Esercizi post parto: gli allenamenti da fare dopo la consegna

Contenuto:

In questo articolo

• Quando puoi iniziare ad allenarti dopo il parto?
• Linee guida da seguire prima di iniziare ad allenarsi
• Quanto dovresti esercitare dopo aver avuto un bambino?
• Come dovresti prepararti per gli allenamenti
• Come riscaldarsi prima dell'allenamento
• Sei migliori esercizi post-gravidanza per iniziare
• Come dovresti rilassarti dopo gli allenamenti?
• Come rimanere motivati ​​una volta che inizi a esercitare
• Come essere attenti con i muscoli addominali durante l'esercizio
• Fai attenzione a questi segnali di avvertimento per rallentare
• Gli esercizi successivi al parto influenzano l'allattamento al seno?
• FAQ

Rendere il tuo corpo in forma dopo il parto è importante in quanto non solo migliora la tua salute ma previene anche la depressione postpartum. Per fortuna, non è molto difficile riprendersi dopo il parto con l'aiuto di un programma di esercizi ben pianificato. Tuttavia, a seconda del tipo di consegna che hai avuto, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare un allenamento.

È importante recuperare la forma fisica dopo la gravidanza e una combinazione intelligente di dieta ed esercizi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo in breve tempo. In caso di disturbi durante l'attività fisica come emorragie o mal di testa, interrompere la routine e parlare immediatamente con il ginecologo.

Quando puoi iniziare ad allenarti dopo il parto?

Esercitare è il modo migliore per perdere peso dopo la nascita e con un buon controllo sulla dieta, è possibile rimettersi in forma senza troppi problemi. È il momento di iniziare un programma di esercizi che è importante ed è una decisione che dovrebbe essere presa con attenzione. Il medico o il ginecologo in genere ti chiederanno di iniziare gradualmente l'attività fisica dopo che è stato effettuato il check-up obbligatorio di sei settimane dopo la consegna.

Se hai esercitato coscienziosamente durante la gravidanza e hai avuto un parto normale, allora sono consentiti esercizi leggeri come camminare e stretching. Tuttavia, dovresti fare attenzione a non esagerare, specialmente se il tuo corpo non ha familiarità con le routine di esercizio e gli hai dato un errore durante la gravidanza. In questi casi, è meglio consultare il medico e ottenere la sua approvazione prima di iniziare qualsiasi allenamento postpartum.

Linee guida da seguire prima di iniziare ad allenarsi

Per riprendersi dallo stress della consegna e del travaglio, è necessario conservare la propria energia prima di impegnarsi in qualsiasi programma di esercizi o esercizi di irrigidimento della pancia. Qualunque forma di esercizio tu possa scegliere per te stesso, ricorda di iniziare lentamente. Di solito sei settimane dopo il parto è sicuro iniziare l'allenamento (dopo il primo controllo post-parto). Questo è raccomandato per il parto vaginale. Per una consegna a Caesaream, attendere fino a otto settimane.

Cominciare con un'attività a basso impatto come camminare è il modo perfetto per potare il tuo corpo per un regime più faticoso. Camminare è l'ideale per riportare la tua forza in modo graduale e puoi aumentare progressivamente la durata delle passeggiate e della durata. Camminare può aiutare a prevenire i coaguli di sangue ed è un ottimo modo per curare il tuo corpo. Partecipa alle sessioni in cui puoi imparare come esercitare dopo la gravidanza e metterle in pratica a casa.

Semplici esercizi post partum che rafforzano i muscoli addominali e dorsali dovrebbero essere al centro dell'attenzione quando si inizia qualsiasi allenamento. Aggiungi gradualmente degli strati e aumenta la loro intensità. Anche 10 minuti di esercizio porteranno molti benefici.

Quanto dovresti esercitare dopo aver avuto un bambino?

Le nuove mamme spesso si chiedono: "Sto facendo troppo esercizio troppo presto?" In generale, è sicuro iniziare con il camminare subito dopo il parto (a condizione che tu abbia avuto una consegna normale). Inizia lentamente e gradualmente accumula la tua resistenza. Inizia con una camminata di 15 o 30 minuti in modo che tu possa migliorare la circolazione del sangue e ricevere anche qualche esercizio generale all'aperto. Continua solo se ti senti a tuo agio a farlo e riduci la durata se non riesci a gestire lo sforzo. A poco a poco, aumenta il tuo tempo e raggiungi il tuo picco al tuo ritmo.

