Gravidanza vegana: nutrienti e consigli per una dieta sana
In questo articolo
- La dieta vegana è sicura durante la gravidanza?
- Rischio di esclusione di prodotti animali durante la gravidanza
- Sostanze nutritive che richiedono un'attenzione speciale in una dieta vegana
- Linee guida per una dieta vegana sana in gravidanza
- Le mamme vegane possono prendere integratori?
Una persona che è vegana non mangia prodotti animali come carne, pollame, uova, latticini e pesce. Oggi, sempre più persone passano a questo tipo di stile di vita o si spostano verso la dieta vegana a causa di vari motivi. Tuttavia, in gravidanza, è necessario tenersi aggiornati se è possibile adottare in modo sicuro questo stile di vita durante la gravidanza o se dovessi ripensare alla tua decisione. Sfoglia questo articolo, che tratta tutte le informazioni che potresti aver bisogno di sapere riguardo a una dieta vegana durante la gravidanza.
La dieta vegana è sicura durante la gravidanza?
Il tuo corpo richiede una grande varietà di nutrienti dal cibo per sostenere una gravidanza sana. Se il tuo corpo è in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali della dieta vegana, puoi seguirlo tranquillamente durante la gravidanza. Devi fare il tuo piano di dieta in modo tale che esso dovrebbe contenere tutti i nutrienti che sono richiesti da voi e anche per lo sviluppo del vostro bambino.
Rischio di esclusione di prodotti animali durante la gravidanza
La dieta vegana, se seguita con completa discrezione durante la gravidanza, può soddisfare tutte le esigenze nutrizionali di una donna incinta. Tuttavia, essere preparato con le alternative per soddisfare la tua vitamina B-12 e requisiti di ferro in quanto manca in una dieta vegana. La vitamina B12 è solitamente disponibile in quantità maggiori nei prodotti di origine animale, che è un nutriente molto importante richiesto per una gravidanza sana. Ci sono stati casi in cui l'incapacità di soddisfare i requisiti di vitamina B-12 durante la gravidanza porta a difetti di nascita neurali e compromissione dello sviluppo cognitivo nei bambini. Inoltre, le donne in gravidanza che non consumano prodotti animali sono ad aumentato rischio di sviluppare carenze di ferro o anemia. L'anemia può portare a ritardi evolutivi o cognitivi, bambini con basso peso alla nascita, neonati pre-termine o altre complicanze della gravidanza. Pertanto, la dieta vegana dovrebbe costituire le quantità richieste di vitamina B-12 e ferro.
Sostanze nutritive che richiedono un'attenzione speciale in una dieta vegana
Non ci sono stati studi che suggeriscono che una dieta vegana o vegetariana possa portare a complicanze legate alla gravidanza oa una gravidanza non sana. Tuttavia, qui ci sono alcuni nutrienti che richiedono particolare attenzione se si segue una dieta vegana:
1. Calcio
Viene principalmente ottenuto da latte, formaggio e altri prodotti di origine animale. Qui abbiamo alcune opzioni vegane che potresti voler considerare.
Perché è necessario: il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa del feto, del cuore, dei muscoli e dei nervi.
Quanto ne hai bisogno: circa 1000 mg al giorno
Fonti dietetiche
- tofu
- Succo d'arancia fortificato
- Latte di soia
- Verdure a foglia verde
2. Proteine
L'uovo e il latte sono alcune delle migliori fonti di proteine. Alcune opzioni di gravidanza con proteine vegane e il motivo per cui ne hai bisogno sono menzionate di seguito.
Perché è necessario: le proteine sono essenziali per lo sviluppo ormonale e cellulare del bambino.
Quanto ne hai bisogno: circa 75 grammi su base giornaliera
Fonti dietetiche
- Ceci
- quinoa
- Piselli spaccati o verdi
- Cuscus integrale
- Pasta integrale
- Pistacchi, noci, anacardi
- tofu
- Fiocchi d'avena
- Rene, marina, fagioli neri
3. Ferro
Il ferro è essenziale per una donna per avere una gravidanza sana.
