10 alimenti per nutrire le mamme che allattano
Come mamma che allatta, devi mangiare bene, arricchire e nutrire il tuo latte materno e mantenere il tuo corpo funzionante al meglio. Potresti aver bisogno di 400-500 calorie in più al giorno, ma ciò non significa che dovresti immergerti nel gelato!
Pamela Mahon, una nutrizionista della pratica medica integrativa Wholistic Kids and Families con sede in California, consiglia alle mamme di mangiare cibi integrali e ricchi di nutrienti per nutrire il corpo per l'allattamento. Sottolinea il consumo di alimenti privi di pesticidi, erbicidi, ormoni e fungicidi per ridurre al minimo il "carico tossico". Continua a leggere per imparare i nostri 10 migliori alimenti per nutrire le mamme che allattano.
1. Acqua e altri fluidi idratanti
La nutrizionista della famiglia Pamela Mahon raccomanda almeno 64 once di acqua e succhi freschi ogni giorno per idratare il cervello, aiutare a disintossicare il corpo attraverso il sudore e pulire le urine e aiutare la digestione. "Poiché il tuo cervello è principalmente acqua, bere ti aiuta a pensare, concentrarti, concentrarti ed essere più attento", afferma, aggiungendo che succhi di frutta e verdura freschi, zuppe e brodi e frullati fatti in casa sono anche buone fonti di idratazione. Mette in guardia contro bevande dolcificate artificialmente o troppo succo di agrumi, poiché quest'ultima può causare eruzioni cutanee o disturbi di pancia nelle bambine che allattano.
2. Proteine ​​magre
Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di proteine ​​magre, consiglia Mahon, per nutrire ossa, muscoli, pelle e sangue. I mangiatori di carne possono cercare carne di manzo nutrita con erba, pollo biologico o pesce pescato come il salmone o il merluzzo (che sono probabilmente più bassi nei metalli pesanti rispetto, per esempio, al tonno in scatola, che la FDA raccomanda alle madri che allattano di consumare non più sei once di ogni settimana). Formaggio, yogurt e altri latticini grassi forniscono anche proteine, così come uova, fagioli secchi biologici e legumi come le lenticchie. Mahon consiglia di consumare il latte di soia con parsimonia a causa dei possibili effetti ormonali, ma le persone senza latticini possono ottenere proteine ​​da latte di cocco, canapa, mandorla o altri tipi di latte.
3. Verdi scuri e frondosi
Verdure come spinaci, cavoli e crescione hanno alti livelli di calcio, ferro, vitamine K e A e folati, ovvero super-alimenti per le mamme che allattano. Un ulteriore vantaggio di verdure scure tra cui cavoli, barbabietole, senape o cavolo, bietole e rucola è che il corpo assorbe facilmente il loro calcio. Ma Mahon consiglia che le verdure di cavolo e senape sono verdure "crocifere", il che significa che possono causare gas e gonfiore sia nella mamma che nel bambino. Quindi diventa green — ma ridimensiona se sorge il disagio.
4. Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati come miso, crauti, sottaceti fatti in casa, yogurt e kim chee contengono enzimi benefici, vitamine del gruppo B e numerosi ceppi di colture probiotiche. In altre parole, quei cibi nutrono il tuo intestino. E, afferma Mahon, "l'80% del nostro sistema immunitario vive nel nostro sistema digestivo". Quale mamma che allatta al seno non potrebbe beneficiare di un potenziatore immunitario?
5. Frutta fresca e verdura
La varietà regna sovrana in questa categoria perché maggiore è il numero di fonti di frutta e verdura fresche, più varia la tua assunzione di vitamine e minerali, e questo si traduce in una nutrizione più completa. Per l'ispirazione di frutta e verdura, prova a mangiare tutti i colori che puoi ogni giorno, dal cavolo viola alle rape bianche, patate dolci all'arancia, ciliegie rosse e meloni verdi. Ancora una volta, Mahon consiglia di tenere sotto controllo l'assunzione di verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli e cavolfiori, eliminando questi alimenti dalla dieta se forniscono gas a te o al tuo bambino.
6. Grassi sani
Il grasso è amico della madre che allatta; aiuta il corpo ad assorbire vitamine, combattere le infezioni e generare cellule e nervi sani. Ma non tutti i grassi sono uguali, quindi Mahon suggerisce che le mamme che allattano selezionano cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che includono acidi grassi omega-3 da fonti come pesci d'acqua fredda (sardine, ippoglosso e salmerino), avocado, noci e semi e oli di cartamo, cocco, oliva e semi d'uva. Evita i grassi trans e saturi (qualsiasi cosa con olio idrogenato o parzialmente idrogenato - la maggior parte dei cibi fritti e molti snack elaborati), che aumentano il tuo "cattivo" conteggio di colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiache.
7. Erbe e spezie saporite
Conferiscono un sapore e un sapore eccezionali al cibo, ma hanno anche benefici per la salute. Dopotutto, dice Mahon, "tutte le spezie provengono da piante: fiori, frutti, semi, cortecce, foglie e radici". Molte erbe e spezie, come cannella, curcuma, timo, basilico, fieno greco, pepe di Cayenna e zenzero, hanno proprietà antibatteriche e antivirali. E non dimenticare il sale - il vero sale marino contiene 93 diversi minerali in traccia, che sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare al meglio e salato - optare per versioni a basso contenuto di sodio o prive di sale quando possibile.
8. Sperimenta con Ditching Gluten and Dairy
Mentre il pane integrale e la pasta o il latte intero e lo yogurt potrebbero essere alimenti ricchi di nutrienti per alcune mamme che allattano, altri potrebbero prendere in considerazione la sperimentazione di far cadere glutine e latticini. Se il tuo bambino avverte regolarmente costipazione, eczema o mal di stomaco, Mahon consiglia di far cadere glutine e latticini, insieme o uno alla volta per 3-4 settimane per vedere qual è il colpevole. Ri-presentali uno alla volta, a 2-3 giorni di distanza, notando i sintomi del bambino. Se vedi una reazione, stai lontano dai colpevoli. Sarà un degno sacrificio, soprattutto considerando il numero di prodotti di alta qualità privi di glutine e latticini nei mercati di oggi.
9. Prenditi cura del tuo cibo
Mahon afferma che ci sono molte opzioni convenienti per l'acquisto di carne e prodotti biologici nei negozi di alimentari, nei mercati degli agricoltori locali o online. Ma assicurati di proteggere quel cibo sano praticando una manipolazione sicura degli alimenti. Lavare tutta la frutta e la verdura fresca, in particolare quelle non biologiche, per rimuovere i residui di pesticidi o cera. E assicurati di refrigerare le carni immediatamente dopo l'acquisto, tenendole coperte e conservate in un'area separata del frigorifero da altri alimenti freschi.
10. Limitare la caffeina e l'alcool
Le madri che allattano al seno non devono rinunciare all'importantissima tazza di caffè del mattino o al tè con caffeina, ma la Mayo Clinic raccomanda non più di 16-24 once di bevande contenenti caffeina ogni giorno. Troppa caffeina può farti sentire nervoso e, peggio ancora, può interrompere il programma di sonno del tuo bambino. La Mayo Clinic consiglia inoltre di evitare del tutto l'alcol, dicendo: "Non esiste un livello di alcol nel latte materno che è considerato sicuro per un bambino". Se bevi, non allattare per 2-3 ore; puoi "pompare e scaricare" per mantenere il flusso di latte durante quel periodo.