15 migliori esercizi addominali da fare durante la gravidanza

Contenuto:

In questo articolo

• 15 esercizi addominali sicuri per le donne incinte
• Benefici di fare esercizi addominali in gravidanza
• Consigli per la sicurezza durante l'esecuzione di esercizi addominali

Una donna incinta deve sopportare un sacco di dolore che non può essere descritto a parole. I muscoli addominali di una donna incinta rimangono in una modalità di stretching dall'inizio della gravidanza fino al parto, al fine di accogliere il bambino. Gli esercizi addominali vengono in soccorso quando si desidera facilitare il processo di tale allungamento senza complicazioni. Inoltre, per garantire una consegna liscia e indolore, è necessario praticare esercizi addominali durante la gravidanza.

Sebbene durante questi esercizi, si dovrebbe sempre prendere nota di quale parte del corpo sarà influenzata da questi esercizi addominali e quali benefici comporta. Quando una donna rimane incinta, la porzione addominale inizia ad allungarsi, in particolare i muscoli del nucleo profondo. I muscoli del nucleo profondo incorporano tutti i muscoli che sono presenti nella parte mediana, come i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali trasversali, il diaframma e i multifidi. Tutti questi muscoli sono generalmente soggetti a debolezza, ed è qui che gli esercizi addominali aiutano a rafforzarli.

Dopo aver discusso i perché degli esercizi addominali, portiamo avanti la discussione con gli esercizi sicuri per ottenere la forza addominale durante la gravidanza.

15 esercizi addominali sicuri per le donne incinte

Gli esercizi addominali sicuri per la gravidanza sono discussi di seguito, ma non dimenticare di consultare il medico prima di andare avanti con questi esercizi.

1. Ginocchiere seduti :
   Questo esercizio può essere fatto facilmente con l'aiuto di una sedia ed è noto per essere buono per stimolare i muscoli addominali.

Come fare :

• Siediti sul bordo di una sedia stabile
• Tieni i piedi appoggiati a terra, appena sotto le ginocchia
• Tieni una fascia da ginnastica o qualsiasi fascia sulle cosce e tienila con entrambe le mani su entrambi i lati della sedia
• Sollevare la gamba sinistra lentamente verso l'alto contro la fascia e contrarre lentamente l'addome finché il bacino non si inclina
• Nel caso in cui i muscoli addominali inizino a sentirsi anche un po 'tesi, fermati immediatamente

Appoggia la gamba sinistra a terra e ripeti l'esercizio con la gamba destra

2. Respirazione core :
Questo esercizio addominale è il più semplice di tutti e può essere fatto ovunque senza molto sforzo.

Come fare :

• Sedersi a gambe incrociate comodamente e mantenere una postura dritta
• Metti entrambe le mani in vita, cioè sulle costole su entrambi i lati e rilassati completamente, cerca di stare calmo
• Fai un respiro profondo e apri le costole in direzione esterna
• Ora espira gradualmente e riporta le tue costole alla disposizione normale

3. Mantenere la stabilità della palla seduta :
Per eseguire questo esercizio, avresti bisogno di una palla di stabilità.

Come fare :

• Sedetevi sulla sfera di stabilità con la postura della schiena dritta.
• Per mantenere l'equilibrio, puoi anche mettere entrambe le mani su entrambi i lati della palla
• Una volta che ti senti rilassato e a tuo agio, fai un respiro profondo che coinvolge il tuo nucleo
• Sollevare il piede sinistro da terra e sollevare il braccio opposto, cioè il braccio destro in aria
• Trattenere il respiro in questa posizione per 2-3 secondi e quindi espirare gradualmente tornando alla posizione normale
• Ripeti l'esercizio con il piede e il braccio opposti

4. Inclinazione pelvica in piedi :
Questo esercizio è utile per mantenere la postura corretta e aiuta a ridurre i problemi di mal di schiena durante la gravidanza. Questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli addominali.

