Sei incline agli attacchi di ansia? 7 Tecniche efficaci per calmare immediatamente
L'ansia è una serie complicata di sentimenti. Molti di noi sono stati ansiosi almeno una volta nella vita - o prima di fare un esame, prima di un colloquio, o prima di incontrare qualcuno speciale per prendere una decisione importante - la sensazione di incertezza e paura è qualcosa che tutti abbiamo vissuto. Questo è precisamente ciò che l'ansia è - la paura dell'ignoto. Tuttavia, molte di queste istanze sono spesso di breve durata, e lo stesso vale per la paura.
Un sacco di persone là fuori hanno ansia che non sembra andare via facilmente. Alcune istanze, eventi, abitudini e momenti causano la stessa paura dell'ignoto; la paura può scalare molto in alto, causando una reazione fisica ad esso. Quando questo accade regolarmente o solo durante un particolare caso, si parla di disturbo d'ansia, perché ha la capacità di alterare il modo di vivere di una persona. La reazione a tali casi spesso si presenta sotto forma di attacchi d'ansia.
Cos'è un attacco d'ansia?
In parole semplici, un attacco di ansia è una risposta ai continui sentimenti di paura nella propria mente. Cerchiamo di capirlo con un esempio.
Scenario A - prima di andare a un colloquio di lavoro, una persona può avere "farfalle" nello stomaco perché è nervoso per aver fatto il suo colloquio e aver fatto colpo sul suo capo. Probabilmente si sta mordendo le unghie o battendo il piede in modo incontrollabile. In questa situazione, c'è la possibilità che lui abbia pensato a un possibile caso peggiore: "peggio arriva il peggio, cadrò questa intervista e non otterrò il lavoro". Raccontare se stesso nella peggiore delle ipotesi è un modo pratico per lui non fare pressione su se stesso e calmare i suoi nervi. È così che funziona l'ansia normale.
Scenario B - prima di andare a un colloquio di lavoro, una persona sente le "farfalle" ma sembra che lo disturbino. Sta pensando a come ha incasinato la sua ultima intervista, e conclude immediatamente che non ha ottenuto il lavoro perché non parlava correttamente o che non si vestiva abbastanza bene. Comincia a pensare a come rovinerà questa intervista perché non ha letto abbastanza, o che non si è tagliato i capelli in anticipo e questo lo renderà trasandato. Anziché lo scenario peggiore è che non otterrà il lavoro, la sua mente gli dirà continuamente questo: "come farai mai ad avere un buon lavoro se non riesci nemmeno a ricordarti di tagliare i capelli in tempo? Non sai nulla della compagnia per cui stai intervistando. Sapranno che non sei abbastanza appassionato. Non hai più colloqui di lavoro in fila. Rimarrai disoccupato, e questo perché sei pigro e incompetente. "Questo processo di pensiero continuo finirà probabilmente in lui sentirsi sopraffatto e confuso, e aggiungere alla sua paura di non essere in grado di funzionare correttamente. Ciò può provocare una reazione fisica, come pianto incessante, iperventilazione, sensazione di vertigini, ecc. Questo è l'inizio di un attacco d'ansia.
Quindi, possiamo vedere che gli attacchi d'ansia non avvengono nel vuoto; si svolgono dopo una serie di pensieri che sono spesso sostenuti da qualche evento o istanza che ha avuto un impatto nelle nostre vite. La cosa che riguarda gli attacchi d'ansia è che tendono a far girare una persona - e l'unica ragione è la costante paura degli scenari sconosciuti e cotti nella propria mente. Se deselezionati, i frequenti attacchi d'ansia possono essere estremamente dannosi per una persona, in quanto possono portare a gravi cambiamenti comportamentali come l'agorafobia (che è una paura cronica di essere negli spazi pubblici e intorno alle persone), l'ipocondria o la depressione.
Come fermare un attacco d'ansia prima o quando si verifica
Gli attacchi di ansia possono essere spaventosi ed emotivamente e drenanti fisicamente; ma ci sono alcune tecniche che puoi provare a impedire che l'attacco accada quando lo senti, o ridurre l'impatto dell'attacco d'ansia quando si verifica. Queste tecniche sono chiamate tecniche di messa a terra.
La messa a terra è un processo per tirarti fuori dal treno di pensieri che può, o ti sta dando un attacco d'ansia, e riportare la tua attenzione nel mondo reale usando l'atto fisico del "fare" per spostare l'attenzione.
Ecco alcune tecniche di messa a terra che puoi utilizzare quando stai avendo un attacco di ansia:
1. Bevi acqua fredda.
Questo è un atto semplice, ma ha un significato. Quando si beve acqua, si utilizza il senso del tatto per tenere il bicchiere o la bottiglia e sentire il freddo nella mano. Concentrati su come fa freddo la tua mano mentre tocchi la bottiglia. Quindi, bevendo l'acqua, stai usando il tuo senso del gusto. Quindi, quando ingoiate lentamente l'acqua, concentratevi su quanto freddo sente la vostra bocca. Questa è una buona tecnica di grounding da seguire, specialmente prima di sentire l'attacco di ansia, perché stai immediatamente riposizionando la tua mente focalizzandoti su qualcos'altro.
