Cosa dovrei mangiare quando sono incinta?
Mantenere una dieta sana durante la gravidanza è uno dei migliori consigli che si aspettano che le mamme sentano dai loro medici. Tutti sanno che mangiare sano è una buona cosa, ma quali sono i benefici specifici per mamma e bambino? E la mamma mangia davvero per due?
Abbiamo le risposte. Ecco tutto ciò che devi sapere sugli alimenti che dovresti mangiare durante la gravidanza:
I benefici di una dieta sana in gravidanza
Sapere come la dieta influisce su di te e sul tuo bambino ti incoraggia a prendere decisioni alimentari sane. Il buon cibo ti fa sentire bene, ma qui ci sono alcuni motivi specifici per mantenere una dieta sana in gravidanza.
I benefici della dieta sana per te includono:
- Supportare una gravidanza confortevole: una corretta alimentazione riduce al minimo gli effetti collaterali spiacevoli come costipazione, affaticamento e nausea mattutina.
- Diminuendo le probabilità di complicanze: una buona dieta può prevenire preeclampsia, anemia, diabete gestazionale e altri problemi.
- Migliorare la consegna e il recupero: mangiare bene aumenta le probabilità di un travaglio e una consegna tempestivi, oltre a supportare un recupero postpartum più rapido.
I benefici di una dieta sana per il tuo bambino includono:
- Incoraggiare la corretta salute: ottenere i giusti nutrienti dalla mamma aumenta le probabilità che il tuo bambino nascerà con un peso sano e sostenga lo sviluppo del cervello.
- Riduzione dei rischi di alcuni difetti alla nascita: la mancanza di nutrienti specifici durante l'utero può influenzare il bambino per tutta la vita. Ad esempio, secondo Everyday Health, la mancanza di vitamina B9 (nota anche come acido folico o acido folico) può portare a difetti del tubo neurale, che sono problemi di sviluppo nel cervello e nel midollo spinale. Allo stesso modo, la mancanza di vitamine B2 e B3 aumenta il rischio che il bambino nasca con malattie cardiache congenite.
Alimenti da mangiare durante la gravidanza
Mentre stai tecnicamente mangiando per due (o più!), Il bambino che cresce all'interno del tuo corpo non è un motivo per mangiare qualsiasi cosa. Va bene mangiare di più, ma la dieta dovrebbe concentrarsi sull'ottenimento delle giuste quantità di nutrienti piuttosto che semplicemente sull'aumento delle calorie.
In tale nota, non è necessario concentrarsi sull'aumento di peso e sull'aumento delle calorie fino a tardi durante la gravidanza. Secondo la Mayo Clinic, le donne a peso normale dovrebbero guadagnare da uno a quattro chili durante i primi mesi, quindi circa una libbra alla settimana (o altre 300 calorie al giorno) durante il secondo e il terzo trimestre. Questi consigli cambieranno se sei in sovrappeso o sottopeso. Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico prima di seguire queste (o eventuali) linee guida per la dieta in gravidanza.
"Il cibo che mangi e le vitamine prenatali che prendi lavorano insieme."
In quella nota, assicurati di assumere le vitamine prenatali come prescritto. Mentre questi nutrienti servono a sostenere lo sviluppo del tuo bambino, non sostituiscono le sane abitudini alimentari. Il cibo che mangi e le vitamine che prendi lavorano insieme per una salute ottimale.
Come notato prima, qualsiasi aumento del cibo dovrebbe essere focalizzato sull'aggiunta di più nutrienti, non solo sulle calorie. Quelli su cui vuoi sicuramente concentrarti sono:
- Fibra: necessaria per lo sviluppo del bambino e utile per alleviare costipazione.
- Ferro: usato per produrre emoglobina, la parte del globulo rosso che trasporta l'ossigeno. Sia tu che il tuo bambino avrete bisogno di molta emoglobina durante la gravidanza.
- Calcio: costruisce ossa e denti del bambino.
- Iodio: supporta lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
- Vitamina C: ti aiuta ad assorbire il ferro e sviluppa il collagene, una proteina dei muscoli, delle ossa, dei vasi sanguigni e della cartilagine del tuo bambino.
- Vitamina B9: produce sangue, supporta la funzione enzimatica e previene i difetti del tubo neurale e dello sviluppo.
- Vitamina A: crea le cellule che compongono gli organi interni del bambino e sostiene occhi, pelle e ossa sani.
- Carboidrati complessi: fornisce sia energia che fibre.
- Grasso: fornisce energia e aiuta a metabolizzare le vitamine A, D, E e K.
- Zinco: aiuta la crescita fetale.
Quali alimenti supportano questi obiettivi nutrizionali? Siamo lieti che tu abbia chiesto:
- Cereali integrali: questi carboidrati complessi forniscono sia fibra che energia. Scegli riso integrale, pane integrale o germogliato, orzo, farina d'avena, miglio e popcorn. Evita i carboidrati semplici come lo zucchero bianco e il pane bianco, che sono molto meno ricchi di nutrienti.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure verde scuro sono alcuni dei migliori alimenti per te. Sono ricchi di vitamine come ferro, acido folico, vitamina C e vitamina A.
- Uova: fornisce grassi sani e vitamina D.
- Carne magra e pollame: sono ottime fonti di proteine e ferro.
- Legumi: fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre e proteine.
In quella nota, ecco gli alimenti che dovresti evitare:
- Succhi e latticini non pastorizzati.
- Pesce crudo.
- Carne cruda.
- Uova cotte o parzialmente cotte.
Ognuno di questi potrebbe contenere batteri nocivi come Listeria, che è noto per causare aborti spontanei.
Inoltre, limitare l'assunzione di quanto segue:
- Caffè.
- Alcol (Alcuni medici dicono che un bicchiere di vino occasionale va bene, mentre altri dicono di tagliare completamente l'alcool).
Infine, non lasciare che tutti questi consigli ti stressino. Con ogni probabilità, non avrai bisogno di uno sconvolgimento completo della tua dieta per avere una gravidanza sana. Tieni a mente questi suggerimenti, consulta il tuo dottore e magari impara alcune nuove ricette e sarai sulla buona strada.