11 Esercizi di gravidanza efficaci per la consegna normale

Contenuto:

In questo articolo

• Istruzioni da seguire prima di fare esercizio durante la gravidanza
• I migliori 10 esercizi da fare durante la gravidanza per la consegna normale
• Esercizi di gravidanza del primo trimestre per la consegna normale
• Esercizi di gravidanza del secondo trimestre per la consegna normale
• Esercizi di gravidanza del 3 ° trimestre per la consegna normale
• Benefici dell'esercizio per una donna incinta
• Quando smettere di fare esercizio fisico in gravidanza?

Gli esercizi fisici durante la gravidanza, contrariamente ai miti e alle credenze di essere dannosi, sono di fatto utili per la salute della madre e aumentano la probabilità di un parto normale. Eseguito nella giusta forma e intensità, l'esercizio durante la gravidanza è in realtà consigliabile.

Istruzioni da seguire prima di fare esercizio durante la gravidanza

L'esercizio è essenziale e molto utile durante la gravidanza, ma è necessario seguire alcune istruzioni vitali che possono giovare sia alla madre che al bambino.

• Abbigliamento morbido e confortevole: questo garantisce che la circolazione non sia ostruita.
• Temperatura moderata: una stanza troppo calda e due fredde possono influire sulla temperatura corporea e danneggiare il bambino.
• Bevi molta acqua: questo ti assicura di rimanere idratato.
• Indossare scarpe comode: questo fornisce stabilità.
• Stretch: lo stretching iniziale di base aiuta a prevenire dolori e distorsioni.
• Non esagerare: non esercitare se sei troppo stanco.
• Evitare di stare fermi per periodi prolungati: ciò potrebbe causare un accumulo di sangue e un conseguente gonfiore agli arti inferiori.

I migliori 10 esercizi da fare durante la gravidanza per la consegna normale

Esercitare esercizi basati sulle fasi della gravidanza può aiutare la madre a prepararsi bene per una consegna facile e normale senza causare alcun danno alla madre e al bambino.

Esercizi di gravidanza del primo trimestre per la consegna normale

Il 1 ° trimestre (i primi 3 mesi) è il periodo più vulnerabile e le madri sono avvisate di evitare qualsiasi attività di stanchezza, che include sollevamento pesi, esercizi cardio estremi o allenamenti ad alta intensità. Solo esercizi delicati possono essere consentiti, ma solo dopo aver consultato il medico.

Fare un riscaldamento aiuta a preparare il corpo per un allenamento rendendo i muscoli flessibili e riducendo la rigidità.

1. Riscaldamento

• Inclinazione della testa, entrambi i lati - Una serie di dieci ripetizioni
• Testa annuendo, (su e giù) - Una serie di dieci ripetizioni
• Rotazioni della testa (entrambe le direzioni) - 1 serie di cinque ripetizioni
• Rotazioni del braccio oscillante (orologio e anti-orologio) - Un insieme di dieci ripetizioni
• Movimenti di rotazione della spalla (orologio e anti-orologio) - Un insieme di dieci ripetizioni

2. Scivolo a muro

Per iniziare, inclinati indietro la testa, i glutei che premono un muro, rilassano le spalle e allargano i piedi.

passi:

• Stai con la schiena contro il muro. Porta i piedi davanti, lontano dal muro.
• Ora abbassati lentamente la vita, in modo che le cosce siano parallele al pavimento, come se si fosse seduti su una sedia invisibile.
• Alza le mani sopra la testa e appoggiali contro il muro. Ora tirali lentamente su entrambi i lati della testa, come faresti durante una spalletta. Ripeti per 10 conteggi.

Questo esercizio è utile per stabilizzare la colonna vertebrale e il basso addome quando si verifica un mal di schiena.

3. Clam Shell

Inizia giacendo sul pavimento al tuo fianco con le ginocchia flesse e un braccio sotto la testa e l'altro sostenendo il tuo corpo toccando il suolo. Tieni i talloni uno sopra l'altro.

passi:

• Premi i talloni insieme e alza la gamba alla massima altezza possibile.
• Pausa per un secondo e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per cinque conteggi
• Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli, gli addominali, le cosce, i glutei e il pavimento pelvico. Mentre la tua pancia cresce durante la gravidanza, si consiglia di fare questo esercizio con la schiena contro il muro.

4. Anca alza / ponte

Distesi sul pavimento con le ginocchia piegate, posiziona i palmi sotto i fianchi.

passi:

• Aumentare gradualmente i fianchi per portare il busto in linea con le spalle.
• Mantieni un secondo e più in basso nella posizione iniziale.

Questo esercizio supporterà la parte bassa della schiena per ospitare una pancia in crescita. Rafforza anche i glutei e aiuta durante il travaglio.

Camminare è necessario durante la gravidanza, ma evitare di camminare a passo sostenuto. Aiuta la madre ad essere più flessibile e aiuta a evitare il deposito di grasso nel corpo. Camminare almeno 30 minuti due volte al giorno è sufficiente. Durante il primo trimestre, è comune avere un po 'di nausea. Quindi è altamente consigliato mantenere una leggera routine di allenamento. Nel secondo trimestre, la madre si sente meglio, e questa è una fase perfetta per esercizi che potrebbero aiutare in una consegna facile.

Esercizi di gravidanza del secondo trimestre per la consegna normale

Il secondo trimestre (13-27 settimane) o la fase della luna di miele è relativamente più facile perché i sintomi della sensazione di vomito di solito si risolvono in questo periodo. I crampi addominali sono comuni e i movimenti del bambino si avvertono facilmente, poiché le contrazioni uterine diventano frequenti. Gli allenamenti in questa fase sono generalmente sicuri ma meglio eseguiti in consultazione con il medico.

1. Cane verso il basso

Prendi la postura dei gatti piegando le dita dei piedi e allargando le dita, premi il pavimento con la punta delle dita.

passi:

Piegati in avanti e poggia sui piedi e sul palmo con le dita che premono fermamente sul pavimento formando una "A".

• Piegare il ginocchio destro e raddrizzarlo sentendo il tratto.
• Piegare il ginocchio sinistro e raddrizzarlo.
• Ripeti tutte le volte che puoi comodamente.
• Questo esercizio non è raccomandato a fine gravidanza.

2. Inclinazione pelvica (o) Gatto arrabbiato

Ancora una volta mettiti in posizione di gatto, con palme piatte e dita a punta contro il pavimento.

passi:

• Riposando a quattro zampe, piega la testa all'indietro
• Inarcare la schiena in modo che la colonna vertebrale sia curva.
• Mantenere la postura e tornare delicatamente alla posizione iniziale
• Rilassati e poi ripeti.

Questo esercizio rafforza il bacino, lenisce il dolore alla schiena durante la gravidanza, aiuta il travaglio e lavora per facilitare il processo di consegna.

3. Posa del ciabattino sdraiata

Disteso su un pavimento vicino al muro, con le gambe allungate, appoggia i piedi sul muro.

passi:

• Allunga le gambe di fronte a te mentre ti siedi sul pavimento. Usa una coperta per sederti se sei a disagio
• Unisciti alle suole di entrambi i piedi, tieni le caviglie e avvicinale al bacino
• Rilassati, ma evita di far cadere le ginocchia sul pavimento
• Espira mentre ti pieghi in avanti come puoi comodamente
• Tenere a riposo a lungo, inspirare e sedersi lentamente

Esercizi di gravidanza del 3 ° trimestre per la consegna normale

Nel terzo trimestre, gli allenamenti pesanti devono essere evitati in quanto attività pesanti e faticose come il sollevamento di pesi pesanti possono causare complicazioni come la perdita del liquido amniotico, per esempio.

1. Apertura dei fianchi

Inizia stando dritto con i piedi alla larghezza della spalla.

passi:

• Flettendo le ginocchia esegui uno squat semplice.
• Rilassa la tua regione pelvica.
• Respirare in profondità almeno cinque volte mentre si accovaccia.
• Ritorna gradualmente alla posizione di partenza.

2. Strisce pelviche

Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è essenziale quando ci si prepara dal travaglio. Gli esercizi di Kegel per la consegna normale si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Per isolare ed esercitare questi muscoli, prova a fermare il flusso di urina senza usare i muscoli addominali, le cosce o le natiche. Per gli esercizi di Kegel lenti, inizia seduto con una schiena dritta comodamente sulla palla di allenamento.

passi:

Esercizi lenti di Kegel

• Tenere i muscoli contratti per 3-10 secondi per 10 set.

Esercizi veloci di Kegel

• Contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico 25-30 volte prima di rilassarsi per 5 secondi ed eseguire quattro serie di esercizi

3. Yoga

Lo yoga durante la gravidanza per il parto normale è altamente raccomandato per le madri in attesa e ci sono un sacco di forme e aasanas che possono aiutare ad aumentare la flessibilità e la resistenza in una madre in attesa. Alcuni aasanas che possono essere fatti includono:

Yastikasana (posa del bastone):

• Sdraiati con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte
• Tieni le braccia e le gambe il più vicino possibile l'una all'altra
• Tenere premuto finché è comodo

Vakrasna (Posa contorta):

• Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te
• Piegati al ginocchio sinistro, posizionando il piede sinistro vicino al ginocchio destro
• Inspirare e alzare le braccia all'altezza delle spalle
• Espirare e torcere il più possibile e afferrare il ginocchio destro con la mano destra e tenerlo premuto per un po '
• Inverso

Konasana (posa angolare)

• Siediti comodamente sul pavimento
• Premi insieme le piante dei piedi e attirali lentamente verso il tuo corpo
• Piegati in avanti quanto più puoi comodamente
• Aspetta per cinque respiri

4. Squat

Gli squat sono importanti in quanto aiutano nella contrazione e allentamento del muscolo pelvico e aiutano a ridurre il dolore al parto. Prendendo posizione con il supporto di una palla da ginnastica o di un supporto, darà una buona pressione alla zona pelvica e alle cosce.

passi

• Respira e chinati per acquisire una posizione seduta.
• Aspettando un secondo, ritorna alla tua posizione di partenza.
• Ripeti lo squat, ora tenendo i gomiti posizionati all'interno delle cosce e cerca gentilmente di aprire i fianchi spingendoli indietro.
• Ritorna lentamente in posizione eretta con i piedi ben sostenuti.

Benefici dell'esercizio per una donna incinta

L'esercizio in gravidanza offre una serie di benefici per la madre e garantisce maggiori possibilità di consegne normali sicure. Fornisce anche i seguenti vantaggi,

• Previene l'aumento di peso
• Prepara il corpo di una madre per una consegna normale
• Riduce il dolore del travaglio
• Migliora la circolazione e mantiene stabile la frequenza cardiaca
• Migliora la tua resistenza e ti rende più flessibile
• Ti aiuta a recuperare rapidamente la consegna
• Riduce le possibilità di pressione alta e diabete indotto dalla gravidanza

Quando smettere di fare esercizio fisico in gravidanza?

Generalmente, circa mezz'ora di allenamento è adeguata e raccomandata. Una donna in attesa deve fermarsi quando si osserva quanto segue:

• Fatica
• Preesistenti problemi di pressione arteriosa, condizioni asmatiche, disturbi cardiaci, diabete ecc.
• Sanguinamento vaginale
• Storia di una consegna pretermine o consegna sprecata
• Sperimenta contrazioni aumentate poco dopo l'allenamento.

Una corretta routine di esercizio per una donna incinta può essere molto utile nel rendere più probabile una consegna normale, riducendo inoltre il tempo di lavoro e il suo dolore. Per garantire pratiche sicure, è necessario chiedere al medico di esercitarsi nei dettagli e di eseguirle sotto supervisione.