Una guida all'esercizio in gravidanza
Per gran parte della storia recente, alle donne incinte è stato consigliato di alzare i piedi ed evitare lo sforzo fisico per paura di far del male al bambino.
Ma in questi giorni, siamo sempre più consapevoli di come l'esercizio in gravidanza possa giovare a mamma e papà: muoversi di più può facilitare o prevenire il mal di schiena, aumentare l'umore, aiutare a dormire meglio, prevenire l'aumento di peso in eccesso e aiutare il corpo a prepararsi per le esigenze fisiche del lavoro. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico mentre ci si aspetta può anche ridurre i tassi di intervento medico durante il travaglio.
E non è tutto: ci sono anche prove che suggeriscono che l'esercizio durante la gravidanza può ridurre il rischio di diabete gestazionale e ipertensione correlata alla gravidanza, oltre a ridurre i sintomi della depressione postpartum.
La maggior parte delle future mamme dovrebbe mirare a soddisfare le linee guida dell'esercizio consigliate per tutte le persone - in gravidanza o meno - di almeno 30 minuti al giorno. Man mano che la gravidanza progredisce, dovrai apportare alcune modifiche per adattare il tuo protuberanze in crescita e scambiare alcuni tipi di esercizi che non sono raccomandati.
Primo trimestre
Durante il primo trimestre - e durante tutta la gravidanza - è meglio mantenere allenamenti di intensità moderata ed evitare di fare troppo caldo, il che aumenta la temperatura corporea e può compromettere lo sviluppo del bambino.
"Durante il primo trimestre tutti gli organi principali del bambino si stanno sviluppando, quindi è bello, anche se sei fantastico, modificare l'esercizio in modo da lavorare ad un livello da lieve a moderato piuttosto che ad alta intensità", dice il fisioterapista e il fitness istruttrice Lisa Westlake.
"Non vuoi diventare troppo caldo perché gli studi hanno dimostrato che potrebbe non essere buono per lo sviluppo dell'organo del bambino. Su una scala da 0 a 20, dovresti esercitare a un livello di circa 13 o 14, mentre quando tu" se non sei incinta, dovresti mirare a 17. "
Se sei stato un attrezzo ginnico regolare prima di rimanere incinta, probabilmente sarai in grado di continuare a lavorare nella tua attività preferita durante il primo trimestre.
E se la gravidanza ti ha motivato a muoverti per la prima volta da anni, è meglio iniziare lentamente.
"Alcune donne scoprono che quando rimangono incinte è la motivazione e l'ispirazione a cominciare a pensare di iniziare ad allenarsi", dice Westlake. "Va benissimo, purché inizi lentamente e lavori all'interno delle linee guida per un esercizio sicuro ed efficace durante la gravidanza.
"Una donna che inizia avrebbe fatto meno di una donna che ha esercitato prima della gravidanza, ma tutti possono trarre beneficio dall'esercizio fisico durante la gravidanza."
Se non lo hai già fatto, le prime fasi della gravidanza sono anche il momento migliore per iniziare ad allenare una serie invisibile di muscoli: il tuo pavimento pelvico. Rafforzare il pavimento pelvico aiuterà il tuo corpo ad affrontare il crescente peso del bambino e ridurre il rischio di incontinenza post-parto.
Secondo trimestre
Man mano che la gravidanza progredisce, la frequenza cardiaca a riposo e l'aumento della pressione sanguigna possono comportare il rallentamento in palestra o nel parco per evitare il surriscaldamento.
"Potresti scoprire che stavi correndo nel primo trimestre, ma una volta arrivato al secondo trimestre sei senza fiato", dice Anita Hobson-Powell, CEO di Exercise and Sports Science World. "Usa il talk test come guida per moderare l'attività - se puoi svolgere l'attività e parlare mentre stai facendo, puoi continuare."
Molti esperti raccomandano che le donne incinte evitino attività con un maggiore rischio di lesioni e cadute, come sport di contatto, equitazione, sci e ciclismo su strada. Si pensa che il rischio aumenti man mano che la gravidanza progredisce a causa del mutevole centro di gravità e dei cambiamenti ormonali che allentano le articolazioni. Ma secondo Sports Medicine World, non ci sono ricerche per supportare queste preoccupazioni.
L'organizzazione dice che è meglio discutere il tuo regime di allenamento con il tuo medico di famiglia, che può aiutarti a decidere se continuare a giocare a netball o andare in bicicletta a lavorare in base alla tua storia personale.
Il dott. Gary Swift, ostetrico e vicepresidente dell'Associazione nazionale specialisti ostetrici e ginecologi della Gold Coast, è d'accordo. "Qui sulla Gold Coast ci sono un sacco di donne che amano navigare e continuare a navigare durante la gravidanza, ma c'è sempre il rischio di una caduta, quindi tutti devono guardare al proprio profilo di rischio e capacità e riadattare le loro aspettative su come il corpo si esibirà. "
Dopo il periodo di 16 settimane di gravidanza, dovresti evitare gli esercizi che comportano distesi sulla schiena, poiché il peso del bambino può rallentare il ritorno del sangue al cuore.
Terzo trimestre
Allenarsi durante il terzo trimestre può essere difficile perché la pancia è più grande e probabilmente ti senti più stanco, quindi è più importante che mai ascoltare il tuo corpo sul tratto di casa.
"Dipende davvero da come procedi", dice Hobson-Powell. "La maggior parte delle donne in questo momento sta scendendo ad esercizi di intensità inferiore man mano che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano.
"Camminare, yoga, pilates e aerobica in acqua sono di solito migliori durante l'ultimo trimestre."
Smettere di fare esercizio e consultare il medico se si verificano sintomi preoccupanti durante una sessione di allenamento, come vertigini, mal di testa, respiro affannoso o dolore toracico.
"Devi sentirti comodo e rinvigorito alla fine di un allenamento", dice il dott. Swift. "Ascolta il tuo corpo e il tuo corpo ti dirà se stai cercando di fare troppo."