I migliori esercizi da fare in gravidanza
L'esercizio ideale in gravidanza ti terrà attivo e ti farà pompare il cuore senza causare alcuno stress fisico.
Pilates non solo è altamente modificabile, ma offre anche un approccio mirato all'esercizio fisico, che lo rende uno dei metodi migliori per mantenersi in forma durante la gravidanza. Non solo offre un metodo sicuro ed efficace per costruire forza e ridurre gli effetti fisici della gravidanza, ma può consentire un rapido ritorno al tuo sé migliore dopo il parto.
Prova questi quattro esercizi delicati di Pilates per mantenerti in forma durante ogni trimestre.
1. Cerniera con braccia cerchiate magiche
Allungare i flessori dell'anca può prevenire il dolore lombare durante la gravidanza, mentre il rafforzamento delle braccia, del torace e della parte superiore della schiena contribuirà a ridurre il dolore alla parte superiore della schiena.
Inizia in una posizione inginocchiata elevata e mantieni un oggetto circolare con i palmi delle mani. Estendi le braccia in avanti, assicurandoti che rimangano completamente dritte.
Espirare e ruotare all'indietro dai fianchi, fino a sentire un allungamento nei flessori dell'anca e nei quadricipiti. Pulisci il cerchio dentro e fuori per 12 ripetizioni, mantenendo le braccia tese e le spalle squadrate. Quindi tornare alla posizione iniziale e riposare. Ripeti tre volte.
2. Estensione del tricipite
Costruire la forza del braccio durante la gravidanza renderà la vita più facile quando finalmente arriverà. Farai molto sollevamento, presa e allattamento al seno.
Inizia in una posizione in ginocchio a quattro punti con la colonna vertebrale piatta. Tenere una fascia con entrambe le mani con una resistenza compresa tra 30 e 40 cm tra una mano e l'altra.
Piantare la mano sinistra sul tappetino e bloccare la mano destra con un angolo di 90 gradi sotto la vita.
Espirare e raddrizzare il braccio destro, in modo che la mano raggiunga l'anca e quindi inspiri nuovamente nella posizione iniziale. Estendi il braccio da 15 a 20 volte, quindi tieni il braccio esteso sull'ultima ripetizione per 10 conteggi lenti. Ripeti l'esercizio sul braccio sinistro.
3. Alza il vitello
I muscoli del polpaccio sono spesso dimenticati, specialmente quando si ha mal di schiena. Rafforzare i polpacci può prevenire e aiutare il dolore lombare, che è comune durante la gravidanza.
Inizia a stare in piedi, con i piedi divaricati all'anca e le spalle squadrate. Appoggia la punta delle dita su una sedia o una sbarra per bilanciare.
Mettiti sulle punte dei piedi e abbassati lentamente sui talloni. Ripeti 20 volte.
Appoggia la caviglia sinistra contro il ginocchio destro e ripeti l'innalzamento del polpaccio su una sola gamba prima di cambiargli i lati.
4. calci a cavallo
Rafforzare i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia aiuterà a mantenere la postura e l'equilibrio durante la gravidanza e ridurre il mal di schiena. I calci di cavallo sono anche un ottimo esercizio di stabilità.
Inizia in una posizione in ginocchio di quattro punti, con la colonna vertebrale piatta e le spalle squadrate. Tieni una piccola curva nei gomiti, in quanto ciò darà anche alle tue braccia un allenamento.
Fletti attraverso il tuo piede sinistro ed estendi la gamba destra dietro di te fino a quando la tua coscia è all'altezza dei fianchi. Ritira la gamba nella posizione iniziale e mantieni il livello dei fianchi.
Ripeti 15 volte. Sul tuo ultimo rappresentante, tieni la gamba fuori per dieci impulsi su e giù. Quindi ripetere sull'altra gamba.
Questo articolo è apparso per la prima volta su JuiceDaily.com.au.