15 alimenti da mangiare durante la gravidanza per un bambino sano

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La gravidanza, anche se una delle fasi più felici della vita di una donna può imporre il proprio insieme di stress psicologici e fisiologici. È quindi importante che le donne in gravidanza si prendano cura di sé durante questa fase della loro vita. A proposito di cura, dieta e nutrizione, quale cibo da mangiare durante la gravidanza ha un rilievo speciale. Le donne incinte sono tenute a mangiare per sé e per i loro bambini, prestando particolare attenzione alle esigenze nutrizionali di entrambi.

Gli studi hanno indicato che le donne in gravidanza richiedono trecentocinquecento calorie in più al giorno. Questo requisito calorico aggiunto è accompagnato dalla necessità di consumare fino a milleduecento milligrammi di calcio, da seicento a ottocento microgrammi di folato insieme a ventisette milligrammi di ferro.

Una dieta che includerebbe tutte le esigenze nutrizionali di cui sopra potrebbe sembrare scoraggiante; la buona notizia è che non è così difficile come sembra ottenere i nutrienti extra. Il nostro apporto di sostanze nutritive dipende in gran parte dalla scelta del cibo che produciamo. Continuate a leggere per conoscere quindici scelte alimentari essenziali durante la gravidanza.

Elenco di 15 alimenti sani per le donne incinte

Di seguito è riportato un elenco di alimenti salutari per la gravidanza che sono necessari per un bambino sano

1. Uova

Le uova, considerate da molti come super alimenti, sono una grande fonte di proteine, vitamine e minerali. Gli amminoacidi che costituiscono le proteine ​​nelle uova sono fondamentali per la rigenerazione e la riparazione delle cellule e sono particolarmente importanti per un bambino sano.

Un singolo uovo di grandi dimensioni contiene fino a 80 calorie oltre alle proteine ​​essenziali, ai grassi, alle vitamine e ai minerali necessari per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Inoltre, un singolo uovo contiene anche centododici milligrammi di colina, che rappresentano un quarto della quantità raccomandata di colina necessaria per le donne incinte. La colina è essenziale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso.

Le uova sono uno dei cibi nutrienti più facili disponibili durante la gravidanza per aiutare con l'assunzione di nutrienti aumentata.

Suggerimento: è relativamente facile preparare una gustosa omelette ogni giorno o tre volte alla settimana usando solo due uova alla volta. L'aggiunta di verdure e formaggi non solo aggiungerà più sapore ma aumenterà anche il valore nutrizionale. Se si desidera evitare il cibo fritto, bollire diverse uova e conservarle nel frigorifero è un modo pratico per incorporarle nella dieta. Prendi un uovo sodo ogni volta che ti senti affamato e abbi tutto, potresti anche prendere in considerazione l'idea di preparare un'insalata di uova sode. Alcune donne sono note per evitare la carne durante la gravidanza e le uova sono gli alimenti migliori per sostituire le proteine ​​della carne.

2. Cereali per la colazione fortificati

I benefici per la salute dei cereali sono noti e consolidati da un bel po 'di tempo, in particolare cereali multi-cereali. I cereali fortificati sono quei cereali che sono fortificati con vitamine aggiuntive e minerali supplementari incluso lo iodio.

I cereali, in particolare i cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari e quindi molto riempienti, questo è importante durante la gravidanza in quanto i cambiamenti ormonali possono indurre inattesi attacchi di fame. Oltre ai benefici aggiunti di minerali e vitamine, i cereali fortificati possono aiutare le donne incinte ad aggiungere latte alla loro dieta e ai benefici che ne derivano.

Consiglio: per aggiungere cereali fortificati alla tua dieta è fondamentale scegliere il tipo giusto di cereali fortificati. Le donne incinte dovrebbero optare per i cereali che hanno un alto contenuto di fibre e acido folico e dovrebbero avere un basso contenuto di zucchero. I cereali che scegli dovrebbero anche contenere un equilibrio ottimale di carboidrati che forniscono il carburante e l'energia necessari per il corpo. Mentre non ci si aspetta da uno di avere cereali per colazione tutti i giorni, una ciotola di cereali due volte o tre volte alla settimana dovrebbe essere sufficiente. I cereali possono essere gustati, aggiungendo latte e alcuni condimenti di frutta a guscio, bacche e frutta potrebbero davvero rendere le cose più interessanti.

