15 esercizi aerobici facili per perdere peso e rimettersi in forma
In questo articolo
- In che modo l'aerobica aiuta a perdere peso?
- I migliori esercizi aerobici per ridurre il peso a casa
- FAQs
Se sei in viaggio per il fitness e stai cercando di perdere un po 'di peso per tornare in forma, l'aerobica potrebbe essere giusto per te. Mentre all'inizio il viaggio può sembrare difficile, una volta che hai fatto abbastanza ricerche e hai deciso, vedrai i risultati tanto attesi. Ciò è dovuto al fatto che l'aerobica è spesso considerata un esercizio che brucia i grassi a causa della sua capacità di utilizzare il grasso come carburante piuttosto che utilizzare carboidrati.
In che modo l'aerobica aiuta a perdere peso?
Ecco alcuni benefici dell'esercizio aerobico per la perdita di peso :
- L'aerobica regolare porterà al tuo corpo ad essere più leggero e ti sentirai più energico, consentendoti così di essere più attivo rispetto a quello sedentario. Essere attivi ed energici ti impedirà di ingrassare che altrimenti guadagneresti da una vita sedentaria.
- L'aerobica riduce la pressione sanguigna e previene l'intasamento dei vasi sanguigni. Ciò contribuirà anche a ridurre il rischio di accumulo di grasso nei vasi sanguigni e nelle cellule del corpo. Quindi, l'aerobica aiuta nella perdita di peso riducendo le probabilità di grasso che si deposita nel tuo corpo.
- L'aerobica quotidiana aiuta nella perdita di peso in quanto un'enorme quantità di calorie viene bruciata durante questi esercizi. L'aerobica intensiva brucia molte più calorie in una sessione rispetto ad altri tipi di esercizi.
- L'aerobica farà lavorare duro il tuo cuore e i tuoi polmoni e aumenterà la quantità di ossigeno nel tuo corpo. L'ossigeno extra aiuta a bruciare i depositi di grasso del corpo.
- Scegliere l'aerobica come esercizio migliorerà anche il tuo umore e lascerà poche possibilità di sviluppare ansia, depressione o stress. Ciò ti impedirà di mangiare stress o abbuffate, favorendo così la perdita di peso.
I migliori esercizi aerobici per ridurre il peso a casa
Se non hai il tempo di andare in palestra, ecco alcuni dei migliori esercizi aerobici che puoi fare per ridurre il peso a casa:
1. Sit-up di Velocisti
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: obliqui e retto dell'addome
Come fare
- Siediti con le gambe distese davanti a te e le braccia ad angolo retto.
- Sollevare il ginocchio sinistro e portarlo verso il petto e spostare il gomito destro per incontrare il ginocchio.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il ginocchio destro e il gomito sinistro.
2. Cavatappi
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: obliqui e addominali
Come fare
- Metti le mani sotto la parte bassa della schiena e sdraiati sulla schiena.
- Solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte e ruotale in un modo, quindi nell'altro.
3. calci a testa
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: glutei e muscoli posteriori della coscia
Come fare
- Stare nella posizione di jogging.
- Piega il ginocchio destro indietro, in modo tale che quando sollevi la gamba, il tallone calcia i glutei.
- Jog sul posto usando questo movimento e le gambe alternate.
4. Salti saltanti
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: muscoli posteriori e quadricipiti
Come fare
- Stai dritto con le braccia distese di fronte a te.
- Piegando il ginocchio, porta la gamba destra in avanti.
- Tieni il ginocchio sinistro in equilibrio, lasciando che la gamba si distenda dietro di te.
- Ora con un piccolo salto, cambia le gambe e ripeti il ​​movimento.
5. Calcio d'asino
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: fianchi e glutei
Come fare
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, tenendo le mani a parte alla larghezza della spalla.
- Rilassati con una delle tue gambe, mantenendo il ginocchio piegato e il tallone che mira ai glutei.
- Fatelo otto volte e cambia le gambe.
- Ripetere.
6. Flutter Kick
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: bassi Abs
Come fare
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto.
- Sollevare entrambi i piedi da terra e poi portarne uno per formare un angolo retto con il resto del corpo
- Riportalo indietro mentre muovi l'altra gamba per formare un angolo retto con il tuo corpo.
- Continua a muovere le gambe su e giù, senza mai lasciarli riposare a terra.
7. Prese di tavole
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: fianchi, muscoli posteriori della coscia e glutei
Come fare
- Inizia nella posizione della plancia.
- Con un leggero rimbalzo, muovere i piedi e rimetterli insieme.
8. Ginocchia alte
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: glutei e quadricipiti
Come fare
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Jog in atto portando il ginocchio più in alto possibile verso il petto.
9. Alpinista
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: Abs e bicipite femorale
Come fare
- Inizia nella posizione della plancia.
- Porta la gamba in avanti, in modo che il ginocchio sia rivolto verso le tue braccia.
- Spostare la gamba indietro e portare l'altro in avanti.
- Ripeti rapidamente.
10. Scale
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: vitelli, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
Come fare
- Questo è l'esercizio più semplice di tutti: corri su e giù per le scale per almeno dieci minuti, mantenendo un ritmo costante.
11. Bear Crawl
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: deltoidi e tricipiti
Come fare
- Inizia nella posizione della tavola.
- Striscia lentamente sul pavimento.
- Cerca di mettere più peso sulle tue braccia piuttosto che sulle gambe.