Come si fa :

• Fai questo esercizio contro un muro della tua casa, perché ti aiuterà a sentire la resistenza e saprai quando fermarti
• Mantenere una postura eretta quando si è in piedi contro il muro e la schiena e le anche dovrebbero toccare il muro
• Tieni i piedi un po 'lontani dal muro, cioè non devono toccare il muro
• Usando la mano senti la piccola distanza tra la parte bassa della schiena e il muro in modo da essere sicuro che la parte bassa della schiena non tocchi il muro
• Ora fai un respiro profondo dal tuo nucleo, mantieni intatto il respiro per 2-3 secondi e poi espira lentamente in modo che la parte bassa della schiena spinga contro il muro
• Ripeti questo esercizio per 10-15 volte secondo il tuo livello di comfort

5. Kegels :
Kegels ha numerosi vantaggi. Kegel aiuta a mantenere in forma il muscolo pubococcigeo, che a sua volta aiuta a regolare il flusso urinario, fornisce supporto al feto in crescita e aiuta a tonificare i muscoli vaginali. Aiuta anche nella consegna normale e aiuta a scongiurare emorroidi.

Come si fa :

• Siediti comodamente su una palla stabilizzata. Una volta che ti senti rilassato e a tuo agio, inspira lentamente alla massima capacità in modo che il tuo ventre si alzi a causa dell'aria inspirata
• Ora espira lentamente e fai uscire tutta l'aria inspirata
• Una cosa che dovresti tenere a mente è di mantenere la tua durata di inalazione pari alla tua durata di espirazione
• Durante la tua prossima sessione di inspirazione ed espirazione, contraerai i tuoi muscoli vaginali con la stessa durezza di quando pratichi una forte spinta alla pipì, ma resisti
• Ora contrai i muscoli del pavimento pelvico e tieni la posizione per 8-10 secondi prima di rilasciare la pressione sui muscoli
• Ripeti l'esercizio più volte nell'arco di un giorno e aumenta il numero una volta che diventi un professionista

6. Squat :
Gli squat aiutano a ridurre le complicazioni durante la gravidanza e ti aiutano anche nel tuo tempo di lavoro.

Come si fa :

• Stai in posizione diritta con i piedi ben distanziati
• Allunga le braccia dritto davanti al petto
• Accovacciarsi lentamente nella stessa posizione mantenendo l'equilibrio nel modo giusto
• Mentre ti accovacci, mantieni le spalle, gli addominali e la schiena in modo tale da sentire la pressione nei punti specifici menzionati
• Torna alla tua posizione normale e ripeti questo esercizio per almeno 10 volte

7. Ascensori laterali sdraiati :
Questo esercizio è noto per essere di supporto al tuo gluteo e ai muscoli lombari

Come si fa :

• Sdraiati sul lato sinistro su una stuoia con i piedi incrociati alla caviglia
• Inserisci la mano sinistra sotto la testa e il gomito sinistro poggia sul pavimento in modo che il tuo corpo si sostenga
• Mantenendo la posizione menzionata, solleva la gamba destra in aria più in alto che puoi. Non piegare la gamba; alzalo in modo dritto.
• Abbassa la gamba sinistra e abbassala vicino alla gamba destra
• Ripeti questo esercizio con l'altra gamba e continua a ripetere l'esercizio finché non ti senti stanco

8. Bird Dog :
Questo tipo di esercizio aiuta a mantenere la forza addominale.

Come si fa :

• Stendi un materassino e mettiti in ginocchio sul tappeto, mantieni una posizione stabile
• Ora piegati in modo che i polsi si appoggino direttamente sotto le spalle in avanti
• Ora tieni le spalle in posizione eretta e i muscoli addominali stretti, alza la gamba sinistra in aria e allungala in linea retta proprio dietro di te
• Ora alza anche il braccio destro nell'aria ed estendilo dritto in avanti di fronte a te
• Mantieni la posizione per 3-4 secondi e torna lentamente nella tua posizione rilassata
• Ripeti l'esercizio con la gamba e il braccio opposti

9. Tocco in piedi :
Questo esercizio aiuta a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena e a migliorare la flessibilità, che a sua volta aiuterà a portare a termine con regolarità.

Come si fa :

• Stare in una postura dritta con le gambe ben distanziate
• Metti le mani dietro la testa
• Ora piegati in modo che le tue braccia si avvicinino l'una all'altra
• Piegati il ​​più possibile senza mettere troppa pressione sull'addome
• Ripeti l'esercizio 8-10 volte

10. Bicicletta in piedi :
Questo esercizio aiuta a migliorare il tuo equilibrio e costruisce la tua forza complessiva.

Come si fa :

• Stare in una posizione eretta, tenere i piedi ben distanziati
• Tieni le mani dietro la testa
• Scricchiola nella direzione in avanti e muovi la gamba destra verso il petto
• Girare in modo tale che il ginocchio destro tocchi il gomito sinistro
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e il gomito

11. Goccia del tallone singolo :
Questo esercizio è più sicuro di altri esercizi addominali effettuati durante la gravidanza.

