5 Esercizi sicuri del terzo trimestre

Contenuto:

In questo articolo

• Precauzioni da prendere durante l'allenamento nell'ultimo trimestre
• Segnali di avvertimento a cui prestare attenzione

Esercitarsi durante il terzo trimestre di gravidanza aiuta una donna incinta a prepararsi al travaglio e rende anche la consegna senza complicazioni. Se non ti sei esercitato per tutta la gravidanza, i muscoli del tuo core body saranno deboli accomodando il tuo bambino in crescita. Avere questi muscoli nella forma corretta ti darà un buon controllo durante le contrazioni del tuo travaglio.

Precauzioni da prendere durante l'allenamento nell'ultimo trimestre

Ecco alcuni consigli generali prima di iniziare l'esercizio del terzo trimestre a casa:

• Astenersi da esercizi che richiedono di stare sdraiati sulla schiena.
• Evita di stare sdraiato a pancia in giù.
• Tieniti ben idratato durante gli esercizi.
• Evita gli esercizi ad alto impatto che implicano il salto.
• Salta gli esercizi che richiedono di stare in piedi in un posto o in una posizione troppo a lungo.
• Gli esercizi che hanno un rischio di cadute o di contatto con il corpo dovrebbero essere evitati.
• Evitare gli esercizi aerobici se si verificano le seguenti condizioni: cardiopatia, cervice incompetente, patologia polmonare, gravidanze multiple, placenta previa, preeclampsia, contrazioni premature e sanguinamento durante la gravidanza.

Esercizi da fare in gravidanza Terzo trimestre

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che sono sicuri da eseguire durante il terzo trimestre di gravidanza:

1. Squat

L'accovacciamento è uno dei migliori esercizi che puoi fare per tenersi in forma dall'inizio della gravidanza fino alla consegna. Molti medici e ostetriche fanno sì che le donne si accovacciano per usare la naturale forza di gravità per spostare il bambino nella pelvi inferiore e per aiutarlo ad aprirsi. Per aiutarti con gli squat, prendi lo schienale di una sedia con entrambe le mani per stabilizzare te stesso e usa un tappetino per un po 'di ammortizzazione morbida se ne hai bisogno. Stare in piedi in modo che i piedi siano larghi alle spalle e le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente sui lati e non parallele l'una all'altra. Con il supporto della sedia, abbassati mentre ti pieghi alle ginocchia e porta il sedere più in basso che ti è comodo. Rimani in questa posizione per circa 20 secondi e mentre stai ancora tenendo la sedia, torna lentamente in posizione eretta. Gli squat rinforzano tutti i muscoli nelle gambe, nella parte bassa della schiena e nell'addome.

Evita di fare lo squat se riscontri dolore all'inguine o nella zona pubica. Se hai la placenta previa e c'è il rischio di rottura, il tuo medico consiglierà contro gli squat.

2. Esercizi di nuoto e di piscina

Hai una piscina nel tuo club locale? Quindi devi metterlo a frutto. Il galleggiamento dell'acqua alleggerisce il corpo e riduce lo stress delle articolazioni e dei muscoli deboli, consentendo di eseguire esercizi che altrimenti non è possibile fare. Prima di iniziare, assicurati di essere in acqua almeno fino al petto in modo che possa sostenere il tuo peso. Prova questi due esercizi:

• Galleggiante: lo scopo di questo esercizio è di eliminare lo stress dal tuo corpo e aiutarlo a rilassarsi e riprendersi. Quando sei in acqua, rilassati e solleva le ginocchia mentre allunghi le braccia finché non galleggi. Mentre galleggi, rilassati e respira profondamente per 2 o 3 minuti per aiutarti a rilassarti.

