Allenamenti durante la gravidanza Secondo trimestre - Esercizi sicuri da provare
In questo articolo
- Precauzioni da prendere durante l'allenamento durante il secondo trimestre di gravidanza
- Esercizi che puoi fare nel secondo trimestre
La settimana 13-28 o i mesi 4 a 6 della tua gravidanza rientra nel secondo trimestre. Questo è un periodo in cui puoi finalmente iniziare a pensare che la gravidanza sia reale! Il secondo trimestre porta con sé nuova energia che potresti non aver provato all'inizio. La nausea, lo sfinimento e l'ansia passano in secondo piano durante questo periodo, il che rende un periodo perfetto per sottoporsi ad alcuni esercizi fisici.
Precauzioni da prendere durante l'allenamento durante il secondo trimestre di gravidanza
A causa della delicatezza del periodo di gravidanza, la sicurezza e l'urgenza di non correre rischi dovrebbero essere la vostra priorità. Per gli stessi motivi, alcune precauzioni dovrebbero essere tenute a mente mentre si fanno esercizi fisici nel secondo trimestre di gravidanza. Alcune di queste precauzioni sono elencate di seguito.
- Si dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di evitare esercizi che possono comportare il rischio di cadere.
- Interrompere l'allenamento in caso di dolore addominale o perdite vaginali.
- Mantenere una dieta sana e controllata per tenerti tutti carico di subire attività fisica.
- Non esercitare troppo. Esercitarsi oltre i propri limiti è qualcosa che non è affatto raccomandato.
- Evita gli esercizi fisici, in cui è coinvolto il salto, il bilanciamento, il cambio di lato o il rischio di cretini.
- Prendi in considerazione esercizi leggeri, in particolare quelli in cui la frequenza cardiaca non aumenta rapidamente.
- In una giornata normale, esercitare per circa 30 minuti. Esercitare da 3 a 5 volte a settimana è abbastanza.
- Astenersi da qualsiasi tipo di esercizio fisico nel caso in cui la gravidanza abbia qualche complicazione.
- Un test definito come "talk test" assicura se il tuo esercizio è normale o intensificato. Durante l'allenamento, se non riesci a fare una conversazione normale e respiri troppo pesantemente, l'esercizio non è una buona opzione in quanto potrebbe essere piuttosto intenso per te. Fai questo test e assicurati di allenarti normalmente e in modo meno intenso.
- Le donne che hanno una storia di malattie cardiache, asma o diabete, dovrebbero prendere in considerazione l'esercizio solo dopo aver consultato il medico, in quanto potrebbero insorgere complicazioni.
Esercizi che puoi fare nel secondo trimestre
Gli allenamenti di gravidanza nel secondo trimestre considerati normali e considerati sicuri includono:
1. Camminare
Camminare è il più semplice degli esercizi che può essere fatto quotidianamente per circa 30-40 minuti. Camminare assicura che il tuo corpo non sia sedentario e mantenga anche il tuo cuore sano. Continua a muovere le braccia anche mentre cammini. Non camminare in modo vivace in quanto ciò potrebbe comportare un maggiore sforzo del necessario.
2. Jogging lento
Fare jogging è un'altra buona opzione di allenamento che ti aiuterà a rimanere in forma. Fare jogging dovrebbe essere preferito solo su superfici piane, man mano che si mantiene un ritmo su di esso senza stancarsi. Nel caso in cui ti senti stanco mentre fai jogging, non continuare; siediti immediatamente e rilassati per un po '. Puoi anche preferire correre su un tapis roulant, ma a velocità controllata.
3. Yoga
Lo yoga è il più sicuro di tutti gli esercizi, in quanto ti aiuta a rimanere in forma e aiuta anche a migliorare il tuo umore. Nel caso tu sia un professionista nel praticare lo yoga, continua nel modo in cui lo stai facendo ora, ma evita posizioni che potrebbero ferirti in alcun modo. Praticare più esercizi di respirazione e altri movimenti più semplici o pose che possono essere facilmente portati via.
Se sei nuovo allo yoga e non lo pratichi prima, considera di prendere una guida attraverso le lezioni video o iscriviti alle lezioni di yoga.
4. Ciclismo stazionario
Allenarsi su una cyclette è l'opzione migliore per migliorare la forza muscolare e spostarsi da un posto all'altro durante l'allenamento. Quando sei nel tuo secondo trimestre, la tua pancia inizia a crescere e questo è il momento in cui in realtà non dovresti mettere un sacco di stress sull'addome. Sedersi su una cyclette e andare in bicicletta potrebbe rivelarsi la migliore opzione di allenamento per te durante questo periodo.
5. Nuoto
Il nuoto è un'altra grande opzione per le donne nella loro gravidanza. Nuotare in piscina ti aiuterà a rilassarti e ad avere tutto il tempo che ti serve. Puoi anche prendere in considerazione la pratica di alcuni esercizi di nuoto in cui non è coinvolto alcuno sforzo sull'addome. Il nuoto per circa 30 minuti è generalmente raccomandato per le donne nella gravidanza del secondo trimestre.
6. Squat
Allunga i piedi quando sei in piedi. Estendi le braccia davanti agli occhi a livello della spalla. Accovacciarsi, ovvero spostare il fondo verso il basso, mantenendo i piedi diritti in una posizione. Cerca di rimanere in quella posizione piegata per circa 3-4 secondi e poi solleva. Ripeti l'esercizio e ricorda di non piegarti completamente e di tenere le ginocchia in posizione. Inoltre, espira quando ti chini e inspiri quando ti sollevi.
7. One Arm Row
Posiziona il ginocchio destro su una sedia e mantieni l'altro piede sul pavimento stesso. Piegati verso la sedia e mantieni la mano destra sul sedile della sedia. Ora, con l'altra mano, raccogli i pesi in base alla tua capacità e inizia a sollevarli su e giù. Fatelo per circa 15 minuti, quindi ripetete l'esercizio dopo aver cambiato i lati. Ricordarsi di non sollevare pesi estremamente pesanti in quanto ciò potrebbe portare ad esercitare più del necessario.
Gli esercizi prenatali sopra menzionati per la gravidanza del secondo trimestre sono considerati sicuri. Ricordati sempre di controllare con il tuo medico e di far loro conoscere i tuoi esercizi, e tieni a mente di non esercitare te stesso.