Come scegliere uno yogurt sano per la tua famiglia
Lo yogurt è uno dei più antichi prodotti caseari fermentati al mondo. Le sue origini risalgono agli albori della civiltà. Quando gli uomini iniziarono ad addomesticare gli animali per la produzione di latte, la breve durata del latte richiedeva soluzioni per conservarlo.
La parola "yogurt" deriva dal turco, il che significa qualcosa come "cagliato" o "latte denso", che è praticamente quello che succede al latte durante la produzione dello yogurt.
Come il latte, lo yogurt è una ricca fonte di calcio e proteine. E fornisce altri nutrienti come iodio, vitamine D, B2 e B12 e zinco.
Ma lo yogurt è in realtà più nutriente del latte. Il motivo principale è che il processo di fermentazione rende più facile la digestione, quindi i nutrienti possono essere assorbiti più facilmente nel corpo.
Tuttavia, con tutti i vari tipi, come yogurt greci e liquidi e quelli con frutta e probiotici aggiunti, come fai a sapere qual è il più sano?
Fare lo yogurt
Lo yogurt è fatto introducendo alcuni batteri nel latte fresco - tipicamente Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Di solito, entrambi questi batteri sono presenti nello yogurt e formano la cultura di partenza dello yogurt. La loro relazione sinergica è un fattore chiave nella coerenza del prodotto finale. Queste colture possono anche fornire alcuni benefici per la salute, come la riduzione della gravità e della durata della diarrea.
I batteri fermentano lo zucchero del latte naturale (lattosio) per l'energia e la crescita. Durante questo processo, il lattosio diventa acido lattico. Lo sviluppo dell'acidità porta alla principale proteina del latte, alla caseina, alla rottura e alla perdita di parte della sua struttura elementare.
Questa rottura parziale si traduce nella struttura semisolida, simile al gel, che conosciamo come yogurt. L'acido lattico è anche responsabile dei sapori aspri dello yogurt, oltre ad aiutarlo a rimanere più a lungo più a lungo del latte.
Cosa rende sano lo yogurt?
Lo yogurt è più digeribile del latte perché gli enzimi coinvolti nel processo di fermentazione scomporre sostanze, come il lattosio, in composti più piccoli, che possono essere facilmente assorbiti e utilizzati dall'organismo. E alcuni minerali, come il calcio, il fosforo e il ferro, sono meglio usati dal corpo quando provengono dallo yogurt.
E poiché il lattosio viene degradato e convertito in acido lattico durante la fermentazione, le persone intolleranti al lattosio possono consumare yogurt senza effetti negativi.
Consumare lo yogurt è associato a molti benefici per la salute, tra cui il mantenimento di un microbiota sano (la colonia di batteri nell'intestino). Lo yogurt può nutrire i batteri buoni e aiutarli a combattere contro i microrganismi che causano malattie.
Il consumo di yogurt aiuta a mantenere la struttura ossea e si è persino scoperto che riduce il rischio di alcuni tumori e malattie infettive, poiché migliora la risposta immunitaria. Lo yogurt può aiutare a ridurre sintomi di patologie quali stitichezza, malattia infiammatoria intestinale, infezione da un batterio che può danneggiare il rivestimento dello stomaco (Helicobacter pylori), malattie diarroiche e alcune reazioni allergiche, come ad alcuni cibi.
Tipi di yogurt
Il latte vaccino è l'ingrediente grezzo più utilizzato per la produzione di yogurt. Ma sono disponibili altri tipi, come lo yogurt al latte di pecora e di capra. Ci sono lievi differenze nella composizione nutrizionale tra questi tipi di latte.
Anche se il latte vaccino è generalmente più attraente (come il latte di capra e di pecora può avere odori sgradevoli), questi ultimi due possono fornire ulteriori benefici per la salute. Ad esempio, il latte di capra è più facile da digerire rispetto al latte vaccino ed è meno probabile che causi una reazione allergica.
Anche le alternative non caseari come lo yogurt di soia e latte di cocco stanno diventando sempre più popolari.
