8 motivi per cui dovresti scegliere il digiuno intermittente per dimagrire

Contenuto:

In questo articolo

• Cos'è il digiuno intermittente?
• Effetti del digiuno intermittente sul tuo corpo e come aiuta la perdita di peso
• Come prepararsi per il digiuno intermittente
• 5 popolari programmi di digiuno intermittenti
• Cosa mangiare se segui un piano di digiuno intermittente
• Cibi da evitare
• Guarda: 5 trucchi per rendere il digiuno intermittente più veloce
• Benefici del digiuno intermittente
• La prova scientifica del digiuno intermittente
• Digiuno e allenamento intermittenti
• FAQs

Limitare i pasti a una finestra di 8 ore e stare lontano dal cibo per il resto della giornata? L'orrore! O almeno così sembrerebbe, fino a quando non provi il piano di digiuno intermittente!

Cos'è il digiuno intermittente?

Sarebbe tecnicamente scorretto dire che il digiuno intermittente (o IF) è un nuovo concetto. Nel corso della storia, le persone hanno digiunato per varie ragioni personali, ma i benefici del non mangiare per lunghi periodi di tempo durante il giorno hanno iniziato a guadagnare popolarità solo di recente.

Il digiuno intermittente è un modello di dieta che fondamentalmente richiede rimpinzarsi di cibo durante un determinato periodo di tempo durante il giorno, quindi scegliere di stare lontano dai pasti per il resto del tempo. Si concentra su quando si mangia, al contrario di ciò che si mangia durante il giorno.

Mentre il digiuno da oltre 10 ore sembra innaturale e quasi tortuoso (e molto simile alla fame), sarai sorpreso di sapere che lo stai già facendo quotidianamente. Il tempo in cui dormi, la cui durata può iniziare da 8 ore (e può arrivare anche a 14, a seconda delle tue abitudini di sonno!), In realtà non mangi affatto. Certo, è una cosa naturale da fare, ma il digiuno intermittente può essere tanto semplice quanto prolungare il tempo che non stai mangiando!

È importante non confondere il digiuno con la fame. Quest'ultima è una situazione in cui non si ha accesso al cibo, o non si ha altra scelta che rinunciare ai pasti. Il digiuno, tuttavia, è una scelta consapevole che stai facendo per limitare l'assunzione di cibo, e può essere per diversi motivi, come la salute spirituale e così via. Per quanto riguarda il digiuno intermittente, ci sono diverse finestre temporali provate e testate che hanno dimostrato di fornire i risultati desiderati. Le persone che hanno "provato le acque IF" stanno cantando le sue lodi, e con buone ragioni!

Effetti del digiuno intermittente sul tuo corpo e come aiuta la perdita di peso

Per fornire una breve panoramica di come il digiuno avvantaggia il nostro corpo, per prima cosa pensa di mangiare e digiunare come due facce della stessa medaglia. Il tuo corpo esiste di solito in due stati - nutriti o a digiuno. L'insulina, che è un ormone chiave per il processo di conservazione degli alimenti, aumenta quando mangiamo. Poiché nel fegato c'è uno spazio limitato per conservare lo zucchero, il glucosio in eccesso si trasforma in grasso; parte di questa viene immagazzinata nel fegato stesso, mentre il resto si sposta su altri depositi di grasso nel corpo.

D'altra parte, il digiuno significa che il corpo non riceve energia immediatamente perché non c'è cibo che entra. I livelli di glucosio e insulina calano quando digiuniamo, il che invia al corpo il messaggio per iniziare a bruciare energia immagazzinata, tirando glucosio esaurito. Il digiuno, quindi, fornisce al corpo una pausa dal consumo costante di energia e gli dà la possibilità di utilizzare il grasso immagazzinato, che a sua volta, aiuta a perdere peso.

Il digiuno intermittente si traduce in perdita di peso perché stai assumendo più calorie in un periodo di tempo (a meno che tu non aumenti radicalmente le porzioni del pasto) e ottimizzi gli ormoni insulina, l'ormone della crescita umano e la norepinefrina, che ti aiutano a perdere peso. Ha diversi vantaggi che tratteremo più avanti nell'articolo.