2. Prendi tre diversi tipi di dals non cotti in un piatto e inizia a separarli.
Proprio quando senti che stai andando a spirale, vai nella tua cucina e versa tre diversi dals crudi in un grande piatto. Dopodiché, siediti, guarda il piatto e inizia lentamente a separare i tre dal in diversi angoli del piatto. Questa tecnica distoglie l'attenzione dai pensieri a spirale e fa uso dei tuoi sensi di tatto e vista. Puoi fare questo esercizio con tutto ciò che ha più colori, come perline e grani.
3. Praticare una respirazione a tempo corretto.
Di solito viene chiesto di respirare quando iniziamo a provare sensazioni di nervosismo o stress, perché la respirazione è un'ottima tecnica di messa a terra. In caso di attacchi d'ansia, prova questo: fai un respiro profondo e tienilo premuto per 5 secondi senza fallo, ed espira per 7 secondi. Prova a mantenere un conteggio corretto per questi esercizi di respirazione, perché questo è il modo più efficace per ottimizzare la respirazione. La respirazione scatolare è una tecnica efficace in cui si respira per quattro secondi, si tiene premuto per quattro secondi e si rilascia per quattro secondi. La tua concentrazione continuerà immediatamente a contare i secondi, il che farà diminuire l'ansia.
4. Guardati intorno nella stanza in cui ti trovi e concentrati su colori / oggetti.
La prossima volta che senti di essere a spirale, fermati per un secondo e guardati intorno nella tua stanza. Trova qualsiasi oggetto - una lampada, un libro, una bottiglia - e chiamalo ad alta voce. Continua a farlo per ogni oggetto che trovi. Se sei fuori bocca, dai il nome a te stesso, ma assicurati di dirlo effettivamente muovendo la bocca. Identificando gli obiettivi, stai spostando l'attenzione dai pensieri ansiosi al senso della vista; nominandoli, stai tornando nella realtà fisica alla quale ti sei allontanato usando i muscoli per muovere la bocca. Puoi provare a cambiare il gioco individuando tutti gli oggetti che hanno un colore simile e nominandoli, o semplicemente nominando i colori degli oggetti che vedi. La chiave qui è utilizzare la vista e i muscoli per ottenere una presa su te stesso.
5. Continua a canticchiare.
Nel momento in cui senti la tua mente è sopraffatta dai pensieri, canta una canzone che ti piace. Non è necessario cantarlo ad alta voce; può semplicemente aiutare a cantare la melodia dall'inizio alla fine. Qui, stai usando la tua voce e il tuo udito per tornare nella tua realtà fisica.
6. Fai un po 'di stretching.
Questo è un piccolo atto che può avvantaggiarti nei momenti in cui non puoi fare le cose sopra menzionate, come se fossi al lavoro o seduto alla tua scrivania. Alzati, nota i tuoi piedi che toccano il pavimento, alza le braccia e piegati in qualsiasi modo tu stia bene. L'atto stesso di usare il tuo corpo è un ottimo modo per allontanarsi dall'ansia che induce pensieri e radicarsi nella realtà.
7. Tocca gli oggetti vicino a te.
Tieni la bottiglia in mano e osservala. Presta attenzione ai suoi angoli e fessure, al suo colore e alla sua forma.
Tienilo giù. Quindi, prendi il tuo telefono (ma non usarlo). Osserva il suo colore e come la luce si riflette su di esso. Tocca il braccio e sentilo. Tocca le gambe. Tocca i pantaloni e senti il materiale; strofina i palmi delle mani e senti il calore che producono. Senti il tappeto sotto i tuoi piedi. L'idea è di ricordare a te stesso la tua esistenza fisica che si trova al di fuori del tuo processo mentale. In questo modo si sposterà la messa a fuoco, ed è per questo che è considerata una grande tecnica di messa a terra.
Ormai, avresti compreso l'importanza delle tecniche di messa a terra per controllare gli attacchi d'ansia - ti spingono fuori dalla tua paura dell'ignoto in modo da poter tornare alla realtà e non concentrarti su pensieri autodistruttivi. Gli attacchi di ansia sono brutali e fanno pensare che non ci sia una soluzione. Mentre abbiamo una lista di soluzioni temporanee per frenare e controllare gli attacchi d'ansia, ti consigliamo di vedere uno psicoterapeuta se gli attacchi sono frequenti. La tua salute mentale è importante quanto la tua salute fisica; è importante prendersene cura per essere un individuo ben funzionante.