30 cibi da mangiare ed evitare prima di dormire
In questo articolo
- In che modo il cibo influisce sul tuo sonno
- 20 cibi da mangiare durante la notte
- 5 tipi di alimenti da non mangiare prima di dormire
- 5 alimenti a base di melatonina per l'insonnia
- Tempo giusto per mangiare prima di andare a letto
- Suggerimenti reali sugli alimenti da mangiare ed evitare dal Dr. Manasi Bapat
Oh, salire sul letto alla fine di una lunga giornata e andare alla deriva nel mondo dei sogni! Mentre suona ideale, sta diventando presto un fenomeno elusivo - la roba dei sogni! Cosa possiamo fare per l'epidemia di carenza di sonno che ci sta colpendo? Il cibo potrebbe avere la risposta?
Secondo la National Sleep Foundation, ecco la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno, a seconda della nostra età.
- Neonati: 14-17 ore
- Neonati: 12-15 ore
- Bambini: 11-14 ore
- Bambini in età prescolare: 10-13 ore
- Bambini in età scolare: 9-11 ore
- Adolescenti: 8-10 ore
- Giovani adulti: 7-9 ore
- Adulti: 7-8 ore
Mentre questi sono il numero ideale che tutti dobbiamo aspirare a raggiungere, circa il 30% della popolazione generale ha alcuni o altri problemi legati al sonno - tra cui non essere in grado di addormentarsi, svegliarsi troppo spesso durante il sonno, non essere in grado addormentarsi dopo essersi svegliati o sentirsi stanco indipendentemente dalla quantità di sonno.
Date queste statistiche, c'è un modo per risolvere questo problema osservando uno dei bisogni più basilari che abbiamo che influisce sulla nostra qualità della vita: il cibo?
In che modo il cibo influisce sul tuo sonno
Si può dire senza esagerazione che ciò che mangiamo determina praticamente tutto - quanto siamo sani, quanto possiamo combattere infezioni e malattie e persino la qualità del nostro sonno. Due modi principali in cui il cibo che mangi influisce sul tuo sonno sono:
1. I giusti alimenti inducono il sonno
I giusti tipi di cibo possono, infatti, indurre il sonno. Funzionano in diversi modi: dalla regolazione dei processi biologici del corpo all'aiuto nella sintesi di composti che influenzano la qualità del sonno.
2. Gli alimenti sbagliati inibiscono il sonno
O impediscono al corpo di rilassarsi e rendono difficile addormentarsi, o stimolano il corpo, ti tengono sveglio anche se sei stanco e vuoi addormentarti!
Anche la quantità di cibo conta. Mangiare un pasto più grande prima di andare a letto può essere una cattiva idea, secondo il Dr. Manasi Bapat, perché "Un pasto abbondante può aggravare il reflusso gastroesofageo (GERD) - questo può causare bruciore di stomaco, nausea e può privarti di una buona notte di sonno . "Quindi è meglio NON mangiare finché non si è sazi. Fermarsi poco fa è una buona pratica.
20 cibi da mangiare durante la notte
Lo sapevi che circa 70 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di insonnia? In effetti, molti medici ora consigliano di osservare le abitudini e le abitudini quotidiane per stabilire una buona igiene del sonno (le migliori pratiche da seguire per ottimizzare la qualità e la quantità del sonno). Un modo per farlo è attraverso il cibo. Quindi, diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori cibi da mangiare prima di andare a letto.
1. Uova
Una buona fonte di proteine che ti terranno sazio fino alla colazione del giorno dopo, le uova sono facili da digerire e ti faranno sentire pieno. Sono anche un ottimo modo per mettere in "grande" nutrizione in quantità "piccole".
2. Formaggio
Una fetta o un cubetto di formaggio può essere un buon spuntino prima di andare a letto. Il formaggio ha buoni grassi da latte, proteine e anche un alto contenuto di sazietà.
3. Tofu
Questa fonte vegetariana di proteine è molto più facile da digerire rispetto a paneer e contiene anche più nutrizione. Un'insalata di tofu potrebbe essere una buona opzione per una cena leggera ma abbondante.
4. Ananas
Chi non brama qualcosa di dolce prima di dormire? Noi tutti facciamo! Un dolce sano che puoi avere prima di andare a letto è l'ananas. Combinare con formaggio per il sempreverde dessert / antipasto 'formaggio-ananas'.