Come prepararsi per il digiuno intermittente

Non andare a capofitto in un piano di digiuno intermittente senza un'adeguata preparazione fisica e mentale. Scegli il piano più adatto tra quelli diversi là fuori, i cibi che devi mangiare o evita, e ricorda di andare sempre piano all'inizio, in modo che il tuo corpo si abitui a questo nuovo programma.

5 popolari programmi di digiuno intermittenti

I modi più popolari per seguire questo piano è quello di digiunare per un giorno intero, o tra due giorni (il metodo Eat-Stop-Eat, o Alternate Day Fasting), o limitare il tempo in cui si sta mangiando (16/8 Method, 5: 2 Method, Warrior Diet).

1. Eat-Stop-Eat

Per spiegare ciò che può sembrare un incubo per chiunque, buon cibo o no, questo piano richiede di digiunare per 24 ore in una volta una o due volte alla settimana. Ciò significa che se per l'ultima volta cenerai stasera alle 20:00, non potrai mangiare un altro pasto fino alle 8 di domani. Sì, sembra brutale, ma è considerato fattibile se riesci a trovare sufficiente disciplina. Puoi iniziare estendendo la finestra del digiuno da 14 a 16 ore e lentamente risalire il tuo cammino - e cerca di non cedere alla tentazione quando quei video di ricette o le foto di #foodlove trovano la loro strada nel tuo feed di Instagram!

2. Alternanza del giorno di digiuno

Un'altra forma di mantenere un'estesa finestra di digiuno è quella di digiunare a giorni alterni. Questo non è assolutamente raccomandato per i principianti, e non è nemmeno la dieta ideale per cui impegnarsi a lungo termine, perché spremere in un allenamento mentre è in questa dieta sarebbe molto difficile. Il digiuno a giorni alterni richiede di limitare l'apporto calorico al 25% dell'apporto calorico regolare durante una dieta, il che significa consumare 500 calorie se si suppone di assumere 2000 calorie nella dieta.

3. Il metodo 16/8

Questo metodo richiede il digiuno per 14-16 ore al giorno e mantiene aperta la '' finestra dell'alimentazione '' per sole 8-10 ore. Reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan, si raccomanda agli uomini di digiunare per 16 ore mentre le donne tengono aperta la finestra del digiuno per 14-15 ore al giorno. Le persone che non mangiano regolarmente i loro pasti mattutini probabilmente non troveranno nessuna novità in questo concetto perché seguono inconsciamente una regola di questo metodo ogni giorno - non mangiano nulla dopo cena e saltano la colazione la mattina successiva. Può essere così semplice e puoi pianificare il tempo in base al tuo programma e alle tue esigenze. Puoi goderti 2-3 pasti salutari (senza cibo spazzatura o mangiare eccessivo!) Tra la tua '' finestra del mangiare '' ma devi smettere di mangiare più tardi; puoi, tuttavia, bere acqua, tè, caffè o altre bevande non caloriche per tenere a bada i morsi della fame.

4. La dieta 5: 2

In questo metodo che è stato reso popolare da Michael Mosley, un giornalista e medico britannico, devi limitare l'assunzione di calorie a 500 o 600 calorie (a seconda che tu sia femmina o maschio) nei giorni di digiuno. Dei 7 giorni della settimana, puoi mangiare normalmente il 5 e quindi limitarti a due piccoli pasti da 250 a 300 calorie.

5. La dieta del guerriero

Questa dieta si basa sul principio del "fast-and-feast", dove puoi mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno, poi mangiare un pasto abbondante durante una finestra di 4 ore durante la notte. La "dieta del guerriero" si ispira alle abitudini degli antichi guerrieri, che vanno a caccia oa combattere durante il giorno e si concentrano sulla preparazione e il consumo di un pasto notturno da soli. Uno svantaggio che è stato visto con questa dieta è che è difficile ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno da un solo pasto.

