Esercizio facile e sicuro durante la gravidanza Primo trimestre
In questo articolo
- Rimanere in forma durante il primo trimestre di gravidanza
- Dove dovresti iniziare?
- I migliori esercizi di gravidanza del primo trimestre
- Suggerimenti per l'esercizio nella prima gravidanza
L'esercizio fisico è una parte estremamente importante del rimanere in buona salute in generale. Questo è anche il caso quando sei incinta. Allenarsi durante la gravidanza può essere complicato, il tuo corpo è in continua evoluzione e i tuoi ormoni sono squilibrati, e c'è anche la questione di lavorare in un modo che possa aiutare il tuo bambino non nato piuttosto che ferirlo. Se eseguito correttamente, l'esercizio fisico può aiutare a migliorare il sistema immunitario, migliorare la circolazione sanguigna e migliorare il recupero muscolare per garantire che fastidiosi dolori e dolori siano ridotti durante la durata della gravidanza.
Rimanere in forma durante il primo trimestre di gravidanza
La gravidanza richiede di cambiare e modificare le routine di allenamento. Potrebbe richiedere di evitare alcune forme di esercizi che mettono a dura prova il tuo corpo. Limitare i pesi, non fare troppo cardio e capire i nuovi indicatori di fatica del tuo corpo fanno tutti parte di questi ritocchi. Questo cambiamento nella mentalità di un allenamento deve iniziare già nel primo trimestre. Fare allenamenti nuovi e stimolanti con istruttori qualificati è un ottimo modo per comprendere la nuova dinamica del tuo corpo. È sempre possibile iscriversi a lezioni di yoga prenatale, Pilates e redigere un programma di allenamento con esercizi appropriati dopo aver parlato con il medico. Si consiglia inoltre di avere un personal trainer presente, se possibile, durante questo periodo della tua vita.
Dove dovresti iniziare?
Un buon inizio per l'intera routine di allenamento è con una visita dal medico. Fare un lavoro fisico e consultare il proprio medico dopo aver fatto dei test preliminari ti aiuterà a capire come e quando il tuo corpo sta per cambiare e cosa devi fare per garantire il tuo bambino e la tua sicurezza. Si raccomanda inoltre di chiedere al medico se ci sono esercizi da evitare. Ricorda che è estremamente importante riscaldarsi, stirarsi e rinfrescarsi durante gli allenamenti, questo non cambia mai nonostante la gravidanza.
Un modo sicuro per riscaldarsi è iniziare con 15 minuti di cardio ad un ritmo basso e confortevole sul tapis roulant o sulla macchina ellittica. Assicurarsi di eseguire tratti leggeri prima e dopo il riscaldamento. Anche lavorare sui pesi può essere utile, ma assicurati di attenersi a pesi leggeri e ad un ritmo che non affatica il tuo corpo. Ricorda che durante la gravidanza, probabilmente dovresti stare lontano da tipi intensi di allenamento come CrossFit.
I migliori esercizi di gravidanza del primo trimestre
Prima di pianificare il tuo allenamento, ti consigliamo vivamente di consultare il tuo medico e di trovarti un personal trainer con esperienza nella gestione di allenamenti specifici per la gravidanza. Ricorda, il tuo piano di esercizi del primo trimestre può essere leggermente più intenso degli altri due trimestri, ma è consigliabile che tu esegua le regolazioni mentre vai e non esagerare.
Ecco alcuni esercizi di gravidanza a bassa intensità per il primo trimestre che sono molto efficaci:
1. Yoga prenatale
Lo yoga prenatale è considerato un allenamento completo, costruisce la forza, ha un cardio, agisce sulla tua flessibilità ed è noto per aiutare a ridurre il dolore durante il parto. La parte migliore? Lo yoga prenatale non può essere insegnato da istruttori di yoga regolari; questo significa che l'allenamento è specificamente progettato per la gravidanza ed è insegnato da specialisti di esercizio di gravidanza certificati.
Quanto dovresti fare
Atleast una volta alla settimana per circa 10 minuti.
2. Pilates
Come lo yoga prenatale, Pilates incorpora la forza, la flessibilità e il cardio per creare una routine di allenamento perfetta a bassa intensità ma molto efficace, Pilates è noto per contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e quando insegnato da un esperto è sicuro per le donne in qualsiasi fase della gravidanza.
Quanto dovresti fare
Questo regime di esercizio dovrebbe essere fatto solo una volta alla settimana.