I tipi più comuni di yogurt sono lo yogurt set semplice, lo yogurt aromatizzato, lo yogurt greco, lo yogurt surgelato e lo yogurt da bere.
Lo yogurt set semplice viene solitamente prodotto con ingredienti caseari e fermentato in tazze o vasetti senza zucchero o dolcificanti.
Lo yogurt aromatizzato viene preparato aggiungendo zucchero, frutta o altri aromi allo yogurt naturale. Spesso, la miscela di latte viene fatta fermentare in grandi tini, raffreddata e quindi mescolata per una consistenza cremosa con vari frutti o altri sapori. Questi yogurt mescolati sono anche noti come yogurt in stile svizzero.
Lo yogurt greco è uno yogurt denso. È tradizionalmente preparato sforzando l'acqua conosciuta come siero di latte dallo yogurt normale per renderla più densa, più ricca e più cremosa. Contiene più proteine rispetto allo yogurt normale e non ha zuccheri aggiunti.
Lo yogurt surgelato è un gelato al latte ghiacciato dal tipico sapore allo yogurt. Ha un sapore più simile al gelato con un pizzico di yogurt.
Gli yogurt da bere vengono preparati da un mix di yogurt con solidi ridotti di latte. Vengono in quasi ogni varietà e sapore. Di solito sono più acquosi, ma sono disponibili anche alcune varietà spesse. Kefir e lassi sono i famosi tipi di yogurt da bere.
Aggiunti ingredienti per scopi di salute
Molti yogurt contengono ingredienti aggiunti. Questi includono composti per abbassare il colesterolo (come gli esteri di stanolo e sterolo) e fibre per migliorare la salute dell'intestino.
Alcuni yogurt hanno anche aggiunto probiotici. Questi sono microrganismi vivi che possono aiutare a stabilire un microbiota intestinale sano. I probiotici più usati sono il ceppo acidofilo, noto come Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium. Questi potrebbero essere utili per le persone che hanno problemi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
I probiotici possono essere più efficaci se consumati nello yogurt piuttosto che attraverso capsule o altre bevande.
I due batteri nella cultura di partenza dello yogurt - S. thermophilus e L. delbrueckii ssp. bulgaricus - non sono abitanti naturali dell'intestino e non possono sopravvivere alle condizioni acide e alle concentrazioni di bile nel tratto gastrointestinale. Quindi non fanno molto per cambiare il microbiota nel tuo intestino. Al contrario, i probiotici possono sopravvivere e colonizzare l'intestino crasso.
L'assunzione regolare di yogurt contenente colture microbiche come l'acidofilo probiotico ha anche dimostrato di ridurre potenzialmente il rischio di malattia coronarica contribuendo a ridurre l'assorbimento di colesterolo.
Quale yogurt è meglio per te?
Quando il latte intero viene usato per produrre yogurt normale, questi possono contenere 3, 5-4, 4 grammi di grasso per 100 grammi. Lo yogurt magro contiene meno di 3 g di grassi per 100 g, e gli yogurt senza grassi o senza grassi devono contenere meno di 0, 15 g di grassi per 100 g.
L'alto contenuto di grassi e zuccheri in ogni alimento può portare a problemi di salute. Quindi, un prodotto a basso contenuto di grassi e zucchero a basso contenuto di zuccheri, come uno yogurt greco magro, sarebbe l'ideale se stai cercando di rimanere in salute.
I prodotti a base di yogurt contenenti frutta o noci possono fornire ulteriori benefici nutrizionali e salutistici, ma molti di questi possono contenere anche zuccheri aggiunti. Aggiungere frutta fresca o noci allo yogurt da soli è un'opzione più salutare.
Se desideri avere effetti probiotici, puoi scegliere un prodotto con acidophilus o bifidobatteri.
È necessario controllare l'etichetta del prodotto in quanto è un requisito legale elencare tutti gli ingredienti, le colture e le informazioni nutrizionali negli yogurt commerciali. Quando si tratta di yogurt probiotici, è sempre meglio scegliere un prodotto fresco piuttosto che uno più vicino alla data di scadenza, poiché i probiotici muoiono durante la conservazione.
Questo articolo è originariamente apparso su The Conversation.