Cosa mangiare se segui un piano di digiuno intermittente

Ciò che si mangia tra i periodi in cui si arriva a saziare le vostre questioni alimentari interiori, in quanto può rendere la bilancia il vostro gadget preferito, o inviare tutti i vostri sforzi di perdita di peso in malora. Attenersi a semplici pasti fatti in casa che sono facili da digerire, includono un sacco di frutta e verdura e cibi ricchi di proteine, e rimanere idratati. Assicurati che ogni volta che rompi il tuo digiuno non stai dando al tuo corpo un brusco risveglio con qualcosa di pesante. Inizia con cibi delicati come yogurt o frutta a guscio, e fatti strada in un pasto di riempimento. Optare per bevande a zero calorie come tè verde o nero, caffè nero - fondamentalmente bevande senza latte o contenuto di crema.

Cibi da evitare

La mentalità comune per la maggior parte delle persone prima di iniziare una dieta è: "Un'ultima pazzia prima della dieta che cambia la vita!" Se adotti questo principio prima di iniziare il tuo piano di digiuno intermittente, i risultati che speri di vedere potrebbero richiedere più tempo. La logica qui è che mangiare il tipo di cibi che richiedono al tuo corpo di lavorare sodo per elaborarli, farà lavorare il corpo durante il periodo di digiuno, invece di sperimentare il resto che merita.

Salta cibi difficili da digerire, come cibi grassi o fritti, caramelle e cioccolato, e riduci i carboidrati perché sono ricchi di calorie e ti ritroverai affamato molto presto dopo aver mangiato. Lo zucchero bianco, il caffè e il sale possono essere disidratanti per il corpo, quindi avrebbe senso tagliare anche quegli oggetti.

Guarda: 5 trucchi per rendere il digiuno intermittente più veloce

Key Takeaways:

Il dott. Eric Berg, specializzato nella perdita di peso attraverso metodi naturali e nutrizionali, fornisce 5 consigli per far funzionare il piano di digiuno intermittente.

• Mantenere alti livelli di potassio nel tuo corpo; 4, 7 grammi su base giornaliera, per essere precisi.
• Non mangiare troppo tra la tua "finestra mangiata". Aggiungi un'insalata tra due pasti principali.
• Vai lentamente nel programma di digiuno intermittente e assicurati di non forzare il tuo corpo ad adattare questo nuovo piano. Inizia con evitando gli spuntini mentre segui un piano da 3 pasti al giorno; dopo di che, passare a due pasti al giorno. Nel corso del tempo, il tuo corpo inizia ad adattarsi e vedrai che sei in grado di accorciare la tua "finestra mangiata".
• Prendi tutto il sonno che puoi
• Prova gli allenamenti ad intervalli di allenamento ad alta intensità (HIIT), che fanno muovere tutto il corpo per un breve periodo e richiedono un sacco di riposo.

Benefici del digiuno intermittente

Seguire un piano di digiuno intermittente può avvantaggiarti nei seguenti modi:

1. Garantisce la perdita di peso

Quando segui una dieta regolare che a volte può limitare del tutto i tuoi cibi preferiti, o hai contato ogni caloria ogni giorno, può portare ad insoddisfazione e farti venire voglia di saltare fuori dal carro della dieta. In caso di digiuno intermittente, troverai più facile attenervisi poiché limita solo il tempo che stai mangiando e non impone molte restrizioni su ciò che fa parte della tua dieta. Ottimizza gli ormoni che ti aiutano a perdere peso e ti porta ad assumere meno calorie perché stai consumando meno pasti!

2. Può ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2

Per le persone che sono pre-diabetici, il digiuno intermittente può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché, con l'IF, l'assunzione di cibo è controllata, a causa della quale i livelli di zucchero nel sangue scendono e il corpo non ha bisogno di produrre insulina troppo spesso. È stato dimostrato che il digiuno intermittente combatte la resistenza all'insulina e mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue.

3. Aiuta a mantenere il peso che hai perso

Uno studio condotto da Zuo e Pannell ha mostrato che quando il digiuno intermittente era combinato con una dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica, il peso recuperato negli individui dopo un anno era ridotto al minimo. Il che dimostra anche quanto sia importante mantenere la qualità della dieta durante il digiuno!

4. Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il digiuno di giorni alterni ha effettivamente contribuito a sviluppare malattie cardiache. Tieni presente, tuttavia, che il digiuno qui significa che hanno limitato la quantità di cibo che hanno mangiato e non hanno completamente eliminato i pasti.