Perché è necessario: Il bisogno di globuli rossi aumenta durante la gravidanza per sostenere il bambino in crescita e il tuo corpo in stato di gravidanza. Qualsiasi tipo di deficienza può portare all'anemia, che può ulteriormente complicare la gravidanza o la salute del bambino non ancora nato.
Quanto ne hai bisogno: circa 26 mg su base giornaliera.
Fonti dietetiche
- Orzo
- quinoa
- Prodotti di soia
- fagioli
- Frutta secca
- Semi di zucca
- Alga marina
- Spinaci
4. Vitamina D
Questa vitamina svolge un ruolo vitale nel prevenire il parto pretermine o le infezioni alla nascita.
Perché hai bisogno: aiuta nella formazione o costruzione di ossa e denti fetali.
Quanto ne hai bisogno: circa 4000 UI al giorno
Fonti dietetiche
- Cereali fortificati
- Latte di soia fortificato
- Succo d'arancia fortificato
- La vitamina D è qualcosa che puoi ottenere anche dall'esposizione al sole.
5. Vitamina B-12
Questa vitamina è necessaria in quantità molto piccole ma svolge un ruolo importante nello sviluppo fetale.
Perché è necessario: Aiuta lo sviluppo del cervello fetale, la costruzione del materiale genetico ed è anche richiesto per la formazione di globuli rossi o globuli rossi fetali.
Quanto ne hai bisogno: in media, hai bisogno di 2, 5 mcg al giorno.
Fonti dietetiche
- Cereali fortificati
- Latte di soia fortificato (che contiene vitamina B-12)
- Lievito nutrizionale
6. Zinco
Dovresti includere diverse porzioni di questo minerale per aumentare la tua nutrizione vegana in gravidanza.
Perché hai bisogno: aiuta nella formazione delle cellule e del DNA del tuo bambino. Aiuta anche nella crescita dei tessuti e nella divisione cellulare.
Quanto ne hai bisogno: la tua dieta quotidiana dovrebbe includere circa 7 mg.
Fonti dietetiche
- Germe di grano
- Noccioline
- semi
7. Iodio
Lo iodio è essenziale per te e il tuo bambino.
Perché è necessario: aiuta lo sviluppo del sistema nervoso e del cervello del bambino. Aiuta anche nella regolazione del metabolismo del tuo bambino.
Quanto ne hai bisogno: circa 150 mcg al giorno.
Fonti dietetiche
- Sale iodato
- Alghe secche
8. DHA o acido docosaesaenoico
Le principali fonti di questo acido grasso o acido grasso omega-3 sono il pesce e l'olio di pesce.
Perché è necessario: è utile per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
Quanto ne hai bisogno: in media 300 mg al giorno.
Fonti dietetiche
- Integratore di acidi grassi Omega-3 derivato da alghe vegane.
Qui vi informiamo con alcune importanti vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la gravidanza vegana che dovreste includere nella vostra dieta quotidiana di gravidanza.
Linee guida per una dieta vegana sana in gravidanza
Seguire queste linee guida per una gravidanza sana dieta vegana:
- Assicurati di assumere regolarmente le vitamine prenatali.
- Dovresti consumare una dieta che contenga tutte le vitamine, i minerali e altri nutrienti in quantità adeguate.
- Astenersi dal consumo di alcol e fumo.
- Non consumare bevande contenenti caffeina o limitarne l'assunzione.
- Rivolgersi regolarmente al proprio medico curante per assicurarsi che non vi sia alcun tipo di carenza nutrizionale.
Le mamme vegane possono prendere integratori?
Se ritieni che potresti non essere in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo con la tua dieta vegana, puoi prendere degli integratori. Tuttavia, dovresti verificare con il tuo medico prima di prendere questi supplementi. Inoltre, a volte i prodotti di origine animale possono essere utilizzati come agenti leganti in questi integratori, controllare lo stesso sull'etichetta. Non prendere più delle quantità richieste di multivitaminici o altri supplementi poiché il sovradosaggio potrebbe rivelarsi dannoso per il tuo bambino non ancora nato.
Prenditi cura delle tue esigenze nutrizionali e goditi la tua dieta di gravidanza vegana!