Yoga dopo il parto - Rimettersi in forma dopo il parto
In questo articolo
- Benefici del fare yoga dopo la gravidanza
- Cose che ti serviranno per lo yoga
- Post Yoga in gravidanza posa per nuove mamme
La gravidanza può essere una delle fasi più felici nella vita di una donna, ma non si può negare il fatto che lo stress e le tensioni che mette il corpo di una donna attraverso sono immense. La maggior parte delle donne lotta con le comuni attività quotidiane dopo il parto, poiché il corpo si sta ancora riprendendo dai rigori della gravidanza e del travaglio. Lo yoga è estremamente benefico e può aiutare a riprendersi dagli effetti del parto senza intoppi.
Benefici del fare yoga dopo la gravidanza
Ci sono vari benefici dello yoga postnatale, i principali tra questi sono:
- Recupero postnatale: il corpo di una donna subisce enormi cambiamenti durante la gravidanza. Questi cambiamenti causano molto stress a tutte le parti del corpo; inoltre il processo di portare un bambino e dare alla luce è doloroso. Lo yoga dopo il parto normale è un ottimo modo per lenire gradualmente lo sforzo che il corpo ha dovuto sopportare a causa della gravidanza.
- Perdita di peso: tutte le donne aumentano di peso durante la gravidanza. Il requisito aggiuntivo di assumere più del normale nutrienti e la necessità di portare il peso extra del bambino causano un aumento di peso nelle donne in gravidanza. Il problema inizia dopo la consegna quando il peso extra non è più necessario. Perdere peso post-consegna non è facile da fare. Lo yoga, tuttavia, è un antico regime provato e testato; un po 'di disciplina e un po' di tempo al giorno per eseguire lo yoga può dare risultati fantastici per perdere peso dopo la gravidanza.
- Resistenza: la maggior parte delle neo mamme sperimenta debolezza dopo la gravidanza. I sintomi di questa debolezza includono la perdita di resistenza, dolori muscolari / articolari e esaurimento cronico. Lo yoga eserciterà delicatamente e lentamente i muscoli e le articolazioni alla loro forza originale, aumentando gradualmente la forza e la resistenza del core.
- Recupero della postura: Nove mesi di gravidanza seguiti da una cura per il post-parto infantile inevitabilmente getteranno la normale postura corporea di una donna fuori sincrono. Il processo di muoversi con un bambino in crescita nel grembo materno è stressante sulla colonna vertebrale. Questo perché l'allattamento e il sollevamento costante del piccolo dopo la nascita aumentano lo stress sul collo e sulle spalle. Lo yoga rafforza tutti i muscoli e le articolazioni essenziali e può persino aiutare le donne a ottenere risultati migliori rispetto alla postura pre-gravidanza.
- Benefici psicologici: lo yoga si concentra sulla respirazione profonda, lo stretching e il rilassamento del corpo, la combinazione di movimenti e respirazione migliora la circolazione sanguigna e ossigena il corpo allo stesso tempo. Come tale yoga può indurre uno stato di profondo rilassamento riducendo lo stress e calmando il corpo e la mente.
Cose che ti serviranno per lo yoga
Mentre lo yoga è per lo più una forma a mano libera di mantenersi in forma e comprende la respirazione e i movimenti del corpo, alcune attrezzature di base sarebbero utili per rendere le routine di allenamento e fitness relativamente comode. Di seguito è riportato un elenco di alcune cose che dovrebbero essere utilizzate per lo yoga post gravidanza
- Un tappetino di gomma : un prerequisito per lo yoga è un tappetino di gomma morbida; non solo fornisce un'ammortizzazione tra il tuo corpo e un pavimento duro, ma crea anche una superficie solida e antiscivolo che previene possibili lesioni.
- Una coperta: alcune pose richiedono imbottitura aggiuntiva per prevenire il disagio. Scegli una coperta di medio spessore fatta di un materiale morbido.
- Blocchi: i blocchi sono utili per pose avanzate che richiedono estrema flessibilità; i principianti possono eseguire manovre avanzate con l'aiuto di blocchi.
- A Strap: I cinturini sono strumenti di supporto molto utili che aiutano a allungare e sostenere gli arti per alcune pose yoga difficili da eseguire.
- Abbigliamento sportivo: abbigliamento e abbigliamento adeguati sono essenziali per qualsiasi tipo di routine di allenamento. Lo yoga comporta un sacco di stretching e posture complicate; è essenziale che gli abiti indossati durante queste sessioni possano allungarsi e muoversi insieme al corpo senza intralciarlo.