3. Banane

Le banane sono uno dei più grandi doni della natura e il miglior cibo per la donna incinta. Una singola banana contiene oltre cento calorie ed è una grande fonte di acido folico, vitamina B6, calcio e potassio. Inoltre, le banane sono ricche di antiossidanti e sono una fantastica fonte di energia.

Suggerimento: una donna incinta può consumare da tre a quattro banane al giorno e trattare efficacemente i morsi della fame che la gravidanza inevitabilmente indurrà. Un bicchiere di latte accompagnato da una banana singola è considerato un pasto completo; puoi anche frullare banane e latte per un frullato gustoso e genuino.

4. Patata dolce

Le patate dolci contengono fibre, acido folico, vitamina C e beta-carotene. Il composto beta-carotene presente nelle patate dolci è particolarmente importante per il nascituro; il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo. La vitamina A è molto importante per la crescita, la riparazione e la differenziazione di cellule e tessuti; aiuta anche nel restauro di cellule e tessuti danneggiati durante il processo del parto.

Suggerimento: le patate dolci possono essere consumate in vari modi; uno dei pasti più semplici viene cotto al forno patate dolci. Basta sbucciare e tagliare le patate dolci come faresti mentre si preparano le patatine fritte regolari, metterle su una teglia e cuocere per 45 minuti o finché sono teneri. Le patate dolci al forno possono essere consumate con un filo di olio d'oliva e possono essere gustate anche con una varietà di salse e salse.

5. Olio di fegato di pesce

Una ricca fonte di acidi grassi omega-3, oli derivati ​​dal fegato di pesci, per lo più dal merluzzo (olio di fegato di merluzzo) sono noti in tutto il mondo per i benefici sulla salute che essi offrono. Gli oli di fegato di pesce sono anche ricchi di vitamina D, EPA e DHA e svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo del cervello per il nascituro. Gli oli di fegato di pesce possono anche proteggere dalla preeclampsia, una complicanza della gravidanza potenzialmente fatale.

Consiglio: gli oli di fegato di pesce possono essere mangiati direttamente con un cucchiaio o possono essere presi sotto forma di capsule. Si consiglia di consultare il proprio medico o un nutrizionista esperto in merito al dosaggio, l'assunzione eccessiva di oli di fegato di pesce potrebbe causare alcune complicanze ematiche.

6. Carne magra

La carenza di ferro durante la gravidanza può portare a stanchezza e stanchezza, le donne in gravidanza sono tenute a garantire un ampio apporto di ferro in quanto il loro corpo richiede il doppio della quantità di ferro per far fronte all'aumento del volume di sangue. Le carni magre sono una fonte ricca di ferro e proteine; il pollo (senza pelle) è una fonte eccezionale di proteine. Manzo e maiale forniscono anche vitamine del gruppo B, colina e ferro.

Consiglio: le carni lavorate e i salumi devono essere evitati in quanto possono causare infezioni. Il pollo alla griglia è una scelta eccellente per un ripieno e un gustoso morso. La bistecca fatta con tagli di prima qualità come la bistecca di fianco si presenta come un pasto tenero e saporito.

7. Pane integrale

Il pane integrale ha più fibre, zinco e ferro rispetto alla sua controparte bianca. La fibra aggiuntiva, ferro e zinco sono tutti i nutrienti essenziali per una donna incinta.

Consiglio: l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per le donne incinte è di trentacinque grammi al giorno, il passaggio al pane integrale può facilmente aiutare ad acquisire l'apporto necessario di fibre. Un semplice panino di verdure può essere facilmente preparato all'ora del tè tre o quattro giorni alla settimana.

8. Butters dado

Molti di noi avrebbero ricordi affettuosi del panino al burro di arachidi che abbiamo assaporato durante i nostri giorni di scuola. Molte persone non sono consapevoli che anche altre noci possono essere trasformate in burro sano. Mandorle, noce di cocco e noci del Brasile possono essere trasformate in un burro sano che fornisce i grassi insaturi necessari. L'assunzione di grassi è essenziale per le donne in gravidanza in quanto li aiutano a sentirsi pieno. Inoltre, l'apporto di grassi è necessario per il corretto sviluppo cerebrale del nascituro.

Suggerimento: l'assunzione giornaliera di burro di noci dovrebbe essere limitata a non più di due cucchiai a causa del loro alto valore calorico e del contenuto di grassi. Un panino fatto rapidamente e facilmente dal burro di arachidi, o un altro burro di noci a vostra scelta è un modo efficace e sano per affrontare fitte di fame inaspettate.