12. Jack da salto
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: vitelli, deltoidi, glutei e lat
Come fare
- Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e i piedi.
- Salta e porta le braccia in alto e le gambe fuori.
- Ripeti il ​​salto, muovendo le braccia su e giù e le gambe, da un lato all'altro.
13. Burpees
Ecco come funziona:
Muscoli Mirati: petto, deltoidi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e tricipiti
Come fare
- Stai dritto e tieni le mani ai lati.
- Accovacciarsi rapidamente e appoggiare le mani a terra.
- Con il peso sulle braccia, spingere le gambe fuori nella posizione della plancia.
- Fai un push-up e poi salta di nuovo in uno squat, quindi torna in posizione eretta.
14. Salta Squat
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: flessori dell'anca, glutei e quadricipiti
Come fare
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza della spalla.
- Spostati nella posizione tozza.
- Per salire e scendere dalla posizione di squat, usa un movimento di salto.
- All'atterraggio, spostare immediatamente in una posizione tozza.
- Ripetere.
15. Saltare
Ecco come funziona:
Muscoli mirati: vitelli, glutei, quadricipiti e spalle
Come fare
In realtà puoi imitare questo esercizio anche se non hai una corda per saltare!
- Stai con i piedi divaricati.
- Tenere le maniglie della corda per saltare in una mano ciascuna e usando il movimento del polso, lanciare la corda sopra la testa e sotto i piedi.
- Salta oltre la corda mentre viene verso i tuoi piedi.
FAQs
Ecco alcune domande frequenti sull'aerobica:
1. L'esercizio aerobico aiuta a perdere il grasso ventre?
Il grasso di stomaco è solitamente grasso viscerale, che è grasso cattivo che può essere trovato anche intorno o negli organi dell'addome. Gestire il grasso intorno all'area del ventre non ti farà solo sembrare buono, ma ti farà sentire bene anche tu. Le tue condizioni di salute migliorano; riduce i rischi di determinati tipi di tumori e persino la cirrosi può essere prevenuta. Una routine cardio per tutto il corpo può aiutarti a perdere peso intorno alla pancia, ma la tua dieta conta molto, quindi ridurre il numero di calorie che mangi ogni giorno farà una grande differenza. Tieni presente che il semplice fatto di perdere peso attorno allo stomaco potrebbe non darti il ​​risultato che desideri, poiché un addominale tonico richiede un allenamento di forza aggiuntivo. Anche la tavola da lato a lato è un ottimo modo per tonificare i muscoli addominali; tenere la posizione della plancia per circa 30 a 40 secondi per i migliori risultati.
2. Quanto peso posso perdere con l'aerobica?
La chiave per perdere peso con l'aerobica è bruciare una quantità maggiore di calorie di quella che si consuma. È possibile iniziare lentamente, ma una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico con un lento e costante aumento dell'intensità contribuiranno a ridurre i chili. C'è una buona possibilità che il peso a cui sei attualmente avrà un impatto diretto sulla quantità di peso che sarai in grado di perdere. Se pesate di più, perderete di più con le attività fisiche. Ad esempio, sei 90 kg, e non hai consumato calorie in più in un mese e hai esercitato regolarmente, sarai in grado di perdere 2 kg in quel momento. Tuttavia, se pesano 58 kg e non apportate modifiche alla dieta o all'esercizio fisico, perderai solo 1 kg.
L'aerobica ad alto impatto si traduce in una perdita di peso che si svolge più velocemente e si perde anche più peso. L'aerobica a basso impatto si tradurrà in una perdita di peso più lenta. Per quanto riguarda un allenamento aerobico per la perdita di peso, è importante 30 minuti di esercizio ad alto impatto per almeno cinque giorni.
3. Può una donna incinta eseguire prese da salto?
I jack da salto rientrano sicuramente nella categoria ad alto impatto degli esercizi aerobici e, sebbene sia un'aggiunta benvenuta nella normale routine aerobica, per le donne in gravidanza, è destinata a farti sentire molto a disagio. Le donne che non sono abituate all'esercizio fisico dovrebbero iniziare molto lentamente e con attenzione se hanno scelto di allenarsi durante la gravidanza. Nuotare o camminare a ritmo sostenuto è un ottimo modo per facilitare la routine di fitness. Per quelle donne che hanno praticato regolarmente allenamenti ad alto impatto, anche prima di rimanere incinta, continuare una routine ad alto impatto potrebbe andar bene per te, ma è comunque meglio consultare il tuo medico in modo che tu sappia per certo se lì è qualcosa di specifico che devi seguire o essere cauto. Devi sempre ascoltare il tuo corpo per scoprire quanto riesci a gestire o agio con te stesso e non dovresti mai esagerare con te stesso o spingerti troppo. Mantenere il corpo ben idratato durante l'allenamento è anche una parte molto importante del lavoro durante la gravidanza. Se trovi che stai aumentando di peso durante la gravidanza, puoi sempre controllare la tua dieta e partecipare a un esercizio di danza aerobica per perdere peso in questo momento, SE il tuo dottore ti dà un "via libera".
Indipendentemente dal tipo o dalla frequenza con cui si sceglie di iniziare, ricorda che rimanere coerenti e aumentare lentamente la sfida e l'intensità del tuo allenamento sarà il modo migliore per adattarsi al mondo del fitness e dell'aerobica, pur avendo un impatto sulla tua perdita di peso . Attaccalo e guarda i risultati da solo.
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