Importanza del calcio durante la gravidanza
Hai sentito il detto "esci da quello che hai messo" e le nostre scelte alimentari, specialmente durante la gravidanza, sono fedeli a questo. Il calcio è un componente estremamente importante di una dieta sana. Ne hai bisogno non solo per le ossa, ma anche per cuore, muscoli e nervi. Non dimenticare che il tuo bambino sta "crescendo" un intero scheletro di ossa, di cui il calcio è l'ingrediente principale.
Quanto calcio devo assumere durante la gravidanza?
Gli esperti raccomandano di assumere almeno 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno durante la gravidanza. Mille milligrammi sembrano molto, ma selezionando accuratamente il cibo, puoi ottenere ciò di cui hai bisogno.
Quali alimenti sono ricchi di calcio?
Diversi alimenti contengono 300 milligrammi o più di calcio: se ne mangi solo quattro al giorno, otterrai l'assunzione giornaliera raccomandata. Alcuni di questi alimenti includono:
- farina d'avena fortificata
- latte
- formaggio cheddar
- mandorle
- Yogurt
Arrivando in circa 100-200 milligrammi di calcio per porzione, troverai alimenti come:
- tofu
- succo d'arancia
- stufato di fagioli
- fiocchi di latte
- semi di papavero
- semi di chia
- rucola
- cavolo
- broccoli
Questi alimenti contengono circa 100 milligrammi di calcio per porzione, ma sono comunque ottime opzioni per migliorare l'assunzione di calcio:
- patate dolci
- cavolo verde
- latte di soia
- gelato
- alimenti arricchiti con calcio, come molti cereali; controlla le etichette nutrizionali per trovare alimenti arricchiti con calcio
Non dimenticare l'importanza della vitamina D durante la gravidanza
Mentre selezioni le fonti alimentari per il calcio, non dimenticare di tenere d'occhio anche i livelli di vitamina D. Senza vitamina D, il tuo corpo non sarà in grado di assorbire efficacemente il calcio, indipendentemente da quanto consumi. Gli esperti raccomandano di assumere 400-800 unità internazionali di vitamina D al giorno.
Grandi fonti di vitamina D
Il posto migliore per iniziare è il sole! Esatto, non è necessario mangiare nulla, siediti e immergiti - è un'ottima scusa per prendere un carico e rilassarti su una sedia per alcuni minuti. Quanta vitamina D otterrai dipende dalla tua posizione, età, pigmentazione della pelle e alcuni altri fattori. Mentre questo è un ottimo modo per ottenere la vitamina D, vorrai seguire altre due fonti: cibo e integratori.
Gli alimenti che contengono vitamina D naturalmente sono piuttosto limitati. La tua scommessa migliore è dare un'occhiata alle opzioni di pesce grasso, come tonno, sgombro e salmone. Come il calcio, alcuni alimenti sono arricchiti con vitamina D, quindi assicurati di controllare le etichette degli alimenti mentre fai acquisti. Gli integratori di vitamina D sono disponibili ed è facile misurare quanto stai ottenendo seguendo questa strada.
Strumenti per aiutarti a misurare l'apporto vitaminico
Se sei sopraffatto dalla quantità di cose di cui hai bisogno per tenere traccia e il pensiero di contare quei milligrammi di calcio insieme a tutto il resto ti fa girare la testa, non preoccuparti: ci sono alcuni ottimi strumenti là fuori che possono aiutarti! Il Dipartimento della Salute di New York ha delle ottime informazioni sul calcio. Il loro sito Web ti fornisce una guida per aiutarti a stimare la quantità di calcio che stai ricevendo e, se preferisci carta e penna, forniscono anche un link per un foglio di lavoro che puoi stampare. Esistono anche diverse app che puoi utilizzare per monitorare la tua alimentazione, non solo il calcio. Uno dei nostri preferiti si chiama Nutrients - Valori nutrizionali di Pomegranate Apps. Questa app ti consente di cercare nel loro database gli alimenti, creare le tue ricette e tenere traccia di nutrienti specifici.
Consentire l'assunzione di vitamina mentre si soffre di nausea mattutina
Cosa fai se stai lavorando per ottenere il calcio di cui hai bisogno ma la nausea mattutina si sta mettendo in mezzo? Tenere duro! Fai del tuo meglio per fare scelte alimentari sagge, ma se stai lottando per mantenere il cibo basso o semplicemente non trovi cibo appetitoso, mangia ciò che puoi e quando ti senti meglio segui più da vicino l'assunzione.
Il calcio è un must, quindi non lasciare insoddisfatto il tuo bisogno. Mantieni le tue ossa forti e dai al tuo piccolo il vantaggio di cui ha bisogno per uno sviluppo sano!