• Scissor stretch: questo esercizio fa bene ai muscoli inguinali e ai muscoli della parte interna della coscia e della zona lombare. Stare con la schiena contro il muro della piscina e le braccia tese verso i lati afferrando i bordi del muro. Sollevare entrambe le gambe fino a formare una "L" ruvida con la parte superiore del corpo. Ora distribuiscili nella forma di una "V" il più lontano possibile e rimettili insieme. Fallo 10-12 volte e abbassa le gambe.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

Una posa yoga per gatto-vacca è un esercizio delicato che può essere eseguito nel terzo trimestre di gravidanza. La posizione del gatto è efficace nell'alleviare il dolore lombare. Aiuta anche ad orientare il bambino nella giusta posizione per la nascita. Per eseguire questo esercizio, inizia a mani e ginocchia. Usa un tappetino per eseguire questo esercizio ed evitare di stressare le ginocchia. Metti le mani e le ginocchia a larghezza delle spalle sul tappetino e la tua testa deve essere posizionata in basso, rivolta verso il pavimento. Fai un respiro e mentre espiri inarcare la schiena come un gatto mentre tiri la pancia verso la colonna vertebrale. La tua testa e fianchi sono tirati dentro mentre si mantiene la posizione arcuata per alcuni secondi. Mentre fai il tuo prossimo respiro, porta la schiena e i fianchi nella posizione originale. Ripeti l'esercizio da 5 a 8 volte.

4. Esercizi per il pavimento pelvico

I muscoli situati sul pavimento pelvico sostengono organi come l'utero e controllano la vescica e la vagina. Durante la gravidanza, mentre il bambino cresce, lo stress crescente sui muscoli del pavimento pelvico li indebolisce. Fare gli esercizi "Kegel" aiuta a rafforzare quei muscoli.

Per isolare i muscoli del pavimento pelvico, provare a fermare il flusso di urina in mezzo. Ora questi muscoli che hai contratto per fermare l'urina sono i muscoli del pavimento pelvico. Per esercitarli prova questi:

• Contrazioni rapide: contrarre i muscoli velocemente e con forza; disegnali verso l'interno e su e rilassati. Inizia con 10 ripetizioni e vai fino a 50.

• Tenute lente: mentre avanzi nel rafforzare i muscoli, aumenta la forza con cui contratti i muscoli e li tiri più a fondo mentre reggi le contrazioni per cinque conteggi e ti rilassi. Fai queste fino a 15 ripetizioni.

5. Camminare e salire le scale

Camminare è il più facile di tutti gli esercizi, specialmente quando non puoi fare gli altri esercizi. Camminare ti aiuterà a rimanere in forma durante tutta la gravidanza. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un paio di scarpe e un marciapiede o un parco. Camminare è a basso impatto e uno degli esercizi più sicuri. Può essere fatto anche quando una donna ha 38 settimane di gravidanza. Basta camminare a un ritmo confortevole.

L'arrampicata su scale è anche un ottimo esercizio che fa bene alla parte inferiore del corpo di una donna e rafforza i muscoli che rendono più facile il processo di consegna. Assicurati che le scale che stai prendendo siano gentili e che abbia un supporto per le ringhiere in modo da poter salire in sicurezza.

Segnali di avvertimento a cui prestare attenzione

Se in qualsiasi momento durante la sessione di allenamento, noti i seguenti sintomi, fermati e contatta immediatamente il medico. Alcuni dei segnali di pericolo sono:

• Liquido amniotico colante.
• Sensazione di vertigini, stordimento o nausea.
• Dolore al petto.
• Battito cardiaco accelerato che non rallenta.
• Mancanza di respiro
• C'è un dolore ai muscoli del polpaccio o le gambe si gonfiano.
• Sanguinamento vaginale.
• Un forte mal di testa.
• Intenso dolore addominale
• Contrazioni improvvise che non si fermeranno prima della 36a settimana di gravidanza.
• Il bambino non calcia molto o ha smesso di calciare.

Gli esercizi di gravidanza del terzo trimestre, se eseguiti con cautela, possono mantenerti in forma fisicamente mentre ti aiutano nella consegna. Quindi, prova questi esercizi e se senti anche un tantino scomodo fermati immediatamente. Puoi anche consultare il tuo medico prima di iniziare con uno di questi esercizi.