Post Yoga in gravidanza posa per nuove mamme
Di seguito sono riportate le selezioni di dodici posizioni yoga e manovre che sarebbero utili per le donne che hanno appena concepito. Le prime posizioni aiutano lo stretching, il riscaldamento e la flessibilità, seguite da pose per benefici più avanzati.
- Neck Stretch (Roll):
Questa posizione è ottima per alleviare lo stress, ma deve essere eseguita con cautela.
Benefici:
Offre flessibilità al collo, allevia la tensione muscolare, fornisce un riscaldamento per pose più avanzate.
Come eseguire:
Sedendosi in una posizione a gambe incrociate, inspirate profondamente, girate lentamente la testa verso destra fino a che i muscoli non si stiracchiano. Fai tre respiri profondi e lentamente ritorna alla posizione normale.
- Tratto di spalla (rotolo):
Questa posa conferisce flessibilità alle spalle.
Benefici:
Allenta la tensione muscolare, scioglie i muscoli delle spalle e offre un riscaldamento per le pose più avanzate.
Come eseguire:
Sedendo in una posizione a gambe incrociate, tieni le braccia dritte ai lati. Muovere lentamente le spalle in avanti e portarle verso i lobi delle orecchie senza muovere le braccia, essenzialmente in una rotazione. Continua a ruotare e vai indietro e poi verso il basso. Questo completa una rotazione. Ripeti il movimento sette volte, pausa per cinque secondi, quindi inverti il movimento ed esegui sette ripetizioni.
- Stretching del petto:
Questo può essere usato come posa di riscaldamento dopo di che si possono fare pose di alto livello.
Vantaggi :
Allunga, allenta e rilassa i muscoli del petto e della parte superiore della schiena e allevia la tensione muscolare nel torace.
Come eseguire:
Siediti dritto in una posizione a gambe incrociate. Tieni le braccia dritte ai lati e la colonna vertebrale dritta. Ora chiudi gli occhi e inspira profondamente, espandendo i muscoli del torace e dell'addome. Tenere premuto per cinque secondi ed espirare lentamente; pausa per cinque secondi e inspira di nuovo, ripetendo il movimento per almeno venti ripetizioni. Si noti che questo esercizio deve essere eseguito lentamente, e in caso di disagio, mancanza di respiro o vertigini, fermarsi immediatamente.
- Piedi Stretch:
Questa posa è buona per la parte inferiore del corpo.
Benefici:
Allunga i piedi, esercita i muscoli del polpaccio e migliora la circolazione.
Come eseguire:
Mettiti in posizione appoggiando entrambe le ginocchia e le mani sul tappeto. Cammina lentamente la tua mano all'indietro abbassando la schiena fino a quando il tuo sedere non ha toccato i talloni dei piedi. Ora appoggia il culo ai tuoi piedi e raddrizza la schiena. Dovresti essere seduto dritto con la mano sulle cosce, e il tuo culo si fermerà sui talloni dei piedi, a questo punto, le piante dei piedi dovrebbero sentirsi tese. Tieni la posizione per otto secondi prima di rilassarti. Ripeti questo movimento cinque volte e prova ad aumentare il tempo di mantenimento.
- Inclinazione pelvica:
Questa posa aiuta a rafforzare il nucleo.
Benefici:
Esercita i muscoli della regione lombare, dell'addome e dei glutei.
Come eseguire:
Sdraiati sul tappeto e piega le ginocchia, tenendo i piedi sul tappeto e i palmi delle mani lungo i fianchi, toccando il tappeto. Mantenere una spina dorsale neutra inspirare mentre si sollevano i fianchi. Pausa per tre secondi ed espira lentamente, riportando i fianchi sul tappetino; riposa per tre secondi e ripeti. Venti ripetizioni per sessione di questo movimento dovrebbero essere sufficienti.
- Esercizio di Kegel:
Gli esercizi di Kegel rafforzano il pavimento pelvico.
Benefici:
La gravidanza spesso si traduce in un pavimento pelvico indebolito che può provocare una diminuzione del piacere sessuale e il controllo della vescica urinaria.