3. Squat
Gli squat sono un modo straordinario per aumentare la resistenza della parte inferiore del corpo, gli squat aiutano anche a costruire la durabilità nella regione inguinale e sono noti per aiutare a ridurre il dolore durante il parto, è anche un ottimo modo per costruire i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Ricorda, mentre fai gli squat, non bloccare le ginocchia.
Quanto dovresti fare
Tra 10-15 ripetizioni tre volte a settimana.
4. Nuoto
Un ottimo modo per tonificare il corpo è fare una nuotata; è ottimo per un allenamento cardio, può aiutare a tonificare la maggior parte del tuo corpo ed è ottimo anche per la tua gravidanza. In effetti, ci sono alcune culture che raccomandano di galleggiare in acqua durante la gravidanza per alleviare lo sforzo sul tuo corpo. La parte migliore di questo tipo di esercizio è che non mette a dura prova le articolazioni ed è un'attività senza impatto che è altamente efficace.
Quanto dovresti fare
Circa 4 volte a settimana, ogni sessione di nuoto non dura più di 30 minuti.
5. Jogging
Uno dei modi più sicuri per allenarsi, fare jogging a un ritmo confortevole può aiutare a costruire resistenza, regolare il flusso di sangue ed è noto per tenerti agile e sciolto. Jogging è tradizionalmente un ottimo allenamento per il primo trimestre; quando si è più avanti nella gravidanza, è possibile ridurlo a una camminata veloce. Ricorda, non dovresti esercitare troppo te stesso, e questo significa stare a un ritmo in cui ti senti a tuo agio.
Quanto dovresti fare
Circa tre volte a settimana se sei un jogger esperto
6. Spinning
Una lezione di spinning è ideale per gli allenamenti aerobici, è intensa ma a basso impatto, spinge la frequenza cardiaca in modo sano e controllato, è sicura e, soprattutto, brucia calorie, tonifica immensamente la parte inferiore del busto ed è un ottimo modo per migliorare il tuo metabolismo
Quanto dovresti fare
Approssimativamente un'ora in una settimana
7. Pesi
Sollevare pesi è un ottimo modo per aumentare la forza; questo ti aiuta anche a tonificare i tuoi muscoli dappertutto. Se fatto correttamente, può aiutare a gestire la distribuzione del peso per portare quel peso in eccesso alla gravidanza più tardi nella gravidanza. Ricorda però; non si devono sollevare pesi troppo pesanti e assicurarsi di mantenere la forma dell'allenamento, non bloccare le articolazioni.
Quanto dovresti fare
Sono sufficienti allenamenti a bassa intensità due volte a settimana
Suggerimenti per l'esercizio nella prima gravidanza
Gli allenamenti possono essere estremamente utili se eseguiti in modo sicuro e controllato, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti durante la gravidanza.
- Riposati a sufficienza, quando sei incinta e stai allenando, è assolutamente essenziale che tu abbia abbastanza riposo per recuperare il tuo corpo.
- Non esagerare. Se ti senti stanco, riposati. Non forzarti ad allenarti se il tuo corpo ti sta dicendo di riposare.
- Mangia bene; è essenziale tenere a mente la tua alimentazione quando ti alleni e quando sei incinta. Parla con un nutrizionista e segui una dieta sana ed equilibrata.
- Mantieni tutti gli appuntamenti del medico; ciò consentirà ai medici di monitorare i progressi del bambino e del bambino durante l'allenamento, dando loro l'opportunità di tenere d'occhio eventuali modifiche alla routine.
- Rimanere idratati, consumando abbastanza acqua e alimenti idratanti è essenziale per il recupero e non dovrebbe essere trascurato. Gli attacchi di nausea e vomito che sperimenterete aumentano il rischio di disidratazione.
Esercitare durante le fasi iniziali della gravidanza può essere una cosa estremamente importante e benefica, assicurarsi che qualsiasi piano di allenamento che si progetta venga implementato solo dopo aver ottenuto il via libera dal proprio medico. Si consiglia vivamente di assumere un personal trainer. Durante la gravidanza, è importante non affaticare troppo il corpo, poiché può causare esaurimento e può essere pericoloso per il bambino e per te. Ti consigliamo anche di allenarti solo per una durata limitata ogni giorno e farne parte della tua routine. Cerca di restare tra i 30 ei 90 minuti al giorno e ricorda di andare al tuo ritmo.
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