Come fare :

• Sdraiati su una stuoia con la schiena a terra e le mani su entrambi i lati
• Piegare le ginocchia in una direzione verso l'interno in modo che i piedi siano posizionati proprio sotto i fianchi
• Sollevare un piede per volta ed estenderlo in modo dritto nella direzione anteriore
• Porta lentamente indietro la gamba e ripeti con l'altra gamba

12. Posa di gatto-mucca :
Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità, in particolare dell'area della colonna vertebrale.

Come si fa :

• Mettiti giù su una stuoia a mani e ginocchia
• Metti le mani proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi
• Inizia a inspirare in modo calmo e guarda verso il tetto e allo stesso tempo inarcare la schiena
• Ora espira mentre ti rimbocchi il mento e avvicini l'addome
• Ripeti l'esercizio 10-15 volte

13. Scissor Kicks :
Questo esercizio è raccomandato durante il primo trimestre di gravidanza.

Come si fa :

• Sdraiati su una stuoia in modo retto e metti entrambe le mani sotto le tue estremità
• Sollevare la gamba sinistra a circa 10 pollici in modo graduale
• Abbassare la gamba sinistra e alzare la gamba destra nello stesso modo
• Ripeti l'esercizio almeno 8-10 volte, riposati e ricomincia

14. Escursionista :
Questo esercizio aggiunge supporto alla parte bassa della schiena e ai muscoli del gluteo.

Come si fa :

• Sdraiati su un tappetino su entrambi i lati con le gambe uno sopra l'altro
• Piegare la parte inferiore della gamba mantenendo l'altra gamba diritta
• Sollevare la gamba in alto per circa 3-4 pollici
• Tieni la gamba sollevata dritta mentre tieni i muscoli dell'anca stretti
• Mantenere la posizione per circa 10 secondi e quindi ripetere con l'altro lato

15. No Crunch Crunch :
Questo esercizio aiuta a migliorare la forza dei muscoli addominali.

Come si fa :

• Sdraiati su una stuoia con la schiena sul pavimento
• Piega le ginocchia in modo che siano proprio sotto i fianchi
• Metti le mani su entrambi i lati della pancia
• In un modo gentile, premere due dita di entrambe le mani sulla zona addominale inferiore
• Ora spingi delicatamente le dita sulla zona addominale inferiore. Mentre fai questo, cerca di non muovere il bacino
• Quando senti che i tuoi muscoli addominali iniziano a stringere, interrompi l'esercizio
• Ripeti l'esercizio 10-15 volte

Benefici di fare esercizi addominali in gravidanza

I principali vantaggi di fare allenamenti ab durante la gravidanza includono:

• Aiuta a marinare la forma fisica complessiva e mantiene anche il tuo umore elevato
• Aiuta a costruire la flessibilità dei muscoli
• Aiuta a mantenere una postura eretta
• Aiuta a ridurre i dolori e i crampi del corpo
• Aiuta a semplificare il processo del lavoro
• Aiuta nella consegna post rapida e tempestiva di recupero
• Garantisce un miglioramento della salute del tuo bambino

Consigli per la sicurezza durante l'esecuzione di esercizi addominali

Le cose da tenere a mente mentre si fanno esercizi addominali includono:

• Puoi allenarti di più durante il tuo primo trimestre, ma riduci questi esercizi dopo il secondo e il terzo trimestre
• Dopo il primo trimestre, evita di allenarti sdraiandoti sulla schiena
• Bevi abbastanza acqua per mantenerti idratato
• Evita di fare esercizio oltre la tua forza o qualsiasi esercizio che mette lo stress sull'addome
• Se sei nuovo nell'esercizio fisico, inizia a farlo per un massimo di 5 minuti e prolunga gradualmente la durata
• Consultare il proprio medico per quanto riguarda il tipo di esercizi che fai per la tua sicurezza
• Smetti di fare immediatamente l'esercizio in caso di stress o dolore nella zona addominale, o senti un graduale aumento della frequenza cardiaca

È necessario prestare particolare attenzione durante la gravidanza quando si tratta di esercizi addominali. Il tuo piccolo tesoro cresce lì da solo, e qualsiasi trauma o stress nell'addome può essere dannoso. Tuttavia, con gli esercizi giusti elencati sopra, puoi stare in forma e tenere il bambino al sicuro.