Un piano di perdita di peso per le mamme
"Ho appena avuto un bambino 7 settimane fa. Ho circa 20 kg da perdere per tornare al mio peso pre-gravidanza. Ho iniziato ad allenarmi ma non ho idea degli alimenti che dovrei mangiare. Sto cercando un menu di esempio per seguire. So di non mangiare cibi trasformati o cibi ad alto contenuto calorico, ma non sono sicuro da dove cominciare. Potete per favore fornire un menu di esempio "? - Heather
Ciao Heather,
In generale, stai cercando di ottenere un equilibrio di proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati sani. Cerca di avere un equilibrio di tutti e tre (o due su tre) a tutti i pasti e gli spuntini.
Proteine ​​magre: ricotta a basso contenuto di grassi, uova, tacchino, pollo, carne magra, tofu, yogurt magro, latte scremato o magro, fagioli
Grassi sani: avocado, olio di oliva e di colza, noci e semi, olive
Carboidrati sani: verdure, frutta, farina d'avena, patate dolci o al forno, riso integrale, fagioli e legumi, pane integrale o pasta
Ecco alcuni esempi di idee per pasti e spuntini che avranno una media di circa 1.600 calorie (quando scegli una colazione, un pranzo, una cena e 2 snack). Se stai allattando al seno, dovresti aggiungere altre 200-400 calorie al giorno. Senza conoscere il peso, l'altezza o il tipo di corpo, è difficile stimare il fabbisogno calorico. . . ma non andrei molto più in basso di 1.600 e non in meno di 800 se stai allattando.
Nota come ci sono molte verdure incluse all'ora di pranzo e alla cena!
Prima colazione
Rollup al burro di arachidi e banana: 1 piccolo impacco integrale (circa 80-100 calorie); 1 cucchiaio di burro d'arachidi naturale; 2 cucchiaini di marmellata a basso contenuto di zucchero; 1 piccola banana; 1/2 tazza di latte scremato
Yogurt o ricotta e frutta: 1 contenitore 6 once. yogurt magro o ½ tazza di ricotta; 1 tazza di fragole; 1 T di germe di grano; 15 mandorle
Cereali caldi con frutta e noci: 1 pacchetto di farina d'avena semplice o altri cereali ricchi di fibre; 1 tazza di latte scremato; 2 cucchiaini di zucchero o sciroppo d'acero; 6 metà tritate di noce, tritate; 1 piccola mela a dadini
Uova strapazzate e pomodori strapazzati; Pompelmo: 2 uova o 1/2 tazza di sostituto dell'uovo; 1 pomodoro piccolo a dadini; 2 fette di pane integrale; 1/2 T di margarina senza grassi trans; 1/2 cucchiaino di aneto; 1/2 pompelmo.
Hamburger di tacchino; Verdure: 4 once. hamburger di tacchino a base di carne bianca; 2 cucchiaini di ketchup; lattuga e pomodoro; 1 muffin inglese integrale; 10 mini carote; 1/2 peperone rosso
Hummus Wrap with Veggies: 1 impacco integrale (non più di 180 calorie); 6 cucchiai di hummus; 1 fetta di formaggio a ridotto contenuto di grassi alpino; cipolla rossa affettata; 3 fette di pomodoro; Lattuga; 1 peperone giallo a fette
Chili e insalata di tacchino : 1 1/2 tazze di peperoncino di tacchino in scatola; Insalata con verdure miste e verdure crude a dadini, 1 cucchiaio di condimento a base di olio d'oliva
Tacchino e avocado aperti: 3 once. petto di tacchino a basso contenuto di sodio; 1 fetta di pane integrale; 1/4 di avocado a fette; 1 T maionese magro di colza; 2 fette di pomodoro; Lattuga romana per cima di sandwich; 1 tazza di verdure crude tagliate come sedano, cetriolo, ravanelli, carote, peperoni sul lato
Split Pea Soup Salad: 1 lattina intera (16 once) di zuppa; Insalata con verdure miste e 1 tazza di verdure crude; 2 T condimento a base di olio d'oliva
Insalata di spinaci: 3 tazze di spinaci prelavati; 1/2 tazza di funghi a fette; 2 uova sode; 2 T di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi; 1 T di pancetta; 2 v medicazione di vinaigrette; cracker integrali (dimensioni della porzione pari a circa 120 calorie)
Torte Di Salmone: 1 Torta Di Salmone (Prendi Fresco O Congelato) Con 1 T Maionese Di Canola Magro; 15 lance di asparagi; 1/2 tazza di riso integrale
Pollo alla griglia: 4-5 once. petto di pollo; 1/2 T teriyaki o salsa barbecue; 2 tazze di broccoli al vapore; 1 cucchiaino di margarina senza grassi trans; 1 piccola patata dolce
Pasta integrale con salsa di tacchino e verdure: 5 once. petto di tacchino a terra magra; 1 T di olio d'oliva; spray da cucina; 1 1/2 tazza di verdure a dadini totali (carote, funghi, cipolle, peperoni); 1/2 tazza di salsa di pomodoro; 1 1/2 tazze di pasta integrale cotta
Chicken Sausage Supreme: 1 link di salsiccia di pollo, tagliata a fette; 1 T di olio d'oliva; 2 T brodo di pollo a basso contenuto di sodio; 1/2 tazza di cipolle e funghi a dadini; 2 T panna acida a basso contenuto di grassi; 1 cucchiaio di parmigiano; 1 1/2 tazze di pasta integrale
1 grande torta di riso con toast alla cannella; 1 T di burro di arachidi tutto naturale
1 mela grande e una manciata di mandorle
Yogurt senza sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
1 grande torta di riso; 2 T hummus; 1/2 peperone rosso a fette
1/4 di tazza di soia tostata
1 tazza di edamame, nel baccello
Migliore,
Jane