
- Accovacciarsi lentamente e tornare in posizione eretta
4. Vajrasan
Questo asana allevia una lamentela comune durante la gravidanza: problemi digestivi. Aumenta anche l'apporto di sangue alla zona pelvica e rafforza i muscoli pelvici, aiutando così il travaglio
- Inginocchiati sul pavimento con gli alluci uniti e distanziati
- Abbassa i glutei sul pavimento con i talloni che toccano i lati dei fianchi
- Tenendo la schiena e la testa dritta, metti le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il basso
Terzo Asana Yoga di Trimestre
1. Pranayam
Una parte importante della pratica del terzo trimestre, il pranayama aiuta a rilassare e concentrarsi mentre si concentra sulla respirazione ritmica
Come eseguire
- Sedersi comodamente, preferibilmente in una posa a gambe incrociate
- Inspirate profondamente attraverso la narice sinistra mentre chiudete la narice destra con il pollice destro
- Usa l'anulare della mano destra per chiudere la narice sinistra mentre rilasci la narice destra ed espira
- Inverso
- Ripeti il ​​ciclo 10 volte
2. Utkatasana
Una combinazione di stretching e respirazione, questo asana ti prepara alle contrazioni aiutandoti a concentrarti sulla respirazione.
Come eseguire
- Stai dritto e inspira mentre alzi le braccia finché non sono perpendicolari al pavimento
- Con la schiena contro un muro, espira e piega le ginocchia fino a quando il busto è perpendicolare alla parte superiore delle cosce.
- Tenere premuto per 60 secondi, inalare e tornare in posizione eretta
3. Posa Trikonasana o Triangolo
Questo è un grande asana per alleviare i problemi digestivi legati alla gravidanza e migliora anche la flessibilità dei fianchi.
Come eseguire
- Stare in piedi e tenere uniti i piedi
- Appoggia le mani su entrambi i lati del corpo. Assicurati che i tuoi palmi siano rivolti verso le cosce
- Allarga lentamente le gambe. Assicurati che le dita di entrambe le gambe siano parallele l'una all'altra
- Alza le mani, mentre i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Le tue mani dovrebbero essere allineate con le spalle
- Fai un respiro profondo e piegati verso sinistra. Allo stesso tempo, solleva la mano destra
- Inclina la testa a sinistra e fissa lo sguardo sulla punta delle dita della mano destra
- Tieni la posizione e conta fino a 10 o 20. Continua a respirare normalmente mentre lo fai. non trattenere il respiro
- Espirare lentamente e sollevare il corpo per tornare alla prima posa
- Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato
4. Upavistha Konasana
Questo asana aiuta ad alleviare il dolore lombare e crea spazio attorno al bacino, preparando così il corpo alla consegna aprendo le articolazioni dell'anca e rilasciando la colonna lombare
Come eseguire
- Sedersi con la schiena dritta e appoggiarsi leggermente sulle mani
- Apri le gambe ad un angolo di 90 gradi
- Premi con forza le mani sul pavimento e fai scivolare la natica in avanti, aprendo un po 'di più le gambe
- Usa una coperta piegata se sei a disagio sul pavimento
10 benefici dello yoga prenatale
Lo yoga prenatale fa bene alla madre e al bambino poiché comporta un approccio multidimensionale all'esercizio che include lo stretching, concentrandosi sulla respirazione e calmando la mente. Ecco un elenco di vantaggi offerti dallo yoga prenatale.
- Riduce lo stress fisico ed emotivo
- Migliora il sonno
- Riduce il mal di testa
- Riduce il dolore lombare e il dolore sciatico
- Diminuisce la nausea
- Riduce il rischio di parto pretermine
- Riduce il rischio di restrizione della crescita intrauterina, che è una condizione che rallenta la crescita del bambino
- Riduce le probabilità di sindrome del tunnel carpale o dolore alla mano e alle dita causate dalla compressione del nervo
- Esercizi di respirazione ti aiutano a prepararti per il travaglio
- Aumenta la forza, la resistenza e la flessibilità della madre
10 esercizi di yoga da evitare durante la gravidanza
Ecco le posizioni yoga che dovrebbero essere evitate dalle donne in gravidanza, indipendentemente dal trimestre. Possono avere effetti collaterali negativi per la madre e il bambino.
- Posa dell'arco
- Posa della cobra
- Spalla o cavalletto
- Posa delle locuste
- Piegamento in avanti seduto
- Posa del ballerino
- Posa del guerriero
- Posa dell'aratro
- Posa di cadavere
- Posa del cammello
Consigli di sicurezza per perseguire lo yoga per le donne incinte
È stato stabilito che lo yoga è sicuro per le donne incinte; infatti, è vantaggioso per la madre e il bambino. Ma qui ci sono alcuni consigli di sicurezza che devono essere tenuti in mente durante la pratica dello yoga prenatale.
- Ottenere un parere medico prima di iniziare lo yoga prenatale. Consultare il proprio medico che sta gestendo la gravidanza.
- Sii gentile. Esercizio con moderazione e mai spingere te stesso.
- Assicurati di rimanere idratato e pratica in una stanza ben ventilata.
- Conoscere quali posture evitare e piegare, ruotare e girare con la massima cura.
L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza non solo ti assicura di rimanere in forma e aiuta a facilitare il travaglio, ma aiuta anche il recupero dopo il parto. Inoltre, si ritiene che l'esercizio durante la gravidanza sia benefico anche per la salute del bambino! Quindi iscriviti a una lezione di yoga prenatale e goditi i numerosi vantaggi che ha da offrire.
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