Che cosa hanno in comune questi cibi? - Triptofano!
Il ciclo del sonno nel corpo umano è per lo più governato dall'ormone melatonina. La produzione di melatonina nel corpo continua ad aumentare durante il giorno, raggiungendo livelli massimi attorno al tramonto - a quel punto induce il sonno. Il triptofano è un amminoacido necessario per la produzione di melatonina. Ecco perché è una buona idea consumare i cibi di cui sopra prima di andare a letto.
5. Pistacchio
Un pugno chiuso di pistacchi rende uno spuntino sano e abbondante prima di coricarsi. Cerca di evitare il tipo salato per evitare un consumo eccessivo di sale.
6. Avocado
Questo frutto polposo è caricato con grassi buoni (grassi insaturi) che sono destinati a farti sentire bene nella pancia e quindi contribuire a migliorare la qualità del sonno. Inoltre, aiutano anche la digestione!
7. Petto di pollo
Per quelli con un appetito più grande, in cerca di una cena più consistente, un petto di pollo alla griglia potrebbe fare il trucco. Questo pasto non solo ti aiuterà a sentirti pieno, ma è anche noto per essere una buona pratica di "igiene del sonno".
8. Ceci
Un modo popolare per avere ceci è sotto forma di humus. Tuttavia, anche se hai ceci lessati in insalata o curry di ceci, essi porteranno gli stessi benefici.
Che cosa hanno in comune questi cibi? - Vitamina B6
La vitamina B6 (insieme ad altre vitamine del complesso B) aiuta a regolare la produzione di triptofano nel corpo. Un'altra connessione tra vitamina B6 e sonno è l'ormone serotonina. Sono necessari livelli ottimali di serotonina per un sonno di buona qualità e la vitamina B6 aiuta a mantenerli.
9. Broccoli
Dalla perdita di peso all'insonnia, i broccoli sono noti per il beneficio del corpo umano in vari modi. Infatti, un superalimento del 21 ° secolo, include broccoli nella cena sotto forma di zuppa o insalata, o semplicemente rosolate i broccoli con gli spicchi d'aglio per uno spuntino piacevole e leggero.
10. Spinaci
Gli spinaci sono un altro alimento che ha mille benefici. Uno dei benefici meno esplorati degli spinaci consiste nel migliorare la qualità del sonno.
11. Latte
La maggior parte degli indiani ha familiarità con la pratica di inzuppare un bicchiere di latte prima di andare a letto
ora sappiamo perché questo è un rito indiano del buon ora di andare a letto! Il latte mantiene la pancia calma e agisce come un meraviglioso snooze-boost!
12. Yogurt
Per coloro che non riescono a digerire il latte, lo yogurt è una buona alternativa. Ricco di benefici simili a quelli del latte, lo yogurt può essere un buon modo per terminare un pasto.
Che cosa hanno in comune questi cibi? - Calcio
Il ruolo del calcio nella qualità del sonno è stato dimostrato da studi che hanno studiato gli effetti dei bassi livelli di calcio nel corpo: modelli di sonno non regolati, mancanza di sonno profondo "REM" e, secondo James F. Balch, "La mancanza del i nutrienti di calcio ti faranno svegliare dopo poche ore e non essere in grado di tornare a dormire ".
13. Whole Grains
La focaccia indiana integrale, aka roti (haha!), È un ottimo cibo da includere nella cena per dormire meglio la notte.
14. Mandorle
Mangiare le mandorle prima di coricarsi è una pratica che gli indiani hanno seguito tradizionalmente - ora sappiamo perché! Oltre a fornire fibre alimentari e acidi grassi insaturi, le mandorle sono anche raccomandate per la loro capacità di indurre un buon sonno veloce.
15. Fichi
i fichi fanno un mondo di bene alle donne, specialmente per la loro salute mammaria. Se consumati come frutta fresca o nella forma di frutta secca, i fichi sono potenti induttori del sonno.
16. Cioccolato fondente
A chi non piace un po 'di cioccolato appena prima di andare a letto? Con un cubetto di cioccolato fondente può essere il modo perfetto per salire sul letto alla fine di una lunga giornata.