9. Farina d'avena

L'assunzione di carboidrati complessi è essenziale per i nostri corpi; ancora di più per le donne incinte. I carboidrati forniscono energia quasi istantanea per alimentare le nostre attività quotidiane. La farina d'avena non è solo una buona fonte di energia, ma aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, la farina d'avena è anche ricca di selenio, calcio, vitamina B1 e fosforo.

Suggerimento: il modo più semplice per incorporare farina d'avena nella tua dieta è bollire con un po 'di latte e avere quando hai fame.

10. Salmone

Il salmone, ricco di acidi grassi omega-3, calcio e proteine, dovrebbe essere seriamente considerato un alimento di prima scelta durante la gravidanza. Gli acidi grassi come l'omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso e del cervello del nascituro.

Suggerimento: il modo più semplice per incorporare il salmone nella dieta è di cuocere il filetto di salmone in olio d'oliva con sale e pepe e fare tre volte alla settimana.

11. Yogurt greco

Le donne incinte che non hanno un'adeguata assunzione di calcio potrebbero dover affrontare un ulteriore esaurimento per fornire calcio per il bambino. Lo yogurt greco è la migliore fonte di calcio tra i prodotti caseari; in quanto tale, non solo sosterrà il corpo della madre attraverso la gravidanza, ma aiuterà anche il bambino a sviluppare ossa e denti forti. Inoltre, i batteri nello yogurt greco sono noti per migliorare la digestione.

Consiglio: aggiungi lo yogurt e il cetriolo finemente tagliati allo yogurt, mescola bene e, se possibile, fai uno spuntino veloce ogni giorno.

12. Broccoli

I broccoli sono ricchi di potassio, ferro, acido folico, vitamina A, C e K. Il broccolo è anche noto per contenere antiossidanti e rafforzare il sistema immunitario. Le donne incinte, che consumano frequentemente i broccoli, ridurranno la probabilità che i loro bambini nascano di basso peso alla nascita.

Suggerimento: i broccoli cucinati possono essere aggiunti alla pasta insieme ad altre verdure e carni per preparare un pasto gustoso e sano.

13. Latte senza grassi

Mentre ai bambini viene detto di avere il loro bicchiere di latte quotidiano per un calcio adeguato, la maggior parte degli adulti viene privata della stessa. Come accennato sopra il calcio è essenziale per la crescita e lo sviluppo dei bambini non ancora nati. Il latte non grasso fornirà l'apporto nutriente necessario e il basso contenuto di grassi impedirebbe un aumento di peso non necessario.

Suggerimento: un singolo bicchiere di latte può soddisfare il venticinque per cento del fabbisogno giornaliero di calcio; le donne incinte dovrebbero provare e bere un bicchiere di latte non grasso al giorno.

14. Fagioli

I fagioli sono ricchi di proteine ​​e fibre, il loro alto contenuto di potassio e magnesio è anche utile per le donne incinte. I fagioli sono noti per prevenire la stitichezza che è una delle difficoltà che le donne incinte affrontano spesso.

Suggerimento: fagioli e pane cotti sono buoni da concedersi ogni tanto. I fagioli cotti con riso ( Rajma Chawal ) sono anche un'opzione gustosa per le donne incinte.

15. Formaggio

Il formaggio è ancora una grande fonte di calcio e contiene anche proteine ​​del latte. Mentre alcuni tipi di formaggio non sono raccomandati per le donne in gravidanza varietà commerciali come il formaggio cheddar e la mozzarella sono perfettamente al sicuro.

Consiglio: Ordinare la tua pizza preferita condita con mozzarella ogni tanto è un modo divertente per una donna incinta di incorporare il formaggio nella sua dieta.

L'apporto nutriente richiesto alle donne aumenta considerevolmente durante la gravidanza. I nutrienti aggiunti sono necessari sia per il corpo della madre per far fronte allo stress e alle tensioni della gravidanza e per fornire il nutrimento necessario al bambino che si sviluppa nel grembo materno. La buona notizia è che l'aumento delle esigenze nutrizionali può essere facilmente raggiunto con l'incorporazione di determinati alimenti; ancora più eccitante è la grande varietà di alimenti che possono essere aggiunti per questo scopo.