5. Può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer

L'Alzheimer non ha una cura al momento, quindi prevenirlo il prima possibile è la misura migliore. Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente può essere in grado di ritardare il manifestarsi dell'Alzheimer. Tuttavia, è necessario condurre ulteriori ricerche per dimostrarlo irrevocabilmente.

6. Può aiutare qualcuno che ha colpito un plateau del peso

Se vedi che i tuoi sforzi di dieta ed esercizio hanno improvvisamente smesso di produrre risultati, potrebbe essere perché il tuo corpo si sta prendendo una pausa dal processo di perdita di peso. Il digiuno intermittente potrebbe aiutare a superare tali problemi in quanto richiede un cambiamento nei tempi della vostra dieta e cambia il metabolismo del corpo. Può anche aiutare con i problemi digestivi che stai affrontando.

7. Può essere buono per il tuo cervello

Il digiuno intermittente aiuta a ridurre lo stress ossidativo, l'insulino-resistenza e l'infiammazione, che sono vari processi metabolici che possono aiutare a migliorare la salute generale del cervello.

8. Aiuta anche con perdita di peso per il tuo portafoglio

Questo è un gioco da ragazzi. Saltare un pasto (se sei il tipo che ordina in) ti fa risparmiare denaro. Ora pensa a questo accadendo nell'arco di una settimana o di un mese. Sia che tu stia cucinando o ordinando, questo è un enorme calo nella quantità di ingredienti e cibo che acquisteresti, il che rende anche il digiuno intermittente un'abitudine tascabile!

La prova scientifica del digiuno intermittente

La ricercatrice di nutrizione, Krysta Varady, è stata a lungo sostenitrice del digiuno intermittente. Ma in uno studio di un anno che ha condotto su 100 partecipanti obesi, di cui 86 donne e 14 uomini, ha notato che il digiuno a giorni alterni non ha fornito alcun beneficio superiore a coloro che seguivano una dieta ipocalorica. Ha avuto i suoi benefici, tuttavia, e Varady lo attribuisce al fatto che i digiuni intermittenti in realtà ingannano la mente e il corpo umano a mangiare di meno. In questo modo, la perdita di peso si verifica e il corpo riceve i benefici metabolici della stessa.

Digiuno e allenamento intermittenti

Esercitare a stomaco vuoto non sembra una prospettiva ideale, e giustamente. Poiché le riserve di glicogeno del tuo corpo si esauriscono presto a causa di una minore assunzione di cibo, il tuo corpo ricorre al grasso bruciante per produrre energia. Il che è un vantaggio, fino al momento in cui il tuo corpo inizia anche a rompere le proteine ​​per alimentare la sua energia - che fondamentalmente significa muscolo. Quindi, con una dieta SE, mentre è possibile che tu possa perdere peso, sei incline a perdere massa muscolare pure. È anche risaputo che allenarsi o addirittura salire le scale quando sei a digiuno può farti sentire debole e stanco. Questo è il motivo per cui è necessario pianificare la dieta e gli allenamenti in modo intelligente in modo da ottenere il meglio dal tuo piano di IF.

1. Optare per allenamenti a bassa intensità mentre sul veloce

Controlla se sei in grado di tenere una conversazione mentre ti alleni. Se lo trovi incredibilmente difficile da respirare, o ti senti leggero e le vertigini, il tuo allenamento potrebbe essere più intenso di quanto dovrebbe essere.

2. Pianifica i tuoi allenamenti attorno ai tuoi pasti

Puoi pianificare allenamenti ad alta intensità se il tuo corpo ha l'energia per prenderlo! Per questo, pianifica le tue sessioni di allenamento il più vicino possibile al tuo ultimo pasto; o meglio, assicurati che il tuo allenamento cada tra due pasti, il che significa che il tuo corpo avrà abbastanza glicogeno da bruciare. Segui la sessione di allenamento con uno spuntino ricco di carboidrati per mantenere alti i tuoi livelli di energia.

3. Gorge su alimenti ricchi di proteine

Per mantenere la massa muscolare mentre sei sul piano di digiuno intermittente, è importante fare scorta di proteine. Alimenti come latte, uova, pesce, carne, soia, quinoa e così via, forniscono al corpo proteine ​​di alta qualità.

4. Pianificare diversi gruppi nutrienti per i giorni di allenamento e di non allenamento

Nei giorni in cui prevedi di allenarti, assicurati di avere una dieta ricca di carboidrati, che fornisca al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno. Nei giorni di riposo, fai scorta di proteine, fibre vegetali e grassi.

FAQs

Ecco alcune delle domande frequenti sul digiuno intermittente.

1. Gli effetti del digiuno intermittente sono diversi per maschi e femmine?

Sì, ci possono essere differenze significative nel modo in cui l'IF colpisce le donne, rispetto a come colpisce gli uomini. Per quanto ingiusto, gli uomini beneficiano di IF più delle donne. Nelle donne, il loro sistema riproduttivo si intreccia con il loro metabolismo; questo significa che i livelli ormonali di una donna vanno per un lancio completo quando seguono il digiuno intermittente troppo spesso. Mangiare troppo poco può portare ad un aumento della produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo, che di conseguenza può portare ad un aumento di peso. Il digiuno può anche portare all'esaurimento dei livelli di proteine ​​nel corpo, che influenzano la fertilità nelle donne. Fondamentalmente, tutto ciò che riguarda la salute riproduttiva di una donna può causare problemi per la sua salute generale, perché gli ormoni nelle femmine sono programmati in modo tale da non permettere al feto di morire di fame (indipendentemente dal fatto che tu sia incinta o meno). Questo è il motivo per cui nel caso delle donne, è meglio optare per le versioni meno estreme di IF (che è semplicemente saltare un pasto al giorno), piuttosto che privare il corpo del cibo per periodi di tempo più lunghi.

2. Come posso fare il piano di digiuno intermittente se non posso saltare la colazione?

Non è obbligatorio saltare il primo pasto della giornata per raggiungere il successo nel piano IF. Quello che puoi fare invece è di accorciare la "finestra del cibo" (ad es. Dalle 20 alle 15), in cui prendi tutte le calorie necessarie all'inizio della giornata. Gli studi hanno scoperto che avere una cena anticipata e il digiuno durante le ore successive della giornata ha contribuito a migliorare il metabolismo del corpo e a bruciare più grasso. Ci sono diversi piani che puoi scegliere se saltare la colazione non fa per te.

3. Come affrontare le fitte della fame durante il digiuno?

Sarà comune sperimentare fitte di fame costante all'inizio del tuo piano di digiuno intermittente, soprattutto perché il tuo corpo sta appena iniziando ad abituarsi a un programma completamente nuovo. Una volta che riesci a superare le prime 2 settimane, vedrai che diventa più facile. Dormi in abbondanza, ottimizzando i livelli di leptina e grelina nel tuo corpo, il che significa minore appetito. Tieniti idratato con molta acqua e liquidi come tè, caffè e bevande non caloriche. Abbastanza buono durante la "finestra del pranzo", in modo che ti fornisca energia per il resto della giornata e ti mantenga attivo con varie attività, in modo che il pensiero del cibo non possa distrarti.

4. Quando dovrei interrompere il digiuno intermittente?

Se osservi i seguenti segni, si raccomanda di non interrompere il digiuno in modo intermittente.

• Sei costantemente affamato, a prescindere da ciò che hai banchettato nella tua 'finestra mangiata'.
• Non sei in un buon posto, mentalmente, fisicamente o emotivamente.
• Stai solo riprendendo da una grave malattia o un intervento chirurgico.
• Scoprirai che il tuo piano IF non ti rende molto felice, non ti aiuta a perdere peso o ti sta stressando.

La linea di fondo per il digiuno intermittente è che è necessario prestare attenzione agli indizi che il tuo corpo ti sta dando. Scegli il momento giusto per mangiare e digiunare, a seconda del tuo programma giornaliero, e non esagerare con te stesso all'inizio. Se vedi che saltare i pasti ti fa più male che bene, fermati immediatamente e dai al tuo corpo il cibo che brama. Ma se fa miracoli e ti sta facendo sentire meglio fisicamente e mentalmente, allora, a tutti i costi, continua a farlo!