Che cosa hanno in comune questi cibi? - Magnesio
Anche il magnesio aiuta a regolare la produzione di melatonina nel corpo. Tuttavia, un altro modo in cui ti aiuta ad addormentarti è calmare il tuo sistema nervoso. Il magnesio si lega con il neurotrasmettitore GABA che inibisce la neurotrasmissione, lentamente "spegnendo la CPU" del corpo.
17. Tè alla valeriana
un'erba popolare nota per i suoi fiori (che erano usati per fare profumi nel 16 ° secolo), la valeriana era anche usata come sedativo dal popolo greco. Una tazza di tè alla valeriana può calmare i nervi e aiutarti ad addormentarti senza problemi.
18. Succo di ciliegia
caricato con melatonina (ormone che regola il sonno) e triptofano, un bicchiere di succo di ciliegia può aiutare ad aumentare il numero di ore di sonno.
19. Tè alla passionfruit
Gli alcaloidi Harman trovati nel frutto della passione sono la ragione per cui questo tè può aiutarti ad addormentarti: questo composto aiuta a lenire il sistema nervoso e quindi agisce come un buon sedativo.
20. Tè alla menta piperita
La menta piperita è un'erba che si associa alla sensazione di freschezza, ma il mentolo in menta piperita è anche noto per indurre un sonno profondo rilassando i muscoli.
Che cosa hanno in comune questi cibi? - Sono tutti drink!
L'idratazione è un punto importante da ricordare quando si parla di addormentarsi. L'acqua aiuta a regolare tutti i processi del corpo, soprattutto la temperatura corporea, che può essere un fattore per influenzare la qualità del sonno. La disidratazione può anche rompere il sonno nel mezzo della notte, e molte persone hanno difficoltà a riaddormentarsi dopo essere stati svegliati.
5 tipi di alimenti da non mangiare prima di dormire
Ora che abbiamo guardato i cibi da mangiare prima di andare a letto per aiutarti a dormire, rivolgiamo la nostra attenzione agli alimenti che dovresti evitare di consumare prima di andare a letto.
1. Caffeina
La caffeina è la cosa peggiore in assoluto che puoi avere prima di andare a letto! La caffeina è uno stimolante, quindi piuttosto che aiutarti a dormire ti manterrà sveglio e sveglio più a lungo (anche se sei stanco e vuoi davvero dormire!). Tuttavia, il grado di effetto che la caffeina ha sulle gamme del corpo attraversa uno spettro di "non poter dormire" e "aiuta ad addormentarsi". Proprio così - alcune persone in realtà riferiscono di essere in grado di dormire meglio quando hanno il caffè. Questo può accadere se il corpo è normalizzato alla caffeina - se si ha caffeina ogni giorno (sotto forma di una tazza di caffè al giorno, o cole e bibite, pillole dimagranti, antidolorifici, bevande energetiche, ecc.), è possibile che il tuo sistema diventi "immune" agli effetti del caffè.
2. Alimenti diuretici
Un diuretico è una sostanza che fa fuoriuscire l'acqua dal sistema. Il sedano, le carote, il cetriolo, lo zenzero, i cocomeri sono tutti cibi diuretici, così come l'alcol! Quindi perché è una cattiva idea avere cibi diuretici prima di andare a letto? Perché stanno per farti alzare a fare pipì! Mentre la pipì è una funzione fisica naturale, alzarsi nel cuore della notte per andare in bagno può influire negativamente sulla qualità del sonno - dal trovare difficoltà a tornare a dormire, a non raggiungere un sonno profondo "REM".
3. Cibo piccante
Chillis e peperoncino sono un buon modo per allontanare il sonno, quindi a meno che non vogliate stare svegli per almeno un paio d'ore, dovreste evitare di mangiare cibo piccante prima di andare a letto. Uno dei modi in cui le spezie influenzano il nostro sonno è innescando il nostro reflusso gastroesofageo (GERD). Le spezie sono anche piene di una buona quantità di antiossidanti, che possono servire a potenziare il metabolismo e servire come sveglia per il corpo, rendendo sempre più difficile addormentarsi. Infine, l'elevato effetto termico degli alimenti piccanti può influire negativamente sul sonno aumentando la temperatura corporea.
4. cibi grassi
Cibi grassi - come patatine fritte, patatine, pizza, hamburger di formaggio, carni rosse ecc. - sono noti anche per influenzare il sonno, ma la connessione è un po 'complicata. Gli studi hanno dimostrato che mentre una dieta ricca di grassi può farti desiderare di premere il pulsante snooze durante il giorno, disturba il tuo modo di dormire notturno. Quindi non si sommano? Non proprio. È un sonno notturno indisturbato e di alta qualità che conta davvero e ha un impatto positivo sul tuo aiuto. I sonnellini pomeridiani sono buoni quando ti senti stanco, o non stai bene, ma non possono compensare il sonno notturno frammentato.
5. Carboidrati e zuccheri
Questa è un'altra relazione difficile da capire. Si è visto che gli alimenti ad alto indice glicemico (cioè gli alimenti che "quasi" danno istantaneamente molta energia) tendono a farti addormentare più velocemente. Tuttavia, non è consigliabile consumare tali alimenti - ad esempio, dessert, dolciumi, cereali per la colazione, ecc. - prima di andare a letto perché dopo che il tuo corpo ha digerito questi alimenti, l'improvviso calo dei livelli di zucchero può farti sentire affamato, anche se il tuo corpo ha abbastanza energia e non sta facendo alcun "lavoro". Allo stesso modo, i carboidrati semplici - come gli alimenti grassi sono anche meglio evitati appena prima di coricarsi.
5 alimenti a base di melatonina per l'insonnia
L'insonnia è una condizione in cui una persona non è in grado di addormentarsi. Mentre è una condizione medica legittima che richiede l'intervento di un medico, ci sono cambiamenti nella routine e nella dieta che si possono fare, che possono aiutare a gestire meglio l'insonnia.
Piuttosto che percorrere la strada più lunga e mangiare cibi che regolano e / o aumentano la produzione di melatonina nel corpo, è consigliabile che gli insonni consumino alimenti contenenti melatonina. Ecco una lista:
- Banana
- Mais dolce
- Pomodori
- Ravanelli
- Avena
Tempo giusto per mangiare prima di andare a letto
Potresti seguire tutti i suddetti dos e non fare cosa non mangiare prima di dormire e cosa mangiare prima di dormire. Tuttavia, una piccola cosa che potrebbe annullare tutti i tuoi sforzi è: ora di cena!
Prende il corpo umano circa 2 ore per digerire completamente un pasto di dimensioni regolari. A seconda della composizione esatta del tuo pasto - principalmente la proporzione di carboidrati, proteine, fibre e grassi - questo potrebbe variare da 2 a 4 ore. Questo è il motivo per cui si consiglia di consumare i pasti almeno 3 ore prima di andare a dormire. Tuttavia, in giornate particolarmente stancanti, quando ti sei stancato, potresti sentirti di nuovo affamato prima di andare a letto. In quei momenti, è meglio avere una tazza di latte.
Suggerimenti reali sugli alimenti da mangiare ed evitare dal Dr. Manasi Bapat
Abbiamo parlato con il dott. Manasi Bapat per comprendere meglio alcune domande comuni che la maggior parte delle persone ha su cosa mangiare e cosa non mangiare prima di dormire.
"Mangiare frutta prima di andare a letto è una buona pratica", dott. Bapat ha detto. Ciò è dovuto al basso indice glicemico che i frutti hanno. Aiutano a fornire al corpo una fonte di energia sostenuta attraverso il sonno, così da non svegliarci nel bel mezzo della notte per afferrare un morso.
"Non usare il tempo prima di andare a letto per completare il tuo obiettivo giornaliero di acqua", ha inoltre consigliato. Molte volte la gente non beve acqua durante il giorno e poi ne beve molto prima di andare a letto. Non solo rende difficile addormentarsi, ma può anche farti svegliare di notte per fare pipì, disturbando così il tuo ciclo del sonno.
Infine, il dott. Bapat ha condiviso un suggerimento importante sul nostro cibo preferito per il comfort e il dessert: i gelati! "I gelati possono aiutarti ad addormentarti, e molte volte sono consigliate come fine dolce della giornata. Tuttavia, è importante sottolineare qui che sono raccomandati solo i gelati al latte. La maggior parte dei gelati disponibili in questi giorni rientrano nella categoria dei "dessert surgelati" in quanto non sono rigorosamente fatti di latte ma altri ingredienti non caseari, "vegani". Quindi assicuratevi di sapere che tipo di gelato avete preso !
Il sonno è allo stesso tempo una delle più grandi gioie e le più grandi necessità della vita. Inizia a includere i cibi giusti per rilassarti nel sonno ristoratore!