Come eseguire:
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia con le piante dei piedi toccando il tappeto e le mani sull'ombelico. Contrarre i muscoli dell'addome inferiore - i muscoli che useresti per smettere di urinare a metà strada - tenere cinque secondi. Rilasciare e inalare, mettere in pausa per cinque secondi e ripetere. Pratica venti ripetizioni per sessione.
- Rocking pelvico:
Questa posizione aiuta nel rilascio della flatulenza.
Benefici:
La gravidanza esercita una pressione sull'addome con conseguente indebolimento dei muscoli. L'oscillazione pelvica rafforza i muscoli addominali.
Come eseguire:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani sui lati. Espira e muovi l'ombelico verso l'alto e verso l'interno. Inspirare e spostare l'ombelico verso il basso, mettere in pausa per tre secondi e ripetere. Fai venti ripetizioni per sessione.
- Tiger Pose:
Funziona su tutti i principali muscoli del corpo.
Benefici:
Aiuta ad alleviare il mal di schiena e ringiovanisce gli organi riproduttivi.
Come eseguire:
Mettiti in posizione con entrambe le ginocchia e i palmi appoggiati sul tappeto. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con le cosce e i palmi delle mani in linea con le spalle. Ora, solleva il ginocchio destro e allunga la gamba destra, portandola in linea con i fianchi e parallela al pavimento. Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e portare i talloni dei piedi verso i glutei. Allo stesso tempo, alza la spalla e inclina la testa all'indietro. Inspirare durante questo movimento e tenere premuto per quattro secondi; quindi espira e muovi le ginocchia verso il petto e abbassa le spalle. Muovi la testa verso il petto cercando di toccare la testa al ginocchio e tenere premuto per quattro secondi. Metti in pausa per quattro secondi e ripeti con la gamba sinistra. Esegui questo movimento per cinque ripetizioni.
- Cobra Pose:
La posa Cobra aiuta ad affrontare i problemi di mal di schiena dopo il parto.
Benefici:
Rafforza braccia, spalle, colonna vertebrale e glutei.
Come eseguire:
Sdraiati sulla pancia, tenendo tutto il corpo dritto e piedi uniti. Porta le braccia sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del corpo, mantenendo la cintura saldamente sul tappeto. Sollevare il più possibile senza ferirsi, mantenere questa posizione per dieci secondi, quindi espirare e tornare a sdraiarsi e rilassarsi. Ripeti questa manovra dieci volte, venti volte se possibile.
- Posa del cammello:
La posa del cammello è il miglior yoga dopo il parto per ridurre il peso intorno alla pancia e rafforzare tutti i principali muscoli del corpo.
Benefici:
L'eccesso di grasso ventre rimasto dopo il parto è fonte di malcontento tra molte nuove madri.
Come eseguire:
Inginocchiati sul tappetino per lo yoga mantenendo la schiena dritta e le ginocchia sotto i fianchi. Inclina lentamente all'indietro mentre inspiri, toccando i piedi con i palmi delle mani uno dopo l'altro. Le spalle, il petto e le braccia dovrebbero essere allungati con un arco significativo formato sulla parte bassa della schiena. Mantenere questa posizione per circa 8 secondi mentre si respira normalmente. Ripeti otto volte per sessione.
- Posa delle forbici:
Questa mossa imita il movimento di una forbice in azione e aiuta a rafforzare l'addome.
Benefici:
Aiuta a ridurre il grasso della pancia e migliorare la flessibilità dei fianchi e della colonna vertebrale.
Come eseguire:
Sdraiati sulla schiena tenendo entrambe le gambe e le braccia rivolte verso il soffitto. Muovi il braccio e la gamba sinistra verso l'alto nello stesso momento in cui muovi il braccio destro e le gambe verso il basso. Invertire il movimento e ripetere cinque volte.
- Posa di rilassamento:
Questa posa può essere fatta in sostituzione di un pisolino.
Benefici:
Aiuta a rilassarsi dopo un allenamento mentre allunga la zona intorno ai fianchi e all'inguine.
Come eseguire:
Metti un cuscino lungo il tappetino e sdraiati su di esso. Con la tua testa posizionata sul bordo superiore, chiudi gli occhi e respira profondamente e lentamente. Dovresti iniziare a sentirti rilassato molto rapidamente.
Lo yoga può aiutare il corpo di una donna dopo la gravidanza ad assomigliare da vicino alla sua forma pre-gravidanza. È da notare. Tuttavia, questi sei mesi dovrebbero essere dati al corpo per riprendersi dalla gravidanza prima di iniziare lo yoga.