Si consiglia di esercitare da tre a cinque volte a settimana per una durata di almeno 30 minuti. Dopo l'approvazione del medico, è possibile ridurre il livello di esercizio fino a 60 minuti di camminata focalizzata per 4-5 giorni alla settimana. Aumenta progressivamente la tua velocità per raggiungere il livello ottimale, ma non distenderti in alcun modo e rivolgiti al tuo medico in caso di qualsiasi sensazione di disagio.

Come dovresti prepararti per gli allenamenti

Se ti piace iniziare a fare esercizio per ridurre il grasso della pancia e riguadagnare il tuo allenamento pre-consegna, dovresti impostare una routine regolare per te stesso. Prima di iniziare con l'allenamento, assicurati di seguire i seguenti passaggi:

• Scegli abbigliamento ampio e comodo per l'allenamento. Questo ti aiuterà a rimanere fresco.
• Dai da mangiare al tuo bambino prima di iniziare l'allenamento o di fare il latte per evitare qualsiasi fastidio.
• Seleziona il reggiseno giusto che si adatta perfettamente e sostiene bene il seno durante l'allenamento.
• Tieniti idratato mentre fai questi esercizi post-natali tenendo a portata di mano una bottiglia d'acqua.

Come riscaldarsi prima dell'allenamento

Un tempo dedicato deve essere messo da parte per il riscaldamento e si dovrebbe trascorrere almeno 10 minuti di riscaldamento. Questo è necessario per far fluire il tuo sangue in modo che i muscoli siano pronti per l'esercizio. Allunga la zona lombare, la regione pelvica e i muscoli della coscia e tieni questi tratti per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Come parte del warm-up, puoi anche provare a camminare sul posto.

Sei migliori esercizi post-gravidanza per iniziare

1. Camminare: iniziare con una passeggiata informale intorno all'isolato o nel parco. Soprattutto all'inizio, concentrati sul movimento e puoi progressivamente passare a una camminata potente. Porta il tuo bambino a fare una passeggiata e mettilo in una borsa anteriore per aggiungere peso, pur avendo un po 'd'aria fresca.

Vantaggi: Non ha bisogno di alcuna attrezzatura e basta un semplice paio di scarpe da corsa / camminata. È uno degli esercizi più semplici ma molto efficaci per una nuova madre ed è perfetto per condurti in un regime più rigoroso.

2. Respirazione profonda della pancia con contrazione addominale: stando seduti in posizione eretta e dritta, inizia a respirare profondamente, aspirando aria dal diaframma. Tieni gli addominali tesi mentre li contragga e inspiri allo stesso tempo e rilassali mentre espiri.

Benefici: questo esercizio è utile per rilassare i muscoli ed è un ottimo modo per tonificare e rafforzare la zona addominale e della pancia.

3. Inclinazione pelvica in ginocchio: sedersi a quattro zampe, con le dita dei piedi e i palmi delle mani che toccano il pavimento. Tirare in avanti i glutei mentre si inala, inclinare il bacino e spingere l'osso pubico verso l'alto. Aspetta fino alle tre, rilascia e ripeti.

Benefici: questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare lo stomaco e gli addominali. È anche utile per tonificarli.

4. Kegels: all'inizio, pratica questa routine in bagno mentre urina. Manipola i muscoli in quella zona per impedire che l'urina fluisca e poi rilasciala. Più tardi, contratti, trattieni e rilascia questi muscoli mentre non stai urinando. Fai questo almeno 10 volte, 3 sessioni al giorno.

Benefici: aiuta a tonificare i muscoli della vescica ed è anche utile nel ridurre i rischi di incontinenza che generalmente seguono il parto.

5. Esercizi sulla parte superiore della schiena: incrocia le braccia sul petto mentre sei seduto dritto. Quindi ruota a destra e poi a sinistra. Questo esercizio può essere ripetuto 10 volte su ciascun lato.

Benefici: questo esercizio migliorerà la postura e allevierà qualsiasi dolore nella zona superiore della schiena. Darà anche una buona elasticità all'intera zona della schiena e del collo.

6. Esercizi sul collo: sedersi dritti e spostare lentamente la testa verso destra, tenere premuto e quindi spostare verso sinistra. Prova a toccare l'orecchio sinistro alla spalla sinistra e l'orecchio destro alla spalla destra. Abbassa il mento per piegare in avanti e poi guarda verso il soffitto. Esegui questo esercizio molto lentamente, poiché qualsiasi tipo di movimento improvviso provocherà una sensazione di vertigine. Interrompere immediatamente se ciò accade e consultare il proprio medico se la sensazione persiste per lungo tempo.

Benefici: Questo aiuterà a migliorare la postura del corpo che può essere piegata a causa del crollo durante il trasporto del bambino o l'allattamento al seno.

Come dovresti rilassarti dopo gli allenamenti?

Alla fine dell'allenamento è necessario un defaticamento di 5 minuti in modo che la frequenza cardiaca si stabilizzi alla normalità. Puoi allungare i muscoli per evitare dolori e camminare per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Sdraiati con gli occhi chiusi per alcuni minuti e sei a posto.

Come rimanere motivati ​​una volta che inizi a esercitare

Attenersi a obiettivi più piccoli e risultati limitati. L'impostazione di bersagli alti non aiuta in quanto il tuo corpo non può consentire un'azione continua. Premiati se riesci a fare esercizio tre volte a settimana o se riesci a prolungare l'allenamento ogni giorno di 10 minuti. Tieni traccia dei tuoi progressi utilizzando una delle tante app sul tuo smartphone mentre esegui questi esercizi dopo la consegna per ridurre il volume dello stomaco e il peso acquisito durante la gravidanza.

Come essere attenti con i muscoli addominali durante l'esercizio

Posso esercitare la mia pancia inferiore e superiore? Questo è un dilemma comune che le madri affrontano dopo il parto e sono desiderose di esercitare. Molte donne sviluppano una condizione chiamata diastasi dopo la consegna quando si crea uno spazio tra i muscoli addominali e lo stesso non si chiude dopo il parto. Parla con un terapeuta dell'esercizio di separazione ab che i formatori raccomandano prima di farlo da solo.

Durante l'allenamento, i sit-up e gli scricchiolii sono un no-no completo, poiché questi muscoli possono essere sottoposti a forti sollecitazioni. Gli esercizi di retto addominale sono anche suggeriti dai terapeuti per rettificare l'allineamento dei muscoli addominali.

Fai attenzione a questi segnali di avvertimento per rallentare

1. Potresti sentirti esausto invece di sentirti fresco.
2. I tuoi muscoli potrebbero sentirsi dolenti per molto tempo dopo l'allenamento e a volte anche sentirsi male.
3. Vi è un aumento del battito cardiaco del mattino che è una chiara indicazione del fatto che si sta svolgendo una vigorosa attività fisica.
4. Articolazioni, dolori muscolari o dolori legati alla nascita possono riemergere durante l'esercizio.
5. Il sanguinamento ricomincia e la secrezione vaginale diventa di colore più scuro.

Gli esercizi successivi al parto influenzano l'allattamento al seno?

No. Gli esercizi dopo il parto non influenzano in alcun modo l'allattamento al seno. In realtà, questi esercizi contribuiscono al benessere e alla salute generale ed è buono per riprendersi dopo lo stress della gravidanza e del parto. I muscoli post gravidanza devono essere allentati ed esercitati per aiutarvi a gestire il bambino e la responsabilità e gli esercizi supplementari non influiscono sull'allattamento al seno o su qualsiasi altra funzione di una madre.

FAQ

1. Quali esercizi di gravidanza post non dovresti fare?

Il nuoto deve essere completamente evitato finché non si interrompe il sanguinamento o la secrezione vaginale per sei giorni. Esercizi che coinvolgono le mani e la posizione del ginocchio dovrebbero essere evitati durante i primi sei mesi poiché si può formare un coagulo nel luogo in cui si trovava la placenta.

2. Come dovrei rafforzare il bacino e la schiena?

Si raccomandano esercizi per il pavimento pelvico per rafforzare il bacino e la schiena. Ricorda che questi esercizi richiederanno almeno da 8 a 12 settimane per guadagnare forza, quindi continua ad andare avanti e non ti arrendere.

3. Ho avuto un taglio cesareo. Posso esercitare nelle prime settimane?

Si, puoi. In effetti, lo troverai più facile di qualcuno che ha avuto un parto vaginale, dal momento che i tuoi muscoli saranno più forti. Ovviamente, evita di sollevare pesi pesanti e ricorrere a semplici esercizi come camminare prima di passare a un programma rigoroso.

L'esercizio fisico è una parte vitale del periodo di post-consegna. È necessario seguire le istruzioni fornite dal medico per assicurarsi che non vi siano effetti collaterali degli allenamenti. Aiuta la madre a prendere confidenza con la sua forma corporea, il suo peso e gioca un ruolo importante nel ridurre la depressione postpartum.