Dieta vegetariana durante la gravidanza - Risorse alimentari e piano menu
In questo articolo
- Una dieta vegetariana ha nutrienti ottimali per la gravidanza?
- Nutrienti essenziali in gravidanza con le loro risorse alimentari vegetariane
- Tipi di alimenti vegetariani con esigenze di servizio per le donne in gravidanza
- Esempio di programma per la dieta vegetariana vegetariana
Le diete vegetariane non contengono carne e molte donne fanno questa scelta come conseguenza culturale o semplicemente non vogliono consumare carne per altri motivi. Durante la gravidanza, quando i bisogni nutrizionali del corpo sono elevati, è necessario includere nella dieta una varietà di cibi vegetariani per ottenere i nutrienti richiesti dal bambino.
Una dieta vegetariana ha nutrienti ottimali per la gravidanza?
Sì, è possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno a livelli ottimali dal cibo vegetariano durante la gravidanza. La tua dieta deve essere ricca di una varietà di tipi di cibo ogni giorno, e potresti anche dover fare affidamento su cibi fortificati o assumere integratori per ottenere abbastanza nutrienti su base giornaliera. Una dieta consistente in frutta, legumi e latte non caseario ogni giorno è ciò di cui avrete bisogno durante la gravidanza insieme ad integratori per alcuni dei nutrienti critici.
Nutrienti essenziali in gravidanza con le loro risorse alimentari vegetariane
Questi sono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno durante la gravidanza:
1. Proteine
Le proteine ​​sono altamente essenziali per la costruzione delle cellule nel corpo e la secrezione di ormoni per il bambino in crescita.
Importanza
Se stai bene con prodotti caseari come latte, latticini e uova, puoi ottenere tutte le proteine ​​e gli aminoacidi necessari. I vegani dovranno aggiungere proteine ​​a base vegetale e integrare le vitamine.
Assunzione al giorno
75 grammi.
Risorse vegetariane
Alcuni alimenti vegetariani ricchi di proteine ​​durante la gravidanza includono:
- Ceci, piselli spezzati o verdi
- Rene, marina, nero e fagioli borlotti
- quinoa
- Fiocchi d'avena
- Cuscus di grano saraceno, bulgaro, integrale
- Cereali integrali e pane
- Pasta integrale
- Noci, pistacchi, anacardi, mandorle, pinoli, noci del Brasile e burro di noci
- Latte di soia
- Tofu e Miso
2. Calcio
Il calcio è necessario per costruire ossa e il funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli, specialmente durante il terzo trimestre.
Importanza
Il calcio è così importante che quando la dieta è carente, il corpo prende naturalmente il calcio dalle ossa della madre per nutrire il feto che mette la madre ad alto rischio di osteoporosi.
Assunzione al giorno
1.000 mg
Risorse vegetariane
- Latte, yogurt, formaggio
- Verdure a foglia verde
- Latte di soia
- tofu
- Succhi di agrumi fortificati al calcio
3. Ferro
Il ferro è necessario per formare i globuli rossi nel sangue che trasportano l'ossigeno.
Importanza
La gravidanza aumenta il volume del sangue di circa il 50% per sostenere la crescita del bambino. La carenza di ferro può portare all'anemia e al basso peso alla nascita dei bambini o in alcuni casi causare un parto pretermine. Sia i vegetariani che i mangiatori di carne hanno bisogno di molto ferro e dovrebbero assumere integratori se si trovano che sono carenti.
Assunzione al giorno
27mg
Risorse vegetariane
Ecco alcuni cibi vegetariani ricchi di ferro durante la gravidanza:
- quinoa
- fagioli
- fagioli di soia
- Prodotti di soia
- Crusca d'avena
- Orzo
4. Vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente critico necessario soprattutto nel primo trimestre per il corretto sviluppo del cervello e la formazione di materiale genetico e sangue.
Importanza
La carenza di B12 può portare a difetti del tubo neurale e aumento del rischio di travaglio pretermine. Dal momento che la vitamina B12 è abbondante nei cibi non vegetariani, i vegetariani e specialmente i vegani sono a più alto rischio di carenza. La vitamina B12 accompagna l'acido folico che è un altro nutriente critico che può essere integrato nella vitamina prenatale prescritta dal medico.
Assunzione al giorno
2, 6 mcg al giorno.
Risorse vegetariane
- Vitamina B12 cereali fortificati, latte di soia e sostituti della carne
- Lievito nutrizionale
5. Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo.
Importanza
La carenza di vitamina D porta a complicazioni come il rachitismo congenito, una condizione in cui le ossa dei neonati sono formate in modo improprio, deboli e si fratturano facilmente.
Assunzione al giorno
5mcg al giorno.
Risorse vegetariane
- Integratori di vitamina D
- latte
- Luce del sole
6. Zinco
Lo zinco è essenziale come base per il DNA nel corpo del bambino.
Importanza
Aiuta nella costruzione di nuove cellule e nella replicazione del DNA durante la gravidanza. Supporta anche la crescita dei tessuti e il normale sviluppo del corpo nei bambini. Lo zinco è spesso aggiunto alle vitamine prenatali poiché le fonti vegetariane di zinco non consentono un buon assorbimento del minerale.
Assunzione al giorno
11mg
Risorse vegetariane
- Grani e semi germogliati
- legumi
7. Iodio
Lo iodio è essenziale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
Importanza
Svolge anche un ruolo nella regolazione della funzione della ghiandola tiroidea e del tasso metabolico. La mancanza di iodio è legata al rischio di parto prematuro, aborto spontaneo e natimortalità .
Assunzione al giorno
220mcg
Risorse vegetariane
- Patate
- latte
- Fagioli blu
- Sale iodato
8. DHA
Il DHA è un acido grasso omega-3 che è carente nelle diete vegetariane poiché una ricca fonte di questi proviene da pesce, olio di pesce e alghe.
Importanza
È importante per lo sviluppo degli occhi e del cervello del bambino, ed è stato osservato che il DHA è carente nel cordone ombelicale e nel plasma dei neonati di madri vegetariane.
Assunzione al giorno
1.4g
Risorse vegetariane
- Supplementi prenatali
- Derivati ​​di alghe
- Verdure a foglia verde
Tipi di alimenti vegetariani con esigenze di servizio per le donne in gravidanza
Per ottenere tutti i nutrienti essenziali da una fonte di cibo solo vegetariano per lo sviluppo sano del bambino, le donne incinte devono seguire una dieta composta da questi alimenti:
1. Verdure
Ogni giorno servono 4 o più porzioni di verdura. Ogni porzione è composta da 1 tazza di verdure cotte o crude che hanno almeno un vegetale verde scuro.
2. Frutta
I frutti possono essere presi crudi o in alcuni tipi, cotti. 4 o più porzioni al giorno con ogni porzione composta da un ½ tazza di frutta cotta e 1 tazza di crudo. Aggiungere anche ¼ tazza di frutta secca, ¾ tazza di succo di frutta e 1 frutto.
3. cereali integrali, pane, cereali
9 o più porzioni al giorno. Una porzione composta da una fetta di pane o mezzo panino. ½ tazza di riso cotto o altri cereali o pasta. ¾ o 1 tazza di cereali pronti da mangiare fortificati.
4. Frutta a guscio, semi, germe di grano
1 o 2 porzioni al giorno sono abbastanza buone. Ogni porzione contiene 2 cucchiai di semi o noci, 2 cucchiai di germe di grano e 2 cucchiai di burro di noci.
5. Legumi, prodotti a base di soia, latte non condizionato
Avrai bisogno di 5-6 porzioni di questo ogni giorno per un buon apporto proteico. Una porzione è ½ tazza di fagioli cotti, tempeh o tofu, 225 grammi di soia fortificata o altro latte non da latte e circa 85 grammi di analogo di carne.
Esempio di programma per la dieta vegetariana vegetariana
Ecco una dieta vegetariana che ti offre tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno:
| Prima colazione |
| Pranzo |
| Cena |
| Spuntini |
È possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali combinando una dieta vegetariana sana con